Как да намалите въглехидратите, когато сте вегетарианец или веган - списание Therapeutes

Намаляването на въглехидратите не е много сложно.

Просто заменете захарите и нишестето във вашата диета със зеленчуци, месо, риба, яйца, ядки и мазнини.

Звучи достатъчно просто, освен ако не ядете месо.

Конвенционалните нисковъглехидратни диети са силно зависими от месото, което ги прави сложни за вегетарианците.

Не е задължително обаче да е така.

Всеки може да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, дори вегетарианци и вегани.

Тази статия ви показва как да го постигнете.

Защо да намалите въглехидратите?

През последните 12 години поне 23 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете (без да броите калориите).

Една от основните причини е, че тези диети могат драстично да намалят апетита, причинявайки ви да ядете по-малко калории, без да се налага съзнателно да опитвате (1, 2).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват здравето и по други начини.

Те са много ефективни за намаляване на вредните мазнини по корема и са склонни да намалят триглицеридите и да повишат значително HDL („добрия“ холестерол). Те също така са склонни да намаляват нивата на кръвната захар и кръвното налягане (3, 4, 5, 6, 7).

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са необходими за всички, те могат да имат значителни ползи за здравето на хората със затлъстяване, метаболитен синдром, диабет тип 2 и някои неврологични разстройства.

Веганската диета с ниско съдържание на въглехидрати също може да бъде много здравословна. Изследвания върху еко-Аткинс (веган, 26% от калориите като въглехидрати) показват, че такава диета е много по-здравословна от обикновената диета с ниско съдържание на мазнини или вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини (8, 9).

Различни видове вегетарианци

Има няколко вида вегетарианци. Никой от тях не яде месо или риба.

Двата най-често срещани вида са лакто-ово вегетарианци и вегани.

Лакто-ово вегетарианците (или просто "вегетарианци") ядат млечни продукти и яйца, но веганите не ядат никаква храна от животински произход.

Така че въпросът е: кои са нисковъглехидратните храни ?

Млечните продукти и яйцата са с ниско съдържание на въглехидрати

Яйцата и млечните продукти, без добавена захар, са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини и мазнини. За вегетарианци (не-вегани) те са чудесни за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Яйца: Съдържа само следи от въглехидрати. Изберете яйца, подсилени с омега-3 и/или отгледани на открито, ако можете.
Кисело мляко, гръцко кисело мляко и кефир: Изберете неподсладени версии с високо съдържание на мазнини. Намерете тези с живи култури за пробиотична добавка.
Масло от крави, хранени с трева:Маслото от крави, хранени с трева, е здравословно и добро на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Сирене:Много богата на хранителни вещества и вкусна, и може да се използва във всякакви рецепти.

Тези храни са богати и на витамин В12, който не се съдържа в растителните храни. Вегетарианците могат да получат целия В12, от който се нуждаят, от тези храни, докато веганите трябва да го допълват.

Нисковъглехидратни растения (за вегетарианци и вегани)

Това всъщност е огромно разнообразие от храни с ниско съдържание на въглехидрати от растенията.

Много от тези храни също са богати на протеини и мазнини.

Зеленчуци:Много зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати. Това включва домати, лук, карфиол, патладжани, чушки, броколи и брюкселско зеле.
Плодове:Плодове като ягоди и боровинки могат да се ядат на диета с ниско съдържание на въглехидрати. В зависимост от това колко въглехидрати искате да ядете, други плодове може да са добре.
Мастни плодове: Авокадото и маслините са невероятно здравословни. Те са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини.
Ядки и семена:Ядките и семената са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини и мазнини. Това включва бадеми, орехи, макадамия, фъстъци и тиквени семки.
Соя:Храни като тофу и темпе са с високо съдържание на протеини и мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Това ги прави приемливи при нисковъглехидратна веганска/вегетарианска диета.
Бобови растения:Някои бобови растения, включително зелен фасул, нахут и други.
Здравословни мазнини: Екстра върджин зехтин, масло от авокадо и кокосово масло.
Семена от чиа:Повечето въглехидрати в семената от чиа са фибри, така че почти всички използваеми калории идват от протеини и мазнини.
Тъмен шоколад:Ако изберете тъмен шоколад с високо съдържание на какао (70-85% +), тогава той ще бъде с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини.