Как да намалим приема на захар Ежедневно хранене

Прекомерната консумация на захар може да бъде опасна - но каква е границата, която все още отговаря? На какво трябва да обърна внимание в ежедневието? Как мога да избегна консумацията на ненужна захар?

В обикновения смисъл гранулирана захар, известна още като захар от цвекло, се нарича захар. На практика обаче тръстиковата захар и кафявата захар също покриват едно и също съединение, захароза. Говорили сме за тези неща ТУК.

В научен смисъл моно- и дизахаридите се считат за захари. Най-важните монозахариди за хранене са глюкоза (глюкоза), фруктоза (фруктоза) и галактоза. Дизахаридите са: захароза (цвекло/тръстикова захар) и лактоза (млечна захар).

Повечето въглехидратни хранителни съставки съдържат част или цялата захар, което е напълно нормално явление. Следователно препоръките за прием на захар са по-скоро опити за намаляване на съдържанието на добавена захар, тъй като наистина можем да контролираме избягването на излишната захар в тази област.

Според препоръката на Световната организация по храните (СЗО) най-оптималното би било да покрием до 5% от дневния си енергиен прием от „безплатна“ захар. Това количество може също да намали шансовете за развитие на затлъстяване, диабет и стоматологични заболявания. Нуждите от енергия варират при отделните индивиди, така че за простота за 6 чаени лъжички на ден „безплатна“ захар можем да изтеглим ограничението, което се равнява на 25 грама.

Но какво е това, което е без захар?

СЗО го определя по следния начин: Терминът "свободни захари" се отнася до монозахариди (глюкоза, фруктоза) и дизахариди (захароза, т.е. кристална захар), които се добавят към храната/напитката от производителя, готвача или потребителя, както и в меда, сиропи.присъстват естествено в сокове и сокови концентрати.

Така че ключът е в нас!

Гледам какви храни свалям от рафта.
Обръщам внимание на това колко „захарвам“.

Нека разгледаме няколко съвета, за които трябва да внимавате. Те са родени главно от моя собствен опит, тъй като не използвам алтернативни подсладители, а захар/мед, но и към тях се отнасям внимателно.

1. Не слагайте захар в кафе или чай!

Може би това е най-лесното нещо за правене. Мисля, че много унгарски семейства имат традиция да пият кафе със захар (и дори мляко) и чай със захар/мед (и дори лимон). За мен двама от баба ми и дядо ми живееха така, развихме диабет около 50-годишна възраст, което вероятно допринесе за този „добър“ навик. За съжаление един от тях вече е починал от усложненията на диабета. Разбира се, това течно захариране се разпространи и в по-малкото семейство и аз също живеех с много хора в колежа, които имаха същия навик. Виждайки лошия пример, се чудех защо захарта трябва да се добавя към тези напитки? Започнах да не подслаждам кафето/чая. В началото беше много необичайно, но сега с малко мляко се чувствам достатъчно сладко за сутрешното лате. (Млякото без лактоза също е идеално за „подслаждане“, то е още по-сладко.) Пия само чай от качествени съставки и не го ароматизирам. Обикновеният ментов чай сам по себе си е невероятно вкусен и дори преди няколко дни открих, че чаят от лайка също има подчертано сладък вкус.

2. Здравословна сладка закуска, приготвена от овес

Любимото ми е, защото най-простият и евтин вариант на домашно приготвени мюсли: дребнозърнест овес, стафиди, лешници/слънчогледови семки. Разбира се, можете да редувате маслодайни семена и сушени плодове. Може дори да се обогати с пресни плодове. Изсипете това мляко на врата си и сте готови. (Можете също така да готвите каша от овес и мляко, който искате). Внимавайте с фабрично смесените мюсли, тъй като съдържа много добавена захар, дори ако е на основата на овес. Отначало изглежда много безвкусно, в началото дори капнах малко мед към мюслито. Но тогава вече нямах нужда от него, естествената сладост на това нещо има специален вкус. Меката сладост на млякото присъства постоянно и е радостна, когато се хапе 1-1 стафиди, което от своя страна е отчетливо сладко. Освен това сме консумирали почти половината от дневния ни прием на фибри с 10 dkg овес, а сушените плодове и маслодайните семена съдържат много полезни витамини, минерали и антиоксиданти.