Как да намалим често срещаните грешки при отслабване
Проучванията са доказали, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-ефективното средство за загуба на излишни телесни мазнини. Въпреки това не е необичайно много хора да достигнат плато за отслабване. Под плато за отслабване нямам предвид краткосрочни колебания, а трайно отпадане. Без значение какво правите, излишните килограми телесни мазнини просто не изчезват.
Специфични диети, като Egg Fast, са помогнали на много хора през дълготрайни плата, но Egg Fast не трябва да се използва като бърза корекция всеки път, когато теглото ви е в застой. В дългосрочен план трябва да се съсредоточите върху храненето добре и да избягвате някои от често срещаните грешки, изброени по-долу.
1. Непознаване на вашите макроси
Както може би знаете, калориите се броят, дори и при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Когато ядете питателни храни с ниско съдържание на въглехидрати, протеини и високо съдържание на мазнини, естествено ще ядете по-малко. Поради тази причина повечето от вас няма да имат нужда да броят калории на кето диета.
Самото спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче не гарантира загуба на тегло. Помага да следите приема на мазнини. Колкото по-близо се приближавате до целевото си тегло, толкова по-важно става то. Освен това трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеини, за да сте сити и да предотвратите загуба на мускулна маса. Можете да намерите идеалните си макронутриенти с помощта на този кето калкулатор.
2. Фокусирайте се само върху въглехидратите
Повечето от вас знаят, че когато сте на кетогенна диета, трябва да намалите количеството въглехидрати, което ядете. Това обаче не означава, че колкото по-малко въглехидрати ядете, толкова повече тегло ще загубите. Всъщност съм виждал много хора на диета с почти нулеви въглехидрати, които са се стабилизирали или дори са наддали. Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати просто няма да гарантира загуба на мазнини!
Някои хора се хранят добре с умерена въглехидратна диета, докато други виждат по-добри резултати с по-високо въглехидратно ограничение. Просто няма универсално решение и затова трябва да приемем персонализирано хранене, за да определим най-добрия метод за всеки индивид.
Използвам зеленчуци, които не съдържат скорбяла, ядки, семена и горски плодове, като всички те са богати на фибри, следователно въглехидрати.
3. Не яде достатъчно протеин
Яденето на достатъчно протеини е важно, особено за тези, които се опитват да отслабнат. Добавянето на протеин в препоръчаните граници може да ви помогне да преминете устойчиво плато. Когато ядете храна с високо съдържание на протеини, тялото ви освобождава глюкагон, който противодейства на инсулина и играе важна роля за ситост .
Това не означава, че трябва да ядете твърде много протеини. Протеинът не е особено ефективен източник на гориво и твърде много храна може да повиши нивата на инсулина. Както може би знаете, високите нива на инсулин ще блокират изгарянето на мазнини. Също така, не всички източници на протеин са равни и някои аминокиселини могат да причинят по-големи скокове на инсулина. Не е нужно да се притеснявате за няколко допълнителни грама протеин. Яденето на малко повече протеин няма да ви предпази от кетоза, тъй като не всички излишни протеини се превръщат в глюкоза чрез глюконеогенеза.
Също така, не забравяйте да включите качествени протеинови източници като мазна риба, която е богата на омега-3.
4. Не яде достатъчно мазнини
Когато следвате кетогенна диета, вие регулирате енергийния си прием чрез мазнини, тъй като протеините и въглехидратите остават повече или по-малко постоянни. Това е просто: ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да останете в калориен дефицит. Повечето от мазнините ви трябва да идват от храни с високо съдържание на омега-3, като мазна риба и храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като авокадо и екстра върджин зехтин.
Също така, уверете се, че имате достатъчно витамин D. Дори ако ядете мазна риба и други храни, богати на витамин D, може да ви липсва този основен микроелемент. Ям риба поне 3-4 пъти седмично, а също така приемам масло от черен дроб на треска .
5. Избягвайте зеленчуците и фибрите
Зеленчуците без нишесте имат своето място в здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Няма причина да избягвате зеленчуци като броколи, карфиол, тиквички, чушки или плодове като авокадо или плодове. Тези храни са с много високо съдържание на микроелементи, ниско съдържание на въглехидрати и няма да попречат на усилията ви за отслабване. Така че, освен ако нямате хранителна чувствителност към пасхар или други зеленчуци, трябва да ги включите в диетата си.
6. Обсебени от нивата на кетоните
Подобно на много други, не вярвам, че супер нисковъглехидратната кетогенна диета с високи нива на кетони е най-добрият начин за отслабване. Хранителната кетоза се постига, когато нивата на кетони в кръвта са между 0,5 и 3,0 mM. Стойности, по-големи от тази стойност, нямат допълнителна полза.
Хората постоянно ме питат: „Прочетох много кетони, така че защо не отслабвате?“.
Не всичко е свързано с въглехидрати и кетони и трябва да знаете вашите макроси. Много хора не ядат достатъчно протеини и ядат твърде много мазнини, само защото са получили грешен съвет.
4. Прекалено много стрес
Стресът е голям фактор, когато става въпрос за отслабване. Когато сте под стрес, нивата на кортизол се повишават. Това ще повиши кръвната захар и ще понижи нивата на кетони. За да се справи с хронично високата кръвна захар, тялото ви ще произвежда повече инсулин, за да се справи с хронично високата кръвна захар. Когато това се случи, трудно ще преминете в режим на изгаряне на мазнини. Знам, че е лесно да се каже и е трудно да се направи, но се опитайте да намалите нивата на стрес. Ето няколко съвета, които можете да опитате: