Как да наддаваме с правилно хранене и тренировки през есента и зимата

Ако се обърнете към Haftor Bjernsona за 4-5 месеца, определено няма да се появите и тук ще ви хареса и ще изненадате другите с напомпаното си тяло - достатъчно. Съберете теглото си бързо, с порядък по-лесно от мазнините и релефа на модела. Сега ще обясним как да го направим.

Захранване

Мускулният растеж настъпва при условие, че консумирате повече калории, отколкото консумирате. Тоест, трябва да ядете повече. Както и да е, по всякакъв начин.

Този проблем е особено важен за стройността, която се нарича научно призвание. Изглежда, че се храни нормално и след като прочете принципите за увеличаване на теглото, увеличава съдържанието на калории. Например, добавете шоколад или добавете две яйца към менюто за закуска. Но все още няма растеж. Защо? Тъй като съдържанието на калории наистина трябва да се увеличи много повече от това, което те представляват.

Скоростта на наддаване на тегло е около 700 грама на седмица увеличение.

Понякога е достатъчно да увеличите калоричната стойност на дневната доза с 15% за растеж, но по-често трябва да получавате 30, 50 или дори 100% повече енергия на ден. Как можете да се насилите да ядете двойно повече? Всъщност не е нужно да правите това. Удвояването на съдържанието на калории не означава удвояване на количеството храна, което ядете.

Храната е различна и трябва да изберете високи калории, което съставлява 70% от ежедневната ви диета.

Висококалорични протеинови продукти

Постно месо, особено птица.
Риба и морски дарове. Най-важният източник на здравословни мазнини.
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като извара и сирене.
Яйце През деня могат да се ядат 6-8 яйца с жълтък.
Бобови растения. Лещата, нахутът, грахът и бобът са добър източник на растителни протеини, а първите два продукта имат правилното количество незаменима аминокиселина BCAA, която също е добра. Не приемайте соя, защото тя влияе отрицателно на хормоналния фон на мъжа.
орех.

Висококалорични въглехидрати

Елда, перлен ечемик, овесени ядки, ориз, царевица, пшеница, каша от просо.
Паста, приготвена от сортове твърда пшеница.
Черен хляб.
Зеленчуците като страничен продукт от протеиновите храни. Картофите, морковите и захарното цвекло съдържат много нишесте и затова не е необходимо да се поставят върху него.
Плодове. Гроздето, крушите, бананите и райската ябълка са с високо съдържание на захар, така че консумацията им е по-ограничена.

Делът на протеините, въглехидратите и мазнините в диетата

Протеини - 30-35%.
Въглехидрати - 50-60%.
Мазнини - 10-20%.

Хранителни съвети

Изчислете калориите и измервайте на всеки 3-5 дни.
Седмичното наддаване на тегло под 700 грама увеличава калорийния прием. Ако растежът е по-бърз, калоричното съдържание трябва да се намали, в противен случай излишъкът ще се напълни.
Опитайте се да ядете по-често. Разделете дневната доза на 5-6 хранения.

Спортно хранене

Обичайните висококалорични храни не са панацея. Яденето толкова много всеки ден е все още трудно и често просто невъзможно поради работа, липса на време за готвене и т.н. Тези проблеми се решават успешно от спортното хранене.

Спортната купа всъщност е чист концентриран полезен материал. Желаният обем е максимален. По-голямата част от спортистите, независимо дали са вдигачи на тежести, културисти или кросфитъри, приемат спортно хранене, както и начинаещи, така и аматьори.

Суроватъчен белтък

Спортовете с протеини помагат да поддържате дневния си прием на протеин, който е средно 2 грама на килограм. Препоръчително е да получавате 50% протеин от обикновена храна, а останалата половина от спортна храна. Най-ефективен е суроватъчният протеин. Приемайте 3-5 пъти на ден: сутрин, веднага след сън и между храненията.

Оптимално хранене 100% Whey Gold Standard →
Genetic Lab Whey Pro →
Поставете храни мутантна суроватка →