Как да наддадеш на тегло за 7 дни, за да се отървеш от кльощавата ти
- Правете комбинирани упражнения и вдигайте тежести
- Избягвайте консумацията на пакетирани плодови сокове, тъй като те са с високо съдържание на захар [19659004] Включете хранителен план в програмата си за наддаване на тегло
- Изберете вечерята си разумно, преди да заспите
Опитвате ли се да качите повече килограми? Потърсете начини да влезете в живота си, за да качите излишни килограми. Знаем, че напълняването е също толкова трудна задача, колкото и отслабването. Мнозина вярват, че малцина, които искат да напълнеят, всъщност много хора копнеят да добавят малко месо към костната си структура.
Ще ви трябва точно толкова отдаденост и упорита работа, колкото и по време на процеса на отслабване. Ако искате да напълнеете за няколко дни, тествайте границите си. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да качите няколко килограма, което няма да ви направи силни и мускулести, но определено ще ви помогне:
Яжте хранителна диета, за да наддавате на тегло
Напълняването не означава непременно ядене на храни с високо съдържание на трансмазнини. Храненето с хранителна диета е също толкова важно по време на увеличаване на теглото, колкото и по време на програма за отслабване. Важно е да се внимава за висококалорични храни като семена, ядки, фъстъчено масло, нишестени зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, яйца, боб и пълнозърнести храни. Докато напълнявате, все още нямате свободата да ядете каквото ви попадне. Трябва да стоите настрана от храни като бургери, чийзкейкове, пържени картофи, лукови пръстени, твърди бонбони, люто пиле и сладкиши. Тези храни може да ви изкушат, но по всякакъв начин са неподходящи за вашето здраве.
Не спирайте да упражнявате, за да напълнеете
Ако смятате, че упражненията трябва да бъдат свързани само със загуба на тегло, тогава трябва да сгрешите напълно. За да ядете повече калории, отколкото изразходвате, трябва да включите план за изграждане на мускули в плана си за наддаване на тегло. Следвайте някои упражнения за наддаване на тегло като извиване на къдрици, клекове, спадове, мъртва тяга и др. Вместо да повтаряте стриктно упражненията, вдигайте тежки тежести с едно движение. Направете почивка от поне 3 минути между всеки сет.
Удвоете приема на храна, за да напълнеете
Прочети: 9 лесни и лесни за следване съвети за напълняване на жените
Може да звучи вълнуващо и лесно за изпълнение, но ако искате да го направите практичен, може да ви е трудно. Ако преди сте имали три хранения на ден, сега трябва да удвоите количеството и да ядете поне шест пъти. Всяко хранене трябва да се яде на равни части. Може да се наложи да насилвате допълнителното хранене в продължение на няколко седмици. Всеки допълнителен 500 изгорени калории на ден добавя 1 килограм към теглото ви за седмица.
Изчислете вашите нужди от калории за увеличаване на теглото
Всеки е различен, така че нуждата от калории също се различава. Това, което трябва да направите, е да проверите вашите нужди от калории и прием. След като разберете, добавете още 500 калории към дневната си консумация, като включите висококалорични храни в диетата си. Това ще ви помогне да наддадете на тегло в рамките на една седмица. Поставянето на график за вашите хранения ще ви позволи да консумирате много калории през целия ден.
Включете цялостни хранителни напитки в диетата си, за да наддадете на тегло
Подобно на вашата храна, напитките, които планирате да включите в диетата си, също трябва да са с високо съдържание на калории, но в същото време да не причиняват вреда на вашето здраве. Избирайте само напитки, които имат здравословни калории. Следователно трябва да избягвате напитки като пакетирани плодови сокове, тъй като те са с високо съдържание на захар и консерванти. Пийте само пресни ръчно направени сокове. Стойте далеч от газирани напитки като кола, ароматизирани кафе напитки или подсладени чайове и др. Тези напитки може да са с високо съдържание на калории, но те са вредни за тялото ви, тъй като съдържат нездравословни мазнини.
Фокусирайте се върху солидните храни, които наддават на тегло
Не е задължително да ядете повече храни с високо съдържание на мазнини, за да добавите излишни килограми към теглото си. Всъщност трябва да изберете по-плътни храни, които ще ви помогнат да наддавате безопасно и постепенно. Опитайте тези опции:
Напитки: Включете в диетата си протеинови шейкове, сокове или пълномаслено мляко и избягвайте газираните напитки.
Хляб: Заменете белия си хляб с хляб от пълнозърнести или овесени трици. Тези хлябове са по-питателни от обикновените бели хлябове. Използвайте крема сирене, фъстъчено масло, сладко или мед върху тези хлябове, за да добавите излишни килограми към вашата маса.
Зеленчуци: Избягвайте воднисти зеленчуци като броколи, карфиол, зелен фасул или краставица. Вместо това включете във вашата диета нишестени зеленчуци като картофи, царевица, моркови и цвекло
Плодове: Вместо воднисти плодове, изберете плътни плодове. Изберете банани, ябълки, круши и ананаси пред портокали, праскови, сливи и диня.
Добавете допълнителни масла: Добавете допълнителни капки масло, докато се готви. Използвайте нерафинирани масла като зехтин, кокос, рапица, палма и масло. Нормалните растителни масла, открити в кухнята, известни също като соево масло, са вредни за здравето поради съдържанието на транс-мазнини. Маслата с омега-6 мастни киселини като шафраново масло, слънчогледово масло и фъстъчено масло са по-малко здравословни, но все пак поносими.
Спредове за сандвич: Сигурно винаги сте били изкушавани от тези вкусно колоритни спредове в супермаркета. Така че, вземете опаковка веднага щом приключите с планирането на диетичния си план за напълняване. Намажете тези гарнитури върху хляба си. Някои от препоръчителните намазки са крема сирене, гуакамоле, зехтин, ядки, заквасена сметана и майонеза. Също така, като източник на калории, можете да добавите месо или парченца риба, за да направите сандвича си богат
Яжте смутита, за да напълнеете
Вместо протеинови шейкове или хапчета за отслабване, вземете смути. Тези смутита могат да направят вашия план за наддаване на тегло вкусна задача. Яжте храни като кисело мляко, бадемово масло, протеини на прах, ядки, плодови сокове, соево мляко и др. Можете също така да използвате тези съставки, за да направите примамливо смути, което е добро като цяло хранене.
Избягвайте да бягате, за да напълнеете [19659010] Не искате да губите тези малки килограми, които сте натрупали след наистина упорита работа. Бягането може да доведе до загуба на тези калории веднага. Дръжте се дистанцирано от подобни дейности.
Започнете тренировки с тежести, за да качите мускулна маса
Вместо да натрупвате тези допълнителни калории под формата на допълнително тегло в тялото си, трябва да ги преобразувате в чиста телесна маса. Това също ще ви помогне да стимулирате апетита си. Освен това, мускулната тренировка стимулира метаболитната система, което означава, че имате нужда от повече калории, за да наддадете на тегло. Вдигайте тежки тежести, така че след 12-13 стъпки да се откажете. Принудете си представител, който ще накара мускулите ви да работят по-усилено. Целта е да се увеличи прага на болката.
Пийте много вода, за да останете хидратирани
Водата играе важна роля за увеличаване на теглото. За да останете здрави, докато напълнявате, е много важно да поддържате тялото си хидратирано. Пийте половин галон или повече вода.
Диетичният план - най-важната част от наддаването на тегло
Ако искате да напълнеете в рамките на една седмица, този хранителен план ще ви помогне. Следвайте този хранителен план за 1 седмица и ще забележите промяна в тялото си до 8-ма сутрин.
Оставете 10 бадема напоени с вода за една нощ и ги изяжте веднага щом се събудите на следващата сутрин. По време на закуска трябва да изпиете чаша бананов шейк с 1 купичка зеленчукова далия или овесени ядки. Можете да замените това с 2 филийки многозърнест хляб или 30 g панир, тофу или пилешки гърди.
- Сутрин изпийте 1 цял плод по ваш избор и изпийте 1 чаша ласи, кокосова вода или мътеница
- Обядът трябва да имате 2-3 чапати с 1 купа зеленчуци и извара и извара.
- Изпийте още една чаша бананов шейк с 2 бисквити, 1 купа Upma или 1 сандвич на скара по време на вашата закуска
- преди вечеря не забравяйте да изядете 1 купа пилешка или зеленчукова супа
- За вечеря 2-3 чапати и 1 купа зеленчуци, 1 купа дал, 1 купа кварк или десерт
- . Преди да заспите, изпийте 1 чаша мляко с щипка куркума и 1 супена лъжица мед
Следете приема на калории
Много е важно да записвате калории, които сте консумирали през целия ден. Това ще ви помогне да разберете къде ви липсва консумацията на калории и след това можете да работите конкретно върху тези области.
Прочети: 7 лекарства, които да ви помогнат да отслабнете
Бъдете внимателни с вашата вечеря
Бъдете мъдри при избора на вашата вечеря. Избягвайте нездравословни мазнини, особено когато вървите директно към леглото. Не яжте наситени мазнини. Консумирайте храни с по-високо съдържание на протеини и помислете за алтернативи на червеното месо като пиле без кожа, риба, пуйка, боб и тофу.
Претегляйте се всеки ден
Теглото ви може да варира през целия ден. Затова задайте време, когато можете да се претеглите. Това ще ви помогне да получите точни резултати и ще ви насочи към правилния хранителен план. Помислете за измерване на теглото си рано сутрин, преди да се храните.
Поддържайте режима за напълняване
Поглеждайки към резултатите, които могат да бъдат както положителни, така и отрицателни, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да не загубите самообладание, ако не сте спечелили толкова, колкото сте очаквали или ако сте постигнали изключителни резултати, все пак се придържайте към режима си . Ако спрете да спазвате хранителния си план в средата, можете веднага да загубите тези допълнителни калории. Ако ви омръзне рутината, превключете между храненията или си вземете почивка. Но се върнете към режима възможно най-скоро, за да постигнете желаните резултати.
Добавяне на повече протеини към вашата диета за увеличаване на мускулното тегло
Добавянето на повече протеини към вашата диета е много важно, особено ако тренирате с тежести. Протеините помагат за изграждането на мускули и правят тялото ви да изглежда по-стегнато. Ще изглеждате и ще се чувствате силни, когато включите повече протеини в диетата си. Някои от най-често срещаните източници на протеин са мляко, соево мляко, яйца, сирене, кисело мляко, фъстъчено масло, риба, боб, тофу и др.
Наспи се
Когато тялото ви получи адекватен сън, то може да поддържа енергия. Поспивайте поне 8 часа всяка вечер, за да избегнете умора и загуба на калории.
Прочетете: 4 начина, по които лишаването от сън може да ви накара да дебелеете
Пийте повече млечни продукти, за да напълнеете
Чаша мляко с добавено малко вкус на шоколад може да бъде удоволствие за вашите вкусови рецептори, като същевременно помага за натрупването на допълнителни калории. Млякото не би било най-популярната напитка за мнозина. Ако обаче направите вкусен млечен шейк от обикновена чаша мляко, можете да получите достатъчно калории.
Внимавайте при избора на въглехидрати за увеличаване на теглото
Консумирането на въглехидрати е напълно забранено при отслабване. Напротив, когато се опитвате да напълнеете, винаги е препоръчително да консумирате все повече и повече въглехидрати. Изберете плътни и тежки въглехидрати под формата на масло или крема сирене.
Яжте по един картоф на ден, за да напълнеете
Уверете се, че ядете картофи всеки ден. Всички видове картофи са пълни с нишесте, което дава тласък на нивото на калориите ви. Яжте картофи за предпочитане преди лягане, за да не се загубят въглехидратите, които консумирате.
Увеличете количеството храна, за да напълнеете
Освен че ядете често, трябва да увеличите и количеството храна, което ядете. Ако това ви се струва трудно, яжте на всеки 2-3 часа, за да задоволите нуждите от калории за напълняване. Вашето хранене трябва да се състои от протеини и сложни въглехидрати. Включете две закуски между обяд и вечеря. Освен това приемайте крем супи вместо супи на базата на бульон.
Следвайте тези техники и ще намерите здравословна в рамките на една седмица.
Прочетете повече за наддаването на тегло.
За повече статии изтеглете приложението OnlymyHealth.