Как да наддадем на тегло - Стратегии за Hardgainer Super Pump

тегло

Докато по-голямата част от човечеството има проблеми с отслабването, всъщност има не подценявана част от хората, които имат проблеми с напълняването. Това, което би било истински сценарий на мечтите за мнозина, е горчива реалност за другите. Жените и мъжете са еднакво засегнати от това. Често термини като „хардгейнър“ или „ектоморф“ се разпространяват в интернет и във фитнес студията. Ако сте „твърд спекулант“, тази статия е за вас: тук ще разберете каква е причината за проблема с напълняването и кои стратегии можете да използвате за напълняване.

Какво е "хардгейнър"?

Терминът хардгейнър е до голяма степен измислен, ако не и измислен, от Стюарт МакРобърт (Aator of Brawn, Beyond Brawn и др.). Това означава някой, който може само да напълнее с мъка или изобщо не може. Терминът "ектоморф" често се приравнява, но погрешно. Трябва да се направи ясно разграничение между типовете тела (ектоморф) и „твърдо спечелилите“: Ектоморфните типове тяло се характеризират с тънко и тънко тяло и дълги крайници. Въпреки това, при повечето хора има комбинация от тип тяло. Неектоморфните хора, които просто бавно натрупват маса или мускулна маса, се наричат ​​„спечелили“. Важно е да се каже, че спортистите се наричат ​​твърде бързо „спечелили” и не вземат предвид, че мускулната маса се натрупва много по-бавно от очакваното без стероиди. От опит мога да кажа, че поне 75% от всички спортисти се смятат за спечелили, въпреки че просто ядат твърде малко, спортуват твърде много или твърде малко и спят твърде малко.

Защо се предполага, че някои хора не могат да наддават на тегло?

Това, което често се пренебрегва, що се отнася до типовете тяло и „хард гейърите“, е, че се различаваме по много начини и че много фактори играят роля в наддаването на тегло и изграждането на мускулите. Включително:

  • Баланс на кортизола
  • Инсулинова чувствителност
  • Функция на щитовидната жлеза
  • Чувствителност на тиреоидния хормон
  • Нива на тестостерон
  • Нива на растежен хормон
  • Нива на IGF
  • Състав на мускулните влакна
  • Скорост на регенерация
  • Скорост и капацитет на метаболизма

Всички сме различни в това отношение и генетиката играе голяма роля във всички тях. Острието за „печелившите” е приемът на храна. В това отношение напълняването не е толкова различно от отслабването. Често пъти хората, които имат проблеми с напълняването, също нямат толкова апетит. Друг момент е т. Нар. "Термичен ефект на активността" (TEA). Той описва консумацията на калории, която възниква, когато хората се движат. Това може да бъде чисто ходене, но и подсъзнателно движение. Със сигурност знаете тревожното движение на краката си, когато седите. Това също така изгаря калории и хората, които се затрудняват да наддават на тегло, често несъзнателно увеличават упражненията си след увеличаване на много калории. По същия начин много хора несъзнателно ядат по-малко, ако са яли много преди това. Например, ако „спечелилите“ ядат огромна порция бързо хранене вечер, те често подсъзнателно ядат по-малко на следващия ден.

Какво можете да направите по въпроса?

Сега стигаме до резерватите. По принцип има два винта, които можем да завъртим: диета и упражнения. Те отново са разделени на под-области като хранително поведение, калории, мониторинг и силови тренировки и кардио.

Можете да контролирате какво измервате

Първият съвет, който мога да ви дам, е: запишете всичко, което ядете. Независимо дали с химикалка и хартия или с помощта на приложение, когато хората записват какво ядат, те изведнъж осъзнават колко или колко малко консумират. Повечето от тях безмилостно изчисляват.

Трикове за повече калории

Кардио е дяволът на "твърдия спекулант"

Кардиото като "спечелващ" е абсолютно невъзможно! Изгарянето на ценни калории трябва да се избягва на всяка цена. Най-добрата форма на кардио винаги е без кардио. Ако можете да го избегнете, направете това. Като хард спекър често имате лукса да не се нуждаете от кардио. Дори професионалните културисти не правят кардио, ако метаболизмът ви го позволява.

"Трудно спечелващите" трябва да тренират с големи тежести

Тренировките с тежки тежести трябва да бъдат основата на спорта за всеки „спечелил“. Високите повторения не задават правилните стимули. Грубо казано, не бива да правите повече от 12 повторения в серия. Трябва да се предпочитат основните упражнения със свободни тежести: клякам, мъртва тяга и щанги на щанга трябва да бъдат крайъгълните камъни на тренировката. Има и спадове и набирания. Най-добре мога да препоръчам тежки програми като 5 × 5, Starting Strength, Sheiko или Smolov. Важното е т. Нар. „Прогресивно претоварване“, т.е. че редовно се увеличавате с теглото си на малки стъпки и че задавате стимули за растеж с голямо тегло.

"Трудно спечелилите" трябва да се хранят по няколко пъти на ден

За съжаление митът, че трябва да ядете няколко пъти на ден, за да засилите метаболизма си, е широко разпространен. По принцип няма значение дали ядете 2 или 8 пъти на ден - важното е калорийният баланс. За „печелившите“, които така или иначе са по-малко гладни, е по-лесно да ядат повече, ако ядат по-често през деня. Следователно те трябва да се хранят поне 5, ако не 6-7 пъти на ден. Надявам се, че тези съвети наистина ви отвеждат напред.

Чести въпроси за хард гейнърите

Често получавам едни и същи въпроси по имейл, така че можете да намерите въпроси и моите отговори тук. Всички въпроси и отговори всъщност бяха написани по този начин.

„Аз самият съм спечелител с 67 кг на 180 см.

Тренирам много борба (2-3 мин./Седмица) и изгарям много калории, предполагам. За мен обаче обучението е от съществено значение.

Въпросът ми: Мога ли все пак да наддавам чрез евентуално излишни калории в тренировъчни дни?.
Как и кога трябва да организирам тренировки за сила или борба заедно. Винаги ли правите силови тренировки преди/след борба? Какво ще кажете за регенерация през седмицата?

Абсолютната ми цел би била 74/75 кг. "

Какво ще кажете за задържане на тежестта след натрупване? Тогава пак ще имате дневна нужда от 3000/4000 калории и ще трябва да ядете 6/7 на ден?