Как да наддадем на тегло - 3 лесни стъпки - Виктор Диаконеску
8 начина за естествено повишаване на нивата на тестостерон
Най-бързата тренировка за седалището, на която да се завижда
Виктор Диаконеску Личен треньор
Как бързо да наддават на тегло - Диета за мъже и жени, за да напълнеят
Нека позная. Искате да знаете как да наддавате бързо, нали? Е, като човек, който тежеше 1,95 см и 78 кг, знам точно как се чувствате.
Въпреки че изглежда, че повечето хора се интересуват от отслабване, всъщност има много мъже и жени, които имат противоположната цел да напълнеят. Ние сме тези, които са или твърде слаби или с поднормено тегло за наше удоволствие и се нуждаем от подходяща диета, за да натрупаме килограми.
В повечето случаи хора като нас искат да знаят как да наддават на тегло, защото се стремим да изградим мускули. Може да се нарече „наддаване на тегло“, но това, което наистина искаме да спечелим тук, е мускулната маса, а не мазнините. В други случаи обаче някои хора не се интересуват от това тегло. Мускули, мазнини или комбинация от двете ... те просто искат бързо да добавят всякакъв вид тежест към тялото си.
Е, независимо в каква категория се вписвате, ето напълно БЕЗПЛАТНО ръководство (за мъже и жени), което обяснява как точно да наддавате. Нека да започнем…
Как да наддадете на тегло: 3 лесни стъпки
Въпреки че концепцията за увеличаване на теглото е наистина проста, всъщност това, което го прави (и се случва правилно), е трудно за много хора. Както казах преди, знам, че е трудно. Моята генетика е тази на типичния ектоморф, който е „слаб тип тяло“, с тънка костна структура и много бърз метаболизъм, което прави още по-трудно напълняването.
Успях обаче да кача килограми. Как Е, има само 3 прости стъпки ...
Поддържайте правилно останалата част от диетата си (протеини, мазнини, въглехидрати, добавки и др.).
Използвайте подходяща рутинна тренировка.
По най-простия начин това е всичко, което е необходимо. Просто, нали? Всичко, което трябва да направим сега, е да направим всяка стъпка. Ето как
Стъпка 1: Яжте достатъчно калории
Както при всеки тип диета, най-важната част от всичко винаги са калориите.
Да, протеините, мазнините и въглехидратите имат значение, както и видовете храни, които получавате от всяко хранително вещество. Но преди всичко калориите са най-важният аспект на диетата за напълняване. Ето защо ...
По принцип има редица калории, които трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Това е известно като ниво на поддържане на калории. Ако ядете по-малко калории от това количество, ще отслабнете. Познайте обаче какво се случва, ако консумирате повече калории от това число?
Създали сте калориен излишък ... и наддавате.
Така че, ако искате да знаете как да наддавате на тегло, просто трябва да ядете повече калории, отколкото ядете в момента. Това е наистина всичко, от което се нуждаете, и това е единственото честно управление на диетата за напълняване.
Което означава, че ако не напълнеете сега (или в бъдеще), проблемът е в 100% от времето, че не ядете достатъчно. Просто.
Колко калории трябва да ям на ден?
Това ни води до най-важния въпрос от всички ... колко калории трябва да ядете на ден, за да наддадете на тегло и колко бързо трябва?
За да отговорите на този въпрос, просто трябва да разберете нивото на калориите, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си и след това да ядете повече от това количество всеки ден.
За да направите това, просто попълнете компютъра си за нивото на поддържане на калории по-долу и щракнете върху "Изчисли!" За да получите доста бърза и точна оценка.
Посоченото по-горе количество е приблизителна оценка на броя на калориите, които трябва да консумирате на ден, за да поддържате текущото си тегло. За да напълнеете, трябва да консумирате повече калории от това количество.
Колкото повече? В повечето случаи трябва да консумирате 300-500 калории на ден.
Тъй като повечето хора искат натрупаното тегло да бъде мускулна маса, а не мазнини, това е идеалното количество калории, които препоръчвам. По-малко от това няма да спечелите нищо. Освен това ще спечелите повече мазнини, отколкото мускули.
Така че, независимо от изчисленото за вас ниво на калории, добавете още 300-500 и започнете да консумирате повече калории всеки ден оттук нататък. Например, ако очакваното ниво на поддръжка е 2500 калории (само един пример), ще започнете да консумирате между 2800-3000 калории на ден.
Ако приемът на калории наистина е правилен, в крайна сметка трябва да качите между 0,5-1 кг на седмица.
За да сте сигурни, че това се случва правилно, претеглете се поне веднъж седмично (винаги първото нещо сутрин на гладно) и се уверете, че наддавате възможно най-скоро.
Ако е така, значи сте перфектни.
Ако напълнявате по-бавно, отколкото би трябвало (или просто изобщо не), трябва да добавите още 300 калории към вашата диета, за да наддадете на тегло и да видите какво прави теглото ви тогава.
Ако напълнявате по-бързо, отколкото би трябвало (което би означавало, че напълнявате твърде много мазнини), трябва да намалите приема на калории с 300 калории и да видите какво прави теглото ви тогава.
Винаги когато качите тегло в този идеален диапазон от 0,5-1 кг на седмица, това е перфектно. Продължавайте да ядете това количество калории.
Сега, докато повечето мъже и жени, които искат да наддават на тегло, искат теглото да бъде мускул вместо мазнини, има някои хора, които просто искат да знаят как да отслабнат възможно най-бързо (дори и да са мазнини). .
В тези по-редки случаи, когато не ви интересува дали ще качите мазнини, мускули или и двете, може да се използва по-агресивна диета с тегло. По-конкретно, яжте 500-1000 допълнителни калории на ден (което ще доведе до наддаване на 1-2 кг седмично).
Тъй като обаче повечето от нас искат да избягват натрупването на мазнини и да качват само чиста мускулатура, 300-500 допълнителни калории на ден определено е максимумът, който бих препоръчал за повечето хора.
Стъпка 2: Останалата част от диетата за напълняване
Сега, когато приемате калориите си, вече знаете голямата тайна за това как да наддавате на тегло ... просто яжте повече. Просто. Това е буквално единственото нещо, което трябва да направите.
Разбира се, вероятно все още имате много въпроси относно останалата част от вашата диета за наддаване на тегло. Покрийте ги бързо сега ...
- Яжте достатъчно протеини. По-конкретно, яжте между 1,5-2,4 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако сте тежали 75 кг, бихте изяли между 136-204 грама протеин на ден. Обичайните храни с високо съдържание на протеини включват пиле, риба, пуйка, говеждо, яйца и, разбира се, протеинови добавки.
- Яжте достатъчно мазнини, особено незаменими мастни киселини. Около 25-30% от приема на калории трябва да идва от мазнини, повечето от които идват от здравословни източници като риба, ядки и зехтин. По-важното е, че се уверете, че получавате достатъчно количество омега-3 мастни киселини, особено в добавките с рибено масло.
- Вземете останалите калории от въглехидратите. След като получите достатъчно протеини и мазнини, останалата част от диетата ви ще се състои от въглехидрати. Повечето приема на въглехидрати трябва да идват от богати на хранителни вещества естествени храни като плодове и зеленчуци, кафяв ориз, боб, картофи и повечето пълнозърнести продукти/пълнозърнести продукти. Разбира се, тъй като повишаването на теглото е вашата цел, храни като бял ориз и тестени изделия могат да се ядат според нуждите, за да постигнете идеалния си калориен прием.
- Не губете пари за ненужни добавки. Без значение какво казват, 99% от добавките са чист отпадък. Единствените добавки, които бих препоръчал, са протеин на прах, BCAA, рибено масло, мултивитамини и креатин.
- Яжте правилно хранене след тренировка. Начинът, по който организирате храненето си в диетата, за да наддавате на тегло, се основава изцяло на вашите собствени предпочитания. Важен съвет, който си струва да се спомене обаче, е да се храните правилно след тренировка ... което е храненето веднага след тренировка.
Стъпка 3: Подходяща тренировъчна рутина
Въпреки че правилната диета за напълняване (по-специално консумирането на достатъчно калории) е единственото реално изискване за това как да наддавате на тегло, има второ изискване, ако искате да сте сигурни, че теглото, което напълнявате, е мускулесто, а не просто мазнини.
Разбира се, говоря за подходяща рутинна тренировка за тренировка с тежести.
За да постигнете възможно най-добри мускулни резултати, трябва да комбинирате вида на диетата, за да наддадете на тегло, което току-що обясних с тренировъчна програма, специално разработена за бързо и ефективно изграждане на мускулна маса. Ако не, ще напълнеете.
Ако нямате нищо против просто да напълнеете, тогава не се колебайте да използвате самата диета без тренировка. Но ако искате да изградите мускули, а не просто да натрупате мазнини, имате нужда от подходяща рутинна тренировка.
И така, каква е правилната тренировка? Е, обяснението на всичко тук би било твърде много за една статия.