Как да Н; ften по-малко прави 14 стъпки (със снимки) отговори на всички ваши как
Докато мъжете и жените напълняват, те могат да станат „крушовидни“ и да съхраняват допълнителна мазнина в бедрата и бедрата си. Това може да бъде трудна област за намаляване на размера и тона. Тъй като е невъзможно да "забележите" или да отслабнете в която и да е част от тялото си, трябва да изгаряте мазнини в допълнение към укрепването на мускулите отдолу. За да подпомогнете загубата на тегло и да намалите размера на бедрата, трябва да направите промени в диетата и режима на упражнения, за да свиете бедрата си.
Първа част от три:
Включване на кардио упражнения за намаляване на бедрата
- 1 Включете редовни кардио упражнения всяка седмица. Независимо от коя област на тялото ви искате да се свиете, кардио упражненията от всякакъв вид ще ви помогнат да отслабнете.
- Повечето здравни специалисти препоръчват поне 150 минути или около 2 1/2 часа умерена интензивна кардио активност всяка седмица. [1]
- Освен че помага за отслабване и тонизиране на различни части на тялото, също така е доказано, че кардиото помага за по-доброто управление на диабета или високото кръвно налягане, подобрява моделите на съня и дори подобрява настроението ви. [2]
- Опитайте кардио дейности като бягане, танци, плуване, туризъм или колоездене.
- 2 Отивам на разходка. Бягането е чудесно сърдечно-съдово упражнение. Той изгаря значително количество калории на час и използва предимно вашите подколенни сухожилия за сила. [3]
- Бягането може не само да изгради сърдечно-съдова издръжливост, но и да изгради мускулна сила и издръжливост. [4]
- Професионалистите препоръчват да бягате поне 20 минути на сесия, за да тонизирате и разхлабите бедрата си.
- 3 Вземете стълбите. Изкачването по стълбите изисква упорита работа от тазобедрените флексори, четворките и долните кореми. В допълнение, това упражнение изгаря значително количество калории в минута. [5]
- Добавете две до пет минути стълбище или пет до десет минути стълбище три пъти седмично. Или опитайте стълбищния майстор във вашата фитнес зала за поне 20 минути.
- Стълбите не само ви карат да изгаряте калории и мазнини, но също така е чудесно упражнение за издигане на краката и дупето. да затегна. [6]
- 4-ти Вземете въртящ се курс. Много велосипедисти са известни със страхотните си крака. Колоезденето е чудесно упражнение, което изгаря калории и е чудесно за оформяне на краката ви. [7]
- Колоезденето работи с голямо разнообразие от мускулите на краката, включително подколенните сухожилия, квадрицепсите, прасците, похитителите и задните части. [8] Това е много добре закръглена тренировка за вашите крака.
- В допълнение, колоезденето е идеално за тези с наранявания на коляното или болки в коляното, тъй като е по-интензивно, но по-малко натоварващо упражнение.
- 5 Вземете клас по кикбокс. Кикбоксът е клас по аеробика, който използва много ходове от бойни изкуства. Той е чудесен за тонизиране както на горната, така и на долната част на тялото. [9]
- Кикбоксът е известен и с това, че изгаря голямо количество калории на всеки час. Това е чудесен клас, който да включите, за да помогнете за изгарянето на калории и за намаляване на общите телесни мазнини.
- Кикбоксът използва различни ритници, които използват почти всеки мускул на краката. Това е поредната тренировка, която ще помогне за тонизиране на бедрата в допълнение към долната част на краката. [10]
0/0
Кой е малко по-ефективен начин за упражнения и защита на ставите?
Втора част от три:
Тренировка с тежести за намаляване на бедрата
- 1 Включете редовни упражнения за сила. В допълнение към кардиото е важно да включите редовни упражнения за тренировка за сила и устойчивост. Има много упражнения, които могат да ви помогнат да подобрите бедрата и задните части? прекалено силен. Не забравяйте, че мускулите заемат по-малко място от мазнините. Укрепването на мускулите на краката само ще подобри външния вид на бедрата и бедрата.
- Съсредоточете се върху извършването на голям брой повторения, докато работите в комфортен обхват на движение.
- Включете бързи упражнения за краката си като скачащи движения, повдигане на крака, високи колене и ритници с пета. Бързите движения работят различни мускулни влакна, отколкото бавните движения.
- Бавна сила и принудителни движения - като претеглени клекове, мъртва тяга и удари - работят върху останалите мускулни влакна в бедрата.
- Упражненията с тежести не изгарят толкова калории, колкото кардиото, но помагат за изграждането и упражняването на мускулна маса. [11]
- Колкото повече мускулна маса натрупате с времето, толкова повече калории ще изгори тялото ви в покой.
- Включете около два до три дни силова тренировка всяка седмица. Когато се фокусирате специално върху бедрата и бедрата си, уверете се, че имате ден за почивка между дните, в които насочвате тези мускули. [12]
- 2 Направете серия от тазобедрени мостове. Позата на моста е често срещана дейност, която включва долната част на гърба, стомаха, седалището. и особено поддържа бедрата. [13]
- Легнете по гръб, сгънете коленете и дръжте краката на ширината на бедрата. Съсредоточете се върху запазването на неутрален идиот. Договорете корема си.
- Бавно повдигнете бедрата, докато оформите дъска от раменете до коленете. Задръжте позицията за три секунди и бавно се спуснете на пода. Повторете 10 до 20 пъти.
- За да увеличите интензивността на това упражнение, задръжте повдигнатата позиция и спуснете бедрата на сантиметър (2,5 см) и след това преместете бедрата назад нагоре. Правете това за минута. След това спуснете бедрата надолу.
- 3 Правете клекове. Това упражнение помага за тонизиране на долната част на тялото, но е насочено главно към бедрата и бедрата. [14]
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте корема и сложете тежестта си на петите.
- Облегнете се назад, сякаш седите на нисък стол. Дръжте коленете зад пръстите на краката си. Изпълнете позата отстрани на огледалото, за да проверите формата си.
- Задръжте в най-ниската точка, която можете да клякате за три секунди. Прокарайте петите си и влезте в изправено положение. Повторете 10 до 20 пъти.
- 4-ти Отива на Никс. Knicks Lunge е модифициран клек с един крак. Необходима е допълнителна работа върху бедрата, за да направите това чудесно упражнение за тонизиране на бедрата и бедрата.
- Застанете с крака на ширината на бедрата, десния крак. обратно зад левия крак? достигнете така, сякаш бихте платили преди роялти.
- Сгънете двете колене и клекове. Опитайте се да поставите десния си крак на пода възможно най-ниско.
- Издърпайте мускулите си и дръжте гърба си изправен. Не бива да хвърляте напред. Повторете 10 до 20 завеси от всяка страна.
- 5 Околовръстен път. Това упражнение помага за насочване на външната страна на бедрата. Страхотен е за тонизиране и укрепване на външната страна на бедрата.
- Намерете съпротивителна лента, която е малък кръг. Влезте вътре и го издърпайте над коленете си. Трябва да има известна съпротива, когато се отдръпнете.
- Отстранете възможно най-надясно. Изведете левия си крак на десния много бавно. Върнете се обратно в другата посока и пуснете левия си крак.
- Повторете между 10-20 упражнения във всяка посока.
0/0
Правилно или грешно: Тренировките с тежести могат да изгорят толкова калории, колкото кардиото, ако го правите достатъчно често.
Част трета от три:
Променете диетата си, за да отрежете по-малки бедрата
- 1 Намалете калориите. За да свиете бедрата и бедрата, трябва да намалите общите телесни мазнини. Не можете да лекувате тази област, така че спазването на диетичен план с ограничени калории ще помогне за намаляване на мазнините в бедрата, бедрата и цялото тяло.
- Обикновено искате да отслабнете по-бавно и безопасно. Това обикновено се равнява на около 1-2 паунда на седмица. [15]
- Нарежете около 500-750 калории от текущия си хранителен план. [16] Това обикновено води до безопасна, постепенна загуба на тегло.
- Използвайте дневник за храна или онлайн приложение, за да добиете представа колко калории приемате в момента всеки ден. Това ще ви помогне да определите ограничение на калориите, което ще доведе до загуба на тегло.
- 2 Правете по-голямата част от храненията си и произвеждайте протеини. На пазара има голямо разнообразие от диети. Проучванията обаче показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до най-бързо отслабване и намаляване на мазнините. [17]
- Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, повечето от вашите ястия трябва да бъдат протеини, зеленчуци и някои плодове. Тази комбинация от храни също ще ви осигури достатъчно хранителни вещества, за да поддържате хранителна диета.
- Добавете източник на постно протеин към всяко хранене. Стремете се към 3-4 унции сервиране с повечето ястия и леки закуски (приблизително колкото размера на тесте карти). [18] Това ще ви помогне да постигнете препоръчаната дневна доза.
- Също така добавяйте около една до две порции плодове на ден (1/2 чаша накълцано или малко парче) [19] и четири до пет порции зеленчуци всеки ден (1 чаша нарязани или 2 чаши насипни листни зеленчуци). [20]
- Примери за ястия с ниско съдържание на въглехидрати, които най-вече съдържат протеини и продукти, включват 1 чаша извара и нарязани плодове, 1/4 чаша хумус с нарязани сурови зеленчуци или пилешка салата на скара.
- 3 Ограничете по-високите въглехидрати. Ако спазвате нисковъглехидратна диета за намаляване на телесните мазнини и подрязване на бедрата и бедрата, трябва да следите общото количество въглехидрати, които консумирате всеки ден.
- Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни, включително плодове, млечни продукти, нишестени зеленчуци, бобови растения и зърнени храни, както и в захари и подсладени напитки като сода или енергийни напитки.
- Храни като млечни продукти или плодове осигуряват много други полезни хранителни вещества освен въглехидратите (като фибри и протеини). Включете минимални порции от него. Не се препоръчва избягването на тези храни изцяло. [21]
- Ограничете групата на зърнените храни най-много. Много от хранителните вещества, открити в тази група, могат да се консумират от други храни. Ограничете неща като хляб, ориз, тестени изделия, гевреци и бисквити.
- 4-ти Пийте достатъчно течност. Достатъчният прием на течности е от съществено значение за балансираното хранене, особено ако тренирате често. [22]
- Повечето здравни специалисти препоръчват да се пият поне осем до тринадесет чаши течност всеки ден. [23]
- В зависимост от това колко сте активни, може да се нуждаете от повече течности. Също така се препоръчва да пиете достатъчно течности, за да заместите загубеното по време на тренировка.
- Изберете от кофеин и течности без захар като вода, ароматизирана вода, кафе без кофеин и чай без кофеин.
0/0
Как трябва да промените диетата си, за да сте здрави, докато отслабвате?