Как да медитирате правилно

Много от нас се чудят как да медитираме правилно и наистина ли медитацията е полезна? Преди да се обърнем към тези въпроси, бих искал да задам на скептиците сред вас следния въпрос: Знаете ли, че преди 50 години беше нещо друго, но не и „нормално“ да се джогирате? Хората биха ви попитали от кого бягате.

Понастоящем същото явление може да се наблюдава и при медитация. Малко хора медитират и го правят публично; и това ще се промени, както и възприятието за джогинг.

Има много форми на самоанализ и умствено обучение, които се дефинират под името „медитация” - не само за религиозни цели и религиозни хора, но преди всичко за нерелигиозни студенти, учени, състезателни спортисти, секуларисти и невярващи.

Всъщност има много методи за медитация и "духовно" изследване, които могат значително да подобрят нашето благосъстояние, без да изискват от нас да "вярваме" в нещо, което не е адекватно документирано.

Независимо дали става въпрос за повишаване на производителността, умствена яснота, производителност или просто благосъстояние, има много причини хората да медитират и тези причини са научно доказани с течение на времето. Вече можем с достоверност да докажем това, което Буда е преподавал преди 2500 години.

„Нашият живот е оформен от нашия ум; ние ставаме това, което мислим. Радостта следва чиста мисъл като сянка, която никога не напуска “. - Буда

Ползите от медитацията

Забележка: През последните 15 години научните изследвания в областта на медитацията и вниманието се увеличиха бързо. Намираме се обаче на ранен етап от изследването, което ще покаже предимствата по-точно благодарение на подобрените методи за измерване (например fMRI или ЕЕГ) и по-добрите изследвания.

Випасана медитация

Препоръчвам такъв за начинаещи Техника, наречена Vipassana (Пали: „прозрение“), което идва от най-старата традиция на будизма, Теравада. Предимството на Vipassana е, че може да се преподава по напълно светски начин. Експертите в тази практика обикновено получават обучение в будисткия контекст и повечето отстъпнически центрове в САЩ и Европа все още преподават свързаната будистка философия.

Независимо от това, този метод на самоанализ и умствено обучение може да бъде въведен във всеки светски или научен контекст. Същото не може да се каже за повечето други форми на „духовни“ методи.

Качеството на ума, култивирано във Випасана, обикновено се нарича „Внимателност“(Пали:„ Сати “) и има бързо нарастваща литература за психологическите ползи.

Внимателността е състояние на открито и осъдително внимание към съдържанието на съзнанието, било то приятно или неудобно.

Доказано е, че култивирането на това качество на ума модулира болката, облекчава тревожността и депресията, подобрява когнитивните функции и дори предизвиква промени в плътността на сивото вещество в областите на мозъка, свързани с ученето и паметта, емоционалната регулация и самосъзнанието.

Програмите за намаляване на стреса, основани на вниманието (MBSR), разработени от Jon Kabat-Zinn, донесоха тази практика в болниците и други клинични условия. Lissy Kayser преподава внимателност в училищата. Дори Министерството на отбраната на САЩ, известни основатели на компании като Джак Дорси (Twitter, Square) или състезателни спортисти са започнали да експериментират с медитация в тази форма.

Просто, но не е лесно

Практиката на внимателност е изключително проста за описване, но по никакъв начин не е лесна за изпълнение. Истинското майсторство вероятно изисква специален талант и цял живот на практика. Така че следните прости инструкции са аналогични на инструкциите за ходене по въже, което предполагам, че работи по следния начин:

Намерете хоризонтален кабел, който може да поддържа вашето тегло
Застанете на единия край
Пристъпете напред, като поставите единия крак точно пред другия
Да повториш
Не падай

Очевидно стъпки 3-5 отнемат малко практика. За щастие, ползите от обучението по медитация се появяват много преди овладяването. И падането, от гледна точка на Випасана, се случва непрекъснато, всеки момент, в който човек се губи в мисли.

Проблемът не са в самите мисли, а в състоянието на мислене, без да се знае, че човек мисли.

Както всеки медитиращ скоро открива, такова разсейване е нормалното състояние на нашия ум. Повечето от нас падат от жицата и падат на главите си всяка секунда - независимо дали се плъзгаме щастливо в блян или в страх, гняв, омраза към себе си и други негативни състояния на ума.

Как да медитирате правилно: Процес на медитация

Медитацията е техника за разваляне на това заклинание, макар и само за кратко. Целта е да се събудим от нашия транс на дискурсивно мислене и от навика непрестанно да посягаме към приятното и да се отдръпваме от неприятното.

Нашето умствено обучение може да бъде описано в процес от четири стъпки. Всяко преминаване е като успешно свиване на бицепса с дъмбел във фитнеса:

Дишане: обръщайки внимание на дъха
Разсейване: вниманието се разсейва
Напомняне: Осъзнавайки, че вниманието е разсеяно
Повторно фокусиране: Пренасочване на вниманието към дъха

Препоръчително е да започнете практиката с "намерение”За да се свържете:„ Искам да почувствам спокойствие ”или„ Искам да придобия яснота ”.

Освен това точката „напомняне“ изглежда много важна за вашето собствено благосъстояние и напредъка на практиката. Както при всяко друго упражнение, при което не сме много рутинни, бързо ще забележим колко често сме объркани в собствените си мисли. В момента, в който осъзнаваме, че вниманието ни е отклонено, нашето се пробужда вътрешна самокритичност: "Виждате ли, не можете да направите това" или "Толкова сте зле."

В този момент ние наблюдаваме нашите саморазрушителни мисли, точно както дъхът преди това. Обектът на нашата медитация ще бъдат нашите мисли за няколко мига, които след това ще направим с ново намерение любопитство и приятелско отношение (На английски: „Kindness“), защото в действителност сме се доближили много повече до целта си за медитация.

Нашата цел е да задържим вниманието си върху дишането и да наблюдаваме всички други сетивни впечатления като съдържание на нашето съзнание - без да се губим в мисли.

Всеки път, когато установим, че вниманието ни е отклонено и се фокусираме върху дишането, ние успешно получихме нашето психически мускул на медитация укрепен.

Психическа фитнес зала

Има два вида медитация:

В момента; "интегриран"
В студиото; "участващи"

Интегрирана практика или „в момента на практиката“ е нещо, което можете да правите, докато се занимавате с ежедневните си рутини. Упражненията са кратки и независими от местоположението и не изискват много или никакво време. Те са упражнения, които ни показват ясно как се справяме с нещата.

Специална практика е като да ходиш на фитнес. Отделяме по няколко минути на ден, за да практикуваме внимателност по по-интензивен начин и ползите естествено ще се влеят в нашето ежедневие - точно както упражненията ни помагат да се чувстваме във форма и по-жизнени, дори когато се изкачваме по стълбите качване на работа или почистване у дома.

Една добра сутрешна рутина

Ключът към успешната медитация е постоянната практика. Подобно на изучаването на музикален инструмент или нов танцов ход, отнема време, за да се запознаете по-добре с практиката.

Малка помощ е справянето с нашите навици, за да изградим рутина за медитация. Новите навици отнемат повече от 30 дни, за да се интегрират здраво в нашето ежедневие.

Така че, моля, дайте си време, комбинирайте медитацията с друг навик (като например приготвяне на чай или кафе) и започнете с кратка продължителност (1 до 2 минути). Поставянето на малка цел за себе си ще ви улесни дори да започнете да медитирате. Разбира се, можете да медитирате малко по-дълго, след като изтече минутата.

Как да медитирате правилно: 8 лесни стъпки

Седнете удобно, с изправен гръбнак, или на стол, или с кръстосани крака на възглавница.
Затвори си очите, да диша Няколко пъти дълбоко през и усетете точките на контакт между тялото си и стола или пода. Забележете усещанията, свързани със седенето - усещане за натиск, топлина, изтръпване, вибрации и т.н.
Постепенно ще станете част от процеса дишане умишлено. Обърнете внимание навсякъде, където можете най-ясно да усетите дъха си - или около ноздрите, или докато се изкачвате нагоре и надолу по корема или гърдите.
Позволете си внимание, в гол Усещане за дишане да почива. (Няма нужда да контролирате дъха си. Просто го оставете да си отиде и да си отиде.)
Всеки път, когато умът ви е вътре Мисълта се лута, внимателно се върнете към това Усещане за дишане назад.
Ако се концентрирате върху дъха си, ще откриете, че продължавате да го правите други възприятия и усещания възникват: шумове, чувства в тялото, емоции и др. Наблюдавайте тези явления, тъй като те възникват в областта на съзнанието и след това се върнете към това Усещане за дишане назад.
В момента, в който се видиш изгубен в мислите, го забелязваш представете самата мисъл като обект на съзнанието. След това върнете вашето Обърнете внимание на дишането назад или звуците или усещанията, които се появяват в следващия момент.
Продължете по този начин, докато имате всички обекти на съзнанието - гледки, звуци, усещания, емоции и дори самите мисли - вижте как възникват и отминават.

Медитирайте правилно чрез ръководени медитации

Тези, които са нови в практиката, обикновено намират за полезно да чуят на глас подобни напътствия под формата на управлявана медитация.

Досега съм опитвал само англоезични алтернативи на немските приложения. Започнах с Headspace, чийто конкурент Calm също трябва да е добър. Тези приложения понякога предлагат само гласа на учител по медитация. Трябва сами да разберете кой глас резонира най-добре с вас. 10% Happier предлага няколко учители.

Моите любими в момента са Waking Up for ръководени медитации и кратки прозорливи лекции и Дъбова медитация за Проследяване на моята практика (директно в Apple Health). Когато разработвах дизайна на Oak, участвах като продуктов стратег в AJ & Smart, берлинска агенция.

Забавлявайте се да медитирате.

Как да медитираме правилно: Ресурси

Източници и допълнителни връзки:

Изкуството да живееш: Випасана медитация според S.N. Goenka от Уилям Харт
Събуждане: търсене на духовност без религия от Сам Харис
Променени черти: Науката разкрива как медитацията променя ума, мозъка и тялото ви от Даниел Гоулман и Ричард Дж. Дейвидсън
Здравословно чрез медитация: Великата книга за самолечение с MBSR от Джон Кабат-Зин

Приложения за медитация

Моите любими в момента: Приложение за събуждане и медитация от дъб (за проследяване)
Алтернативи на английски език: Headspace, Calm или 10% Happier
Алтернативи на немски език: 7Mind, Meditation Easy, The Mindfulness App

Обучение и отстъпление в Германия

Център за медитация на Випасана в Трибел (бях там два пъти за 10-дневен курс и горещо го препоръчвам.)
MBSR: 8-седмичният курс според Джон Кабат-Зин