Как да консумираме само калориите, важни за здравето и фигурата
Общ преглед
Калориите играят съществена роля за поддържане на здравето и фигурата, но количеството им е по-малко важно от качеството им.
Около 100 калории от две супени лъжици шоколадови люспи имат различно въздействие върху тялото, в сравнение със 100 калории от порция броколи, по отношение на ефекта върху апетита, нивото на енергия и дългосрочното здраве.
Доброто разбиране на различните видове калории от храната е единственият начин да премахнете излишните килограми и да ги задържите в оптимални граници до старост.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Въздействието на калориите върху тялото
Общоизвестно правило е, че намаляването на калорийния прием в диетата също води до загуба на тегло. Парадоксално, но ограничителните диети не действат в дългосрочен план, дори ако се основават на принципа на драстично намаляване на броя на калориите в дневното меню. Ето защо въздействието на калориите върху тялото е много по-сложно.
Когато човек увеличи калорийния си прием от диетата, без да използва произтичащата от нея енергия, той ще наддаде поради функцията на организма да съхранява тази излишна калория под формата на мастни натрупвания. От друга страна, намаляването на приема на калории определя загубата на тегло след процеса на изгаряне на енергийни отлагания (мазнини), съхранявани от тялото.
Проблемът с намаляването на броя на калориите в храната се крие в очевидната необходимост от намаляване на количеството консумирана храна. За да предаде чувството за ситост, стомахът трябва да получи достатъчно храна, за да увеличи обема си. Ако това не се случи, се установява постоянното чувство на глад. Следователно стратегията да се яде много малко води до загуба на контрол над апетита, съответно до увеличаване на шансовете за извършване на последващи злоупотреби с храна.
За щастие има решение за намаляване на приема на калории, без драстично намаляване на количеството храна, което достига стомаха и предизвикване на непрекъсната битка с глада чрез въвеждане на цели храни и растителни продукти в диетата.
Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни съдържат много фибри и вода, което означава, че ефектът им върху пълненето на стомаха е пълен, вместо нисък калориен прием. Тази категория храни, богати на витамини, минерали и важни фитонутриенти, помага в борбата с чувството на глад, благоприятствайки регулирането на телесното тегло.
Храните от животински произход и преработените храни имат ниско съдържание на фибри и вода, но калорийният им прием не е голям. Диетата, фокусирана върху този вид храна, е тази, която винаги насърчава наддаването на тегло.
Следователно, калоричната плътност е изключително важна, дефинирана като броя на калориите в консумираната храна в определено количество. Например, зеленолистните зеленчуци съдържат между 100 и 200 калории в 500 грама, докато растителното масло съдържа около 4000 калории в същото количество. Човек, който спазва диета, базирана на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, ще консумира при всяко хранене около 500 калории по-малко на всеки 500 грама храна.
Докато много хора вярват, че телесното тегло се определя единствено от контрола на порциите и лишаването от храна, много по-решаваща роля всъщност се крие в избора на храна. Колкото по-често се прави калорично ястие, толкова повече ще се увеличи предразположението към наднормено тегло - както от увеличения калориен прием, така и от ефекта, който има върху чувството за ситост.
Например порция печени картофи, която възлиза на 500 калории, ще запълни стомаха ви повече от порция пържени картофи със същия калориен прием. Усещането за ситост ще бъде инсталирано само с една трета от калориите, чрез обикновената консумация на печени картофи, а не на пържени.
Правилният избор на калории в диетата
Има някои основни правила, които ще ви помогнат да изберете разумно вида на калориите, които консумирате всеки ден, благодарение на здравето на желязото и хармоничната фигура.
- Яжте повече цветни храни. Поне половината от порциите храна трябва да съдържат зеленчуци или плодове. Това са нискокалорични източници, но осигуряват много фибри, витамини и минерали, които помагат за контрол на апетита и предотвратяват метаболитни заболявания на костите, мускулите, сърцето или белите дробове. Спанак, къдраво зеле, портокали, ягоди, домати, чушки, плодове, цвекло, патладжан, царевица, тиква, ананас, моркови, сладки картофи, тиквички и билки трябва да заемат основно място в ежедневното меню.
Как могат мъжете да подготвят телата си за плажа
Как да поддържаме форма и здрави по време на пролетната ваканция
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
- Избирайте внимателно здравословните храни. Опитайте се да оцените до каква степен продуктът е здравословен по други начини, освен чрез съобщенията, написани на опаковката. Много храни, наречени диетични, например изобилстват от изкуствени подсладители и други химически съставки с вредно въздействие върху тялото и апетита. Търговските плодови кисели млека са добър пример за привидно здравословен продукт, но който крие повишен калориен прием и непосредствена опасност от угояване.
- Увеличете дневния прием на фибри. Намерени в зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, разтворимите и неразтворими фибри бързо предизвикват чувството за ситост, което продължава. Освен това тези хранителни вещества улесняват храносмилането и предотвратяват подуването на корема и запека. Специалистите препоръчват дневен прием на 25-30 грама фибри, разпределени по време на хранене през деня. Увеличаването на дневния прием на фибри трябва да бъде придружено от допълване на консумацията на вода.
- Избирайте внимателно източниците на мазнини. Изцяло избягвайте да ядете храни, които съдържат наситени или транс-мазнини (хиперкалорични), като ги замествате със здравословни източници на мазнини. Зехтинът, плодовете от авокадо, рапичното масло, ядките, семената и бадемите съдържат мононенаситени мазнини, полезни за здравето на сърцето и предизвикват дългосрочно засищане.