Как да консумираме над 2000 калории на ден, за да наддадем на тегло 2020
Докато диета с 2000 калории вероятно не е достатъчна за увеличаване на теглото, когато сте млади или много активни, тя може да ви позволи да ядете достатъчно допълнителни калории за безопасно наддаване на тегло, ако сте по-възрастни, жена или вие живеят относително неактивен начин на живот. Въпреки че всички калории се броят за излишните калории - което е ключово за наддаването на тегло - ще получите повечето от ползите от получаването на своите 2000 калории от здравословни храни. Разпределете приема на калории през целия ден, като ядете закуски, за да улесните получаването на необходимите 2000 калории.
Видео на деня
Разбивка на 2000 калориен план
Спазвайте балансирана диета, която отговаря на препоръките на Министерството на земеделието на САЩ за здравословно наддаване на тегло. При диета с 2000 калории това означава да ядете еквивалент на 6 унции зърно всеки ден, 2,5 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 3 чаши млечни продукти и 5,5 унции храни с високо съдържание на протеини. Разпределете храната си на пет хранения - три малко по-големи: закуска, обяд и вечеря - и две по-малки закуски.
Обемна закуска
Обяд и вечеря за напълняване
Напълнете обяда и вечерята с пресни продукти, здравословни протеини и здравословни мазнини, които да ви помогнат да наддавате здравословно.
За обяд опитайте сандвич с пуйка и авокадо, приготвен от пълнозърнест хляб, 2 унции пуйка и половин пюре от авокадо с листна зелена салата с 2 чаши зеленчуци отстрани. Или изберете две 6-инчови тортили, пълни с 2 унции парчета сьомга на скара, чаша нарязан спанак и половин чаша други зеленчуци - като моркови или чушки - и половин нарязано авокадо. Сервирайте чаша плодове или парче плод отстрани и завършете храненето си с чаша обезмаслено мляко.
За вечеря се насладете на 1 1/2 чаши зеленчуци, леко намазани със зехтин и подправени с билки и подправки като лимонова кора и черен пипер или розмарин и градински чай за допълнителен вкус. Направете храната си пълна с чаша кафяв ориз, киноа или пълнозърнести тестени изделия; след това избройте храната си с 2,5 унции здравословен протеин, като сьомга, пиле, пуйка или постно говеждо месо. Например, помислете за пържене на пиле и зеленчуци върху оризово легло, направете свой доматен сос с зеленчуци и 97 процента постно смляно говеждо месо, което да сервирате върху спагети от пълнозърнести храни, или направете салата от зеленчуци от киноа, която се предлага по двойки добре със сьомга на скара.
Предложения за закуски и свободно избираеми калории
Закуската не трябва да бъде сложна; Порция крема сирене или чаша кисело мляко ще ви помогнат да завършите приема на мляко за деня, като същевременно осигурите необходимите калории за наддаване на тегло. Ако сте прекалено сити за истинска храна, опитайте друга чаша мляко или млечна алтернатива, като соево мляко.
USDA също така бюджетира 258 „дискреционни“ калории в план за хранене от 2000 калории. Можете да похарчите тези калории, както искате, независимо дали това е 230-калорийна закуска, направена от гевреци или малка поръчка пържени картофи. Въпреки това получавате повече хранителни ползи, когато избирате непреработени цели храни. Опитайте да ядете допълнителна унция бадеми като лека закуска - това е 162 калории - и вземете допълнителните си сто калории с чаша плодов сок или парче плод.
Добавяне на допълнителни калории
Докато този план за хранене ще ви помогне да постигнете цел от 2000 калории на ден, ако имате нужда от повече от 2000 калории на ден, ще трябва да ядете малко повече. Помислете дали да не добавите трета закуска към плана си за хранене, да се насладите на допълнително парче плод или половин чаша порция зърнени храни или да увеличите приема на протеин с унция или две по време на хранене. Пийте мляко вместо вода по време на хранене като допълнителен източник на калории или добавете допълнителна супена лъжица ядково масло за повече калории и здравословни мазнини.
Повишаване на теглото по медицински причини
Ако имате поднормено тегло поради медицинско състояние и имате затруднено напълняване, говорете с Вашия лекар. Определени медицински състояния - като бъбречни заболявания или мускулни разстройства, които засягат способността Ви да ядете твърда храна - засягат Вашите хранителни нужди, така че може да се нуждаете от специализирана диетична стратегия за напълняване. Вашият лекар може да препоръча персонализирана диета с 2000 калории, за да отговори на вашите уникални нужди, или да ви насочи към диетолог, за да създаде план за хранене, който да ви помогне да наддадете на тегло.