Как да консумираме и къде да намерим ленени семена Ползи, хранителна стойност, ефекти
Ползите за здравето от ленените семена
Ленът е растение от семейство Linaceae, роден в Евразия и култивиран в продължение на хиляди години (над 30 000 години). Култивира се по-специално заради семената си, които се използват за производство на масло. Ленените семена са известни със своите много добродетели. Богати на омега-3, те биха имали отслабващи свойства и биха предотвратили заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет и други.
Хранителна стойност на ленените семена
Ленените семена съдържат 534 калории на порция от 100 грама, което съответства на 55 калории за всяка супена лъжица цели семена (10 грама).
Състоят се от 42% мазнини, 29% въглехидрати и 18% протеини.
1. Въглехидрати и фибри
Ленените семена се състоят от 29% въглехидрати и 95% от тези въглехидрати са фибри.
Въглехидратите са само 1,5 грама на 100 грама семена, което прави ленените семена храна с ниско съдържание на въглехидрати.
Две супени лъжици ленени семена осигуряват около шест грама фибри. Това е около 15-25% от препоръчителната дневна надбавка за мъже и жени (5).
Влакната са съставени от (6):
• 20 до 40% разтворими фибри (слуз).
• 60 до 80% неразтворими фибри (целулоза и лигнин).
Разтворимите фибри помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола. Той също така насърчава храносмилателното здраве, като подхранва полезните бактерии в храносмилателната система (7, 8).
Когато се смеси с вода, слузът в ленените семена става много гъст. Това, в комбинация с неразтворимите фибри, прави ленените семена естествено слабително.
Консумирането на ленени семена може да предотврати запек и да намали риска от диабет (2, 9, 10).
2. Протеини
Ленените семена са съставени от 18% протеин. Количеството им аминокиселини е сравнима с количеството на соята.
Въпреки че съдържат незаменими аминокиселини, липсва лизин.
Следователно те не могат да служат като единствен източник на протеини в диетата (11).
Въпреки това ленените семена също са с високо съдържание на аргинин и глутамин. И двете са важни за предотвратяване на сърдечни заболявания и подпомагане на имунната система (12, 13).
Протеинът от ленено семе може да бъде полезен срещу гъбични инфекции, високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет тип 2 и възпаление (1).
3. Мазнини
Ленените семена съдържат 42% мазнини и 4,3 грама мазнини на всеки 10 грама супена лъжица.
Тези мазнини се състоят от (14):
• 73% полиненаситени мастни киселини, като омега-6 мастни киселини и алфа-линоленова киселина омега-3 мастни киселини (ALA).
• 27% от мононенаситени и наситени мастни киселини.
Ленените семена са един от най-богатите хранителни източници на омега-3 мастни киселини. Всъщност те са надминати само от семена от чиа (15).
ALA е незаменима мастна киселина, което означава, че тялото не може да я направи. Следователно трябва да си го набавяме от храната, която ядем.
Лененото масло съдържа най-голямо количество ALA, последвано от смлени семена. Консумирането на цяло семе осигурява ниско количество ALA, тъй като маслото се улавя във влакнестата структура на семето (16).
Поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, ленените семена повишават ниските нива на омега-6 до омега-3. Ниските нива на омега-6 до омега-3 мастни киселини могат значително да намалят риска от различни хронични заболявания (17, 18).
Въпреки това, ленените семена не са толкова мощни, колкото рибените масла в доставката на омега-3. ALA в ленените семена трябва да се превърне в EPA и DHA в организма, което често е неефективен процес (19, 20, 21).
Има един сорт, който не е толкова хранителен като обикновеното ленено семе, жълтият лен, наречен "солин". Това е много различно, когато става въпрос за масло и е с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини (22).
4. Витамини и минерали
Ленените семена са добър източник на витамини и минерали:
• Витамин В1: Този витамин В е известен още като тиамин. Витамин В1 е от съществено значение за нормалния метаболизъм и нервната функция.
• Медта: основен минерал, който е важен за растежа, развитието и различните функции в организма (23).
• Молибден: Ленените семена са богати на молибден. Този основен елемент се намира в семената, зърнените и бобовите култури (24).
• Магнезий: Важен минерал, който има много важни функции в организма. Той се съдържа в големи количества в зърнените култури, семената, ядките и зелените листни зеленчуци (25).
• Фосфор: Този минерал допринася за здравето на костите и поддържането на тъканите и обикновено се съдържа в храни с високо съдържание на протеини (26).
Ползите за здравето от ленените семена
Ленените семена могат да се борят срещу няколко заболявания:
1. Рак
Последните проучвания предполагат, че ленените семена могат да имат защитен ефект срещу рак на гърдата, рак на простатата и рак на дебелото черво. Изглежда, че поне два от компонентите на ленените семена допринасят.