Как да комбинирате храни, за да ви направи повече N; Вземете хранителни вещества - Новини - 2020

направи

Съдържание:

Всички знаем, че добавянето на ярки цветни плодове и зеленчуци към нашите чинии увеличава хранителното съдържание на нашите ястия. Но вместо просто да се фокусираме върху добавянето на тези храни, трябва да следим и усвояването.

Бионаличността или способността на организма да абсорбира хранителни вещества от храната е също толкова важна, колкото и самото съдържание на хранителни вещества.Когато телата ни не могат да усвоят хранителните вещества, все едно никога не сме ги яли.

Един от начините за подобряване на бионаличността на хранителни вещества в нашата храна е да се вземе предвид синергията на хранителните вещества при планирането на менютата. Синергиите на хранителни вещества се получават, когато комбинацията от две отделни съставки увеличава общия потенциал на храните за подобряване на здравето.

Ето четири прости идеи за увеличаване на приема на хранителни вещества във вашата диета:

1. Витамин С и желязо

Диетичното желязо се среща както в животински източници (хем желязо), така и в растителни източници (негемово желязо). Желязото от растителни източници обаче не е толкова бионалично за нас, колкото за хората. Това означава, че не усвояваме и използваме това желязо толкова ефективно, колкото хемовото желязо от храни като пържола и черупчести мекотели.

Витамин С може да увеличи фактора на усвояване на не-хем растителна основа на желязо. За да се възползвате от съдържанието на желязо в тъмнолистните зеленчуци, бобовите растения и зърнените храни, тези храни трябва да се консумират като източник на витамин С.

Хранителни препоръки за вдъхновение:

  • Ягоди (витамин С) с овесени люспи (желязо)
  • Цитрусов винегрет (витамин С) със спаначена салата (желязо)

2. Мастноразтворими витамини (A, D, E и K)

Мастноразтворимите витамини като A, D, E и K се усвояват най-добре в присъствието на мазнини. Здравословните източници на мазнини, които включват студено пресовано зехтин, авокадо, слънчогледово олио, орехово масло и различни ядки и семена, помагат на тялото да усвои и съхрани тези ценни мастноразтворими хранителни вещества.

Опитайте тези комбинации от храни, за да извлечете максимума от витамините:

  • Дресинг от авокадо (мазнина) със салата от зеле (витамин К)
  • Зехтин (мазнина) с печени сладки картофи (каротеноиди/витамин А)

3. Черен пипер и куркума

Черният пипер увеличава както усвояването, така и ефективността на куркумина, основния противовъзпалителен компонент на подправката куркума.

Куркуминът действа като мощно противовъзпалително вещество в организма. Изследванията показват, че куркуминът може да помогне в борбата с голямо разнообразие от възпалителни заболявания като артрит, сърдечно-съдови заболявания и болест на Алцхаймер.

Опитайте следните комбинации от храни, за да увеличите максимално ползите от това мощно дуо:

  • Индийски подправки с карфиол и картофи
  • Печена сьомга с куркума, черен пипер и лют червен пипер

Сроден клас

храни

Най-доброто ръководство за растителната диета

4. Сулфорафан и селен

Сулфорафанът, съдържащ сяра антиоксиданти, действа синергично с микроелемента селен. Селенът, който се съдържа в различни храни като бразилски ядки, птици, яйца и гъби, също има антиоксидантни свойства. Когато тези хранителни вещества се комбинират, общата им антиоксидантна сила се увеличава експоненциално.

Ако искате да опитате мощно антиоксидантно дуо, опитайте следното:

  • Печен арктически чар (селен) с Bok Choy (сулфорафани)
  • Печено пиле (селен) с печени брюкселски кълнове (сулфорафани)