Как да ядем по-малко хляб и паста фитнес герои
Някои навици са упорити.
Хляб сутрин, хляб по обяд, хляб вечер. Паста по обяд и паста вечер, когато сте студент, бързате или не обичате да готвите (понякога ориз за промяна!).
Виждате ли черната дъска ?
Но защо да сменяте навиците си, когато това е добре? Всички ядат хляб! Паста също, нали? Без съмнение намаляването на консумацията на хляб и тестени изделия не е лесно.
Не осъзнаваме колко ядем. Ние не мислим за качеството на продуктите, които купуваме. И не искаме непременно да променяме диетата си.
Успокоявам ви, че идеята не е да се отказвате от хляба и тестените изделия. Но да направим просто наблюдение. За да се надяваме да сме в по-добро здраве и да отслабнем, първо трябва да се съсредоточим върху това, което ядем много и всеки ден.
Дори това да означава извършване на промени, колкото се броят! Как да го направя ?
Предговор: Как хлябът и тестените изделия си играят с теглото.
Основната критика, която можем да отправим към хлябовете и тестените изделия, е, че те могат да бъдат отговорни за излишните ни килограми.
За да разберем защо, трябва да разгледаме по-отблизо техния състав: главно въглехидрати (т.е. захари).
Въглехидратите имат пряко влияние върху хормон, който играе ключова роля в нашето тяло: инсулин.
Той е решаващ за регулирането на нашия метаболизъм, особено по отношение на контрола на теглото чрез съхранение на калории под формата на мазнини.
Когато нивото на инсулин в кръвта остава ниско и стабилно, вие сте добре. Това е добър знак, ако искате да запазите фигурата си или да отслабнете. Препоръчителните храни са тези с нисък или умерен гликемичен индекс.
От друга страна, ако нивото на инсулин е високо, то се разваля.
Секрецията на инсулин е сигнал за нашето тяло, което ще започне да изгаря въглехидратите приоритетно (при липса на мазнини) и ще съхранява излишната захар ... под формата на мазнини.
Основна отговорност: рафинирани захари. Лесни за смилане (имат висок гликемичен индекс), отнема им малко време, за да преминат в кръвта и причиняват значително покачване на инсулина.
Но ситуацията е наистина сложна, ако ядете много и често продукти с висок гликемичен индекс (като бял хляб!).
Инсулинът вече не намалява или не е достатъчен. Тогава тялото ви вероятно ще иска да продължи да изгаря въглехидратите преди всичко и следователно жадува за повече, когато свърши. Това обяснява по-специално пристъпите на глад между храненията.
Добавете към това потенциала на пристрастяване към захарта, която се държи като някои лекарства, и проблемът става очевиден: захарта изисква захар.
Вече разбирате ситуацията по-добре. Белият хляб на всяко хранене и големи количества тестени изделия почти всеки ден могат да бъдат идеалната рецепта за игра с инсулина и напълняване с килограми (особено ако не участвате в спортна дейност).
1 Защо трябва да се пазим от хляб и тестени изделия, които ядем ?
Що се отнася до диетата и здравето, хлябът и тестените изделия не са в списъка с лоши храни.
Много по-вредни храни веднага изникват на ум.
Хлябът и тестените изделия са очевидни факти, които ни следват толкова дълго, че дори не можем да си представим, че ги поставяме под въпрос.
И все пак те не са свободни от вина.
Заради тяхното качество.
Белият хляб има един от най-високите гликемични индекси. Съдържа и много сол.
Индустриалните тестени изделия (можем да сложим бял ориз в една и съща торба), от своя страна, имат умерен гликемичен индекс, който въпреки това ги отдалечава малко от образа, който имаме за тях, като ги свързва с „бавни захари“ par excellence.
Проблем обаче, както видяхме в предговора, захарта може да ви напълнее.
Други общи черти на белия хляб и индустриалните тестени изделия: те са с много ниско съдържание на хранителни вещества [1]. Тоест те съдържат малко фибри и витамини. Вината за това е индустриалният процес, който позволява тяхното производство.
И накрая, последна точка: пшеница. Този основен компонент се е развил много през последните десетилетия чрез хибридизации, с цел увеличаване на добивите и улесняване на промишлената му употреба (неговият глутенов състав например се е увеличил). Следователно недоверие към евентуално влошаване на качеството му по отношение на нашето здраве ...
Защото ядем твърде много и твърде често.
Независимо дали става въпрос за образование и навик или жажда за захар, хлябът е повсеместен в нашата диета. Намира се навсякъде, може да придружава всички ястия, всички закуски, без реален контрол на изядените количества [2].
Пастата е по-рядко, но все пак. За някои от нас те са предпочитаната храна, около която се изграждат повечето ястия (панирани рибни тестени изделия, тестени пържоли, макарони и др.).
Няма нужда да прибягвате до наука, за да посочите правилно и без да рискувате, че излишъкът и здравето рядко вървят ръка за ръка.
Това е още по-вярно, когато става въпрос за значителна консумация на хляб и тестени изделия, направени само от пшенично брашно и съставени изключително от храни с ниско качество (т.е., съдържащи рафинирани захари: бели хлябове, индустриални пасти).
Защото мястото, което заемат, се губи за другите.
Пространството, заемано в нашите чинии и в стомаха ни от хляб и тестени изделия, се дължи за сметка на зеленчуци и бобови растения, които са богати на фибри, витамини и антиоксиданти.
Но в по-широк смисъл яденето на много хляб и тестени изделия може да бъде пречка за разнообразяване на храните, които ядем.
Заключение: диета, богата на некачествена захар, насърчава наддаването на тегло и лишава тялото ни от много витамини и минерали.
Следователно, за да го избегне, здравият разум би искал:
- акцентът е върху качествените хляб и тестени изделия,
- намаляваме консумираните количества,
- ние разнообразяваме диетата си и вместо това добавяме повече "здравословни" храни (с естествен произход и с нисък или умерен гликемичен индекс, ако е възможно).
2 Фокусирайте се върху качеството
Ако не искате непременно да намалите хляба и тестените изделия, това не означава, че не можете да направите нищо.
И ако искате да го постигнете, ето първата стъпка: фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството [3].
Започнете с инвентаризация на това, което ядете: ядете ли много бял хляб, сухари, сандвич хляб, тестени изделия и тестени изделия за бързо готвене? ?
Ако отговорът е положителен, залагането на качеството на продуктите, които купувате, определено е добра идея. !