Как да ядем ХЛЯБ, без да натрупваме МАСТИНИ; експертен съвет; LaTAIFAS
Ограничаването на консумацията на хляб или дори отказването от хляб е един от основните съвети, които чувате, когато се подлагате на диета или искате да отслабнете и направете няколко промени в диетата.
Хлябът е често инкриминиран защото има много калории. Д-р Лора Ене обаче казва, че хлябът не е най-опасният източник на калории. Други храни съдържат много повече калории от хляба, като масло, ядки или семена (с изключение на търговски опаковани, висококалорични продукти).
Хляб в колани за отслабване
Друга причина, поради която хлябът вече не намира своето място в диетите за отслабване, е високото му съдържание на въглехидрати. Националните здравни институти (NHS) твърдят, че балансираната диета трябва да съдържа и въглехидрати (важен източник на енергия) от пълнозърнест хляб, кафяв ориз или обелени картофи. Тези храни ни осигуряват фибри, вещества, важни за храносмилането, холестерола и загубата на тегло.
Консумирайте в точните количества, Въглехидратите сами по себе си няма да причинят наддаване на тегло. Ако искате да отслабнете, избягвайте да пържите храни, които съдържат въглехидрати .
Как да ядем хляб, без да напълняваме
Някои хора твърдят, че угоен бял хляб повече от черния хляб, но има само малка разлика в калориите между тях (около 20 калории). Тук обаче има ядро на истината, а именно, че рафинираното бяло брашно вече не съдържа никакви хранителни вещества: нито фибри, нито витамини от група В, нито протеини, нито минерали.
1. Избягвайте бял хляб
Белият хляб се счита за "празни калории”, Което причинява повишаване на инсулина и чувство на глад. Вместо това много жени се оплакват от подуване на корема, след като ядат бял хляб. Също така трябва да избягвате бял хляб, защото в него има нежелано добавяне на Е.
Проучванията показват, че за разлика от хората, които ядат пълнозърнест хляб, 2 или повече порции бял хляб на ден увеличават риска от затлъстяване с 40%, и имплицитно на сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Изберете хляб от пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, който насища и помага при отслабване. Фибрите също така предотвратяват отлагането на холестерол върху артериалните стени, стимулирайки елиминирането на излишъка от тялото. Купете хляб, който е 100% пълнозърнест, а не изкуствено оцветен.
2. Следва правилото 10: 1
Когато купувате хляб, уверете се, че той има оптимално съотношение на въглехидрати и фибри. По-конкретно, на 10 грама въглехидрати трябва да бъдат 1 грам фибри.
3. Прочетете етикета
Д-р Ребека Луис ни съветва да избягваме онези разновидности на пакетиран хляб, които имат етикети като: захар, захароза, фруктоза, царевичен сироп или бяло брашно. Най-вероятно те съдържат само прости (рафинирани) калории и въглехидрати и трябва да се избягват.
Изберете хляб, на който пише „пълнозърнести храни“ или „пълнозърнести“. Или изберете пресен хляб с хлебни изделия, в който не са въведени толкова много Е, толкова много сол и разхлабване, колкото в пакетирания хляб в супермаркетите.
4. Изберете трици, ечемик или ръж
Тези зърна са с високо съдържание на фибри, по-специално в Бета-глюкан, разтворимо влакно, което забавя изпразването на стомаха и предотвратява високите нива на кръвната захар.
5. Ако правите хляб у дома ...
Ако знаете как да правите хляб у дома, добър съвет е да замествате бялото пшенично брашно с кокосово брашно. Той има по-малко въглехидрати и 11 пъти повече фибри. Среща се в областите с натурални продукти.
Използвайте брашно от киноа или елда или добавете към различни хлябове семе (лен, тиква, чиа, слънчоглед) или ядки. Те ще бъдат по-пълни, хрупкави и по-богати на антиоксиданти.
6. Как да ядем по-малко хляб
Ако искате да ядете само по една филия хляб на ден, намажете го с малко зехтин. Този вид мазнини ще повиши ситостта и ще ви попречи да ядете твърде много. Избирам brusschette (хляб, препечен във фурната, натрит с чесън, намазан със зехтин и украсен с домати и босилек).
7. Заменете хляба в сандвичи
За да намалите порцията хляб за един ден, заменете го с филийки зеленчуци или листа маруля. Можете да ги намажете с различни кремове, сосове или пайове.
8. С какво да свързваме хляба
За да компенсира съдържанието на въглехидрати в хляба, комбинирайте го със здравословни мазнини или протеини, като сьомга, месо или яйце. Тези хранителни вещества също ще допринесат за ситост.
Избягвайте сандвичи с преработени колбаси и майонеза, защото те идват с нежелан прием на калории и мазнини. Заменете майонезата с горчица, хумус или паста от авокадо.
Изберете сандвичи, които съдържат пиле на скара или сьомга и много зеленчуци или зелени салати. Може да се яде и хляб с домашна супа или бульон.
9. Премахнете сърцевината
Един прост начин за намаляване на количеството калории и въглехидрати в хляба е премахването на сърцевината. Напълнете го с крем от нискомаслено сирене, сьомга, домати и лук и го изпечете във фурната. Ще получите много вкусен и хрупкав сандвич.
10. Колко хляб да ядем
Диетологът Лора Ене препоръчва максимум 100 г пълнозърнест хляб на ден (еквивалент на максимум 4 филийки). Можете да изядете два от тях сутрин, а другите два по обяд. Избягвайте хляба вечер. Той има филийка хляб 60 калории. Ако сте на диета, тежи пълнозърнест хляб - всеки асортимент може да има различно тегло.
Консумиран умерено, пълнозърнестият хляб не угоява, но осигурява на тялото енергия. Консумиран в големи количества, той увеличава енергийния прием над необходимата граница и косвено телесното тегло.
Не избягвайте хляб без глутен - това е мит, демонтиран от експерти. Само хора, които са диагностицирани с непоносимост към глутен или чувствителност към този протеин, трябва да приемат безглутенова диета. Но ако нямате никакви проблеми в това отношение, не избягвайте глутена - това не е задължително да ви помогне да отслабнете. Но стойте далеч от сладкиши, които могат да съдържат модифициран глутен.