Как да използвате навиците за себе си - Майкъл Линднер
Класиката на добрата резолюция за новогодишната нощ е: откажете цигарите, спортувайте повече, отслабвайте или се наслаждавайте повече на свободното си време. Всички проекти, които изглеждат осъществими и не бива да затрупват никого, и въпреки това, най-късно до средата на годината, всичко остава същото. За реална промяна на поведението трябва да се променят навиците.
Отказването от тютюнопушенето е нещо повече от борба срещу пристрастяването, пушенето е и навик, който обикновено е много силно интегриран в ежедневните процеси. Промяната на тези механизми е може би по-голямото предизвикателство, ако искате да живеете без пушене в дългосрочен план. Друг типичен феномен е краткият ентусиазъм за спорт през януари, който след това отново бързо отшумява, тъй като новата рутина не е интегрирана в ежедневието, не се е превърнала в нов навик, нещо ново разбира се.
Често е същото и със самоуправлението и управлението на времето. Ако това остава само красива визия, която се появява след семинар за самоуправление, просто идея за ефективна и спокойна работа, тогава импулсът изчезва много бързо при ежедневните изисквания. За да реорганизирате самоуправлението в дългосрочен план и наистина да подобрите работните навици, е важно да поставите под въпрос и да промените ежедневното поведение, работни режими и процеси.
Задействания и награди за нови навици
Но как възпитавате добри навици и се отказвате от лоши? Как да постигнете наистина повече спорт или накрая да почиствате редовно бюрото си и наистина ефективно да планирате предстоящата работа? Без значение за какво става въпрос, трябва да смените старите навици и да изградите нови. Лошите новини тук може да са в самото начало: Не можете просто да се откажете от негативни навици като палто и да придобиете нови добри навици. Но и това би била добрата новина, с малко усилия и правилния подход можете буквално да промените всички навици.
Книгата „Силата на навиците“ от Чарлз Дюхиг беше публикувана по този въпрос миналата година, оценявайки проучвания върху поведенческите промени и установявайки модел на развитие на навика. В книгата си Духиг изброява много случаи, при които повечето от тях са имали драматични промени в навиците след криза, която буквално е преобърнала живота им с главата надолу. Още в началото той описва Лиза Алън, която дълго време е била жена с наднормено тегло и нестабилна биография. Алън отпадна от няколко работни места, защото никога не издържа дълго на една работа и бракът им също се разпадна. Докато е на почивка в Египет, тя решава да се откаже от пушенето и да обиколи пустинята след една година. Това решение имаше драматично въздействие, тя започна да тренира редовно след ваканцията, отслабна много, скоро си намери редовна работа и промяната в поведението даде на целия й живот нова и положителна посока.
Задействания и рутинни процедури
Как работят навиците и как могат да бъдат променени? За тази цел Duhigg е разработил модел, който описва най-важните функционални механизми. Според този модел навиците са последователност от три елемента, които се свързват: Всеки навик има специфичен спусък, тогава има такъв рутина, това е ходът на обичайния акт и един в края награда. Например, ако имам навика да се храня от чувство на неудовлетвореност, преживяването на фрустрация е причината за навика - може би негативни новини, спор или подобно събитие. След това рутината се състои в изяждане на парче торта. И наградата е чувството за ситост или захарната светкавица. Ако бягам обичайно сутрин, спусъкът може да е маратонките до леглото. Рутината е бягане и наградата е секрецията на ендорфин, която идва с бягането. Този механизъм помага за по-доброто разбиране на вашите навици и показва начин за развиване на нови навици и промяна на лошите навици.
Малко е обещанието да се противопоставите на навика, като действате само с воля. Духиг предлага да се препрограмира негативният навик, така да се каже, като се замени с друг, по-добър и очертаният механизъм помага за това. Познаването на тригерите, които предизвикват негативни навици, може да промени рутината, свързана с тях. Самият Духиг описва това от гледна точка на проблема си с бонбоните; вместо да яде, когато се чувства разочарован (рутинна процедура), той има навика да пляска с колеги, вместо това. Вместо да позволи на стандартизирания процес да продължи, той използва различно рутинно действие за задействане. В случая на Лиза Алън наградата за нейната промяна беше да обиколи пустинята за една година, а задействането за всички нейни промени в поведението беше осъзнаването на почивката й, че трябва да промени нещо.
Така че, ако искате да създадете нови навици, е по-вероятно да успеете да развиете спусък за навика и конкретна награда за новия навик. При бягане, както вече споменахме, спусъкът може да бъде обувките за бягане, които са до леглото. Медитирам (почти) всяка сутрин от няколко години и моят спусък за този нов навик е чаша чай, която пия веднага след ставането.
Самоуправлението като промяна в поведението
Приложено към предмета за самоуправление, това осъзнаване означава, че и тук трябва да въведете нови навици или да промените лошите навици. Специални задействания за по-добри навици за самоуправление могат да бъдат например малки ритуали, с които започвате или прекратявате работа, преглеждате списъка със задачи или проверявате календара за деня. Понякога използвам таймер като спусък: след това решавам да проверя имейлите си в определен час, например. Можете да настроите малко рутина, за да приключите или да започнете работния ден. Последният път, когато проверката на имейлите се превръща в спусъка за почистване на бюрото и по този начин приключване на работния ден. Тогава наградата трябва да бъде доста конкретна, например можете да се възнаградите с чаша кафе.
Трябва да действате по абсолютно същия начин, ако искате да внедрите сложна система за самоуправление. Каква полза за мен е да разбирам методите за самоуправление и управление на времето, както и да ги използвам в семинар, ако това не се превърне в нов навик и бързо се връщам към старите модели на поведение в ежедневието? Друг момент е важен освен механизма, очертан тук. Ако искате да въведете нови навици, има много смисъл да се съсредоточите само върху една промяна на навика в началото на няколко седмици. В статията си „Как промених живота си“ Лео Бабаута описва накратко четири точки, които могат да ви помогнат да научите нови навици и поведение:
Започнете от малко. Това означава да не приложите всички съвети и подсказки веднага, а да продължите стъпка по стъпка и най-вече да започнете с малки промени. Ако искате да интегрирате повече спорт в собствения си живот, има смисъл да започнете много малко, например с 20 минути бягане на седмица. Същото важи и за самоуправлението. Започнете от малко, но започнете!
Само една промяна. При промяна на навиците е важно да се съсредоточите силно върху промяната на навиците. Това има психологическа основа, че навиците са залегнали в ежедневието ми, често протичат несъзнателно и са трудни за замяна от други. Бабаута предлага да се съсредоточите само върху една промяна за 30 дни, но наистина да я наблюдавате, проследявате и бавно да я изграждате. По-конкретно, това означава да се концентрирате върху новия навик и в идеалния случай също да документирате промяната, например в календар или в блог. Това означава, че наистина се концентрирате върху промяната и установяването на новия навик.
Присъствайте и се наслаждавайте. Важно е да се придържате към точката и (в началото) да не гледате прекалено много на резултатите. Присъствието в ежедневната дейност може да помогне за създаването на нов навик. Това се превръща в рутинно, привично действие, когато всъщност ми е приятно да го правя и да се наслаждавам на новата рутина.
Благодарност за всяка стъпка. Също така е полезно да се култивира чувство на благодарност при промяна на навиците. Благодарността към себе си и към другите укрепва себе си и дава по-голямо усещане за сигурност и откритост. Това от своя страна е важно, за да се подходи открито и без вътрешни защити към промените и новите навици.