Как да използваме кетогенната диета за физическо представяне - KetoUp Blog
Кетогенната диета и кетозата традиционно се използват от лекари и други специалисти по различни медицински причини, включително подобряване на здравето на диабетиците и лечение на неврологични разстройства като епилепсия.
Но сега започнахме да разглеждаме други фактори, върху които кетогенната диета може да има положително въздействие, включително Отслабване, психически фокус и в тази статия изследваме ефекта на кетозата върху физическата работоспособност.
Кетогенната диета за упражнения
Докато фокусът при упражненията обикновено е върху високия прием на въглехидрати, кетогенната диета е с ниско съдържание на енергия. Тези, които са на кетогенна диета, обикновено остават в диапазона от 30-50 g въглехидрати на ден и голямо количество храна в диетата идва от мазнини.
Кетогенната диета включва:
Казва се, че ниският прием на въглехидрати поставя диета в кетоза, при която тялото създава кетони от мастните депа, които се използват вместо въглехидрати като основен източник на енергия за тялото, а също и за мозъка. По време на процеса се създават молекули, известни като кетони.
Това означава, че някой, който тренира на кетогенна диета, ще използва предимно мазнини като гориво за физическата си активност.
Възможни рискове по време на кето диетата за спортисти
За спортисти и активни хора, които искат да натрупат мускулна маса, кето диетата може да не е добър избор, тъй като е умерен - не висок - протеин, който иначе е важен за изграждането на мускулите. Ако ядете твърде много протеини, кетозата ще бъде премахната.
Кето диетата може да няма положителен ефект върху работата на хората, които правят тренировки с висока интензивност, като спин класове, тенис, спринтове и CrossFit, тъй като тези дейности разчитат на въглехидратите като основен източник на гориво. По време на кетогенната диета може да имате повишено усилие, по-висока сърдечна честота и по-ниска производителност при този вид упражнения, което може да ограничи способността ви да тренирате.
И накрая, ако спазвате кето диетата, вероятно ще ви липсват някои хранителни вещества, които са особено важни за спортистите. Микронутриентите и електролитите се губят в потта по време на тренировка. Ако диетата не осигурява оптимални нива, ще трябва да добавите сол към храните и да увеличите приема на нисковъглехидратни, солени храни като краставица и костен бульон. Също така може да бъде трудно да задоволите нуждите си от калий, магнезий, витамини А и С и фолиева киселина, тъй като тези съставки се намират в много храни, които не се консумират на кетогенната диета.
Заблуди за кетозата за физическо представяне
В хранителната и медицинската индустрия отдавна съществува убеждението, че въглехидратите трябва да съставляват голяма част от вашата диета, за да се поддържа физическото представяне на идеалното ниво. Това убеждение идва главно от проучвания през последните 100 години, изследващи мускулния гликоген и връзката му с упражнения с висока интензивност.
Има обаче няколко причини да поставите под въпрос този мисловен процес:
- Демографските доказателства от по-ранните европейски култури показват, че те са живели предимно като спортни ловци без идентифицирани физически увреждания и без да консумират големи количества въглехидрати.
- Наблюдавахме култури, които не отговаряха на философията с високо съдържание на въглехидрати, като хората на „инуитите“ от канадската и Аляска Арктика. Преди диетата й да се промени драстично, учените са успели да наблюдават традиционната й диета и да установят, че тя практически не съдържа известни въглехидрати, но е била в състояние да функционира нормално физически при много тежки условия.
- Докато диетите с по-високо съдържание на въглехидрати може да се окажат по-добри за спортове с по-висока интензивност, причината, поради която кетогенната диета ограничава физическите показатели, е преувеличена. Всъщност кетозата може да играе здравословна и значима роля по отношение на физическата активност за повечето хора.
Нека да разгледаме разликите в използването на кетони за гориво спрямо използването на въглехидрати за гориво.
Коригиране на мазнините и привикване при кетоза
При кетогенна или друга нисковъглехидратна диета тялото изпитва адаптация на мазнини или кето адаптация (фаза на привикване), при която изгарянето на мазнини и кетони за гориво става по-ефективно. Тази настройка може да бъде трудна и може да окаже огромно влияние върху процеса на изгаряне на мазнини по време на тренировка.
В скорошно проучване беше показано, че спортистите с ултра-издръжливост, които се упражняват средно Бил кетогенен в продължение на 20 месеца, Изгаря до 2,3 пъти повече мазнини по време на тричасово бягане от групата с високо съдържание на въглехидрати. Проучването също така установи, че консумацията на гликоген и изобилието на мускулите по време и след тренировка са сходни при ниските и високите въглехидратни групи. Това е значителна демонстрация на важността на привикването и кето приспособяването към тренировките.
Мускулен растеж и кетоза
Понастоящем няма проучвания, които да показват конкретна полза от кетогенните диети пред диетите с по-високо съдържание на въглехидрати за мускулен растеж по време на сила или упражнения с висока интензивност. Има обаче някои проучвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не само използват повече мазнини за гориво, но също така могат да помогнат за поддържането на мускулния гликоген за някои спортисти.
Това обаче не означава, че е необходима много висока въглехидратна диета за постигане на успех в мускулния растеж и ефективност. Всъщност диетата с високо съдържание на протеини и умерен прием на въглехидрати може да бъде най-добрият избор за постигане на идеален състав на тялото и мускулен растеж за повечето активни хора и някои спортисти. Способността да останат в кетоза или да се върнат бързо към нея въпреки увеличения прием на протеини е силно развита при кетогенни спортисти, дори ако те консумират въглехидрати преди състезание.
Силови или интензивни упражнения при кетоза
Както установихме, мазнините могат да се използват за енергия, когато въглехидратите не са на разположение. Докато въглехидратите осигуряват на тялото повече гориво при по-висок интензитет, мазнините осигуряват повече енергия при упражнения с по-нисък интензитет.
Имайки това предвид, е важно да осъзнаем, че някои елитни спортисти може да се нуждаят от енергия по-бързо, отколкото могат да получат от мазнини, и че са необходими допълнителни изследвания за това, за да знаят със сигурност подробностите.
Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне:
- Ако правите тренировка с ниска до средна интензивност след фазата на аклиматизация
- За избягване на умора при продължителни тренировки
- За поддържане на нивата на кръвната захар по време на тренировка
- За да подобрите здравето си и да загубите повече телесни мазнини чрез редовни упражнения и нисковъглехидратна храна
- За ускоряване на адаптацията на организма към изгаряне на повече мазнини в началото на кетогенната диета
Ползи от кетогенната диета за спортисти
По-ниският прием на въглехидрати има няколко потенциални ползи за определени групи спортисти. Например:
- Диетата, която насърчава загубата на мазнини, е важна за подобряване на съотношението на мазнините към мускулите. Това е от решаващо значение за тези, които искат да подобрят своите упражнения или да постигнат конкретни цели за теглото за своя спорт, като например: Б. Борба, вдигане на тежести и бокс.
- Достатъчна фаза на кето настройка може да означава, че спортистите са по-малко зависими от въглехидратите по време на тренировка за издръжливост. Това може да помогне на спортистите по време на събития, когато достъпът до храна е ограничен или когато не могат лесно да усвоят въглехидратите по време на тренировка.
- Спазването на кетогенна диета също може да бъде добра диетична практика за спортисти извън сезона, тъй като те определено трябва да пазят здравето си през периода на почивка.
- Упражненията с ниски запаси на гликоген са популярен метод за упражнения за подобряване на функцията на ензимите, митохондриите и консумацията на мазнини за подобряване на общото здравословно и физическо представяне в дългосрочен план.
Заключение
Въпреки че панелът все още не е убеден в ползите от кетогенната диета спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати за всички спортисти, кетозата може да бъде полезна при физическо представяне за тези, които правят издръжливост с ниска интензивност или тренират за поддържане на добро здраве.
И нека не забравяме огромните ползи за здравето от кетогенна диета, която засяга почти всеки аспект от живота ни, включително физическата работоспособност.