Как да използваме бягане за отслабване

Ако се опитвате да отслабнете, може би се чудите дали бягането е отговорът. Много хора започват да тичат, за да отслабнат. Можете да очаквате да изгаряте калории и излишните мазнини с интелигентна програма за бягане. Но има няколко други фактора, които ще определят нивото ви на успех в една непрекъсната програма за отслабване.

използваме

Тичане за отслабване

За да отслабнете, трябва да създадете значителен калориен дефицит. Повечето експерти препоръчват да губите 1 до 2 килограма калории седмично от 3500 до 7000 калории седмично.

Можете да постигнете този дефицит, като ядете по-малко калории или изгаряте повече калории с физическа активност, като бягане. Можете също така да комбинирате двата метода, за да достигнете целта си.

Бегачите имат специални хранителни нужди, но важат основните принципи на здравословното хранене. Опитайте се да изберете по-малки порции храни, богати на мазнини и калории, и яжте повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Честа диетична грешка сред бегачите е, че те прекомерно компенсират изгорените калории чрез упражнения с допълнителни калории от повече храна и напитки. Някои бегачи дори установяват, че напълняват или удрят стена за отслабване, въпреки редовните си тренировки.

Първата стъпка в постигането на целта ви е да знаете колко ядете. Използвайте този калкулатор, за да разберете колко калории са ви необходими, за да отслабнете.

Един от начините да избегнете преяждането или безразсъдното хранене е да записвате всичко, което ядете, в дневник за няколко седмици. Прегледът на записа на приема на храна ще ви помогне да разберете къде трябва да се подобри вашата диета. И тъй като знаете, че ще трябва да влезете по-късно, може да ви накара да се замислите два пъти, преди да хапнете онази поничка, покрита с шоколад, за да ви помогне да следите.

Ето още съвети за поддържане на диетата ви:

  • Яжте по-малки ястия. Разпределете калориите си върху пет или шест малки хранения вместо обичайните три. Той може да помогне за стабилизиране на метаболизма ви и за предотвратяване на пристъпите на глад, които могат да ви накарат да преядете.
  • Погледнете течните калории. Въпреки че бягате много, не е нужно постоянно да пиете спортни напитки, за да се хидратирате. Същото важи и за сокове, кафе напитки и газирани напитки. Водата е достатъчна, за да остане добре хидратирана.
  • Изрежете въглехидратите. Най-общо казано, средностатистическият възрастен не трябва да консумира повече от 130 грама въглехидрати на ден (или около 45 до 65% от общите дневни калории). Ако преминавате този праг - или сте в обхвата, но все още не можете да отслабнете - намалете леко въглехидратите и ги заменете с постно протеин.

    Бягане за упражнения

    Бягането е ефективен начин за изгаряне на калории за относително кратък период от време. Броят на калориите, които изгаряте по време на бягане, ще варира в зависимост от размера на тялото, темпото и колко дълго бягате. Но като много обща препоръка, много средни бегачи оценяват, че изгарят около 100 калории на миля.

    Хората, които успешно губят тегло и го пазят, консумират около 2800 калории на седмица чрез планирани упражнения, според статистиката от Националния регистър за контрол на теглото. Ако приемем, че средно 100 калории на миля, това се равнява на приблизително 28 километра на седмица.

    Ако бягането е единствената ви форма на упражнения за отслабване, възможно е да постигнете тази цел. Не се притеснявайте за темпото си или колко силно бягате, просто се фокусирайте върху километрите с постоянен седмичен график.

    Планирайте предварително състезанията си и ги планирайте точно както всяко друго важно събитие. В крайна сметка ще изгорите калориите, необходими за отслабване, докато бягате.

    Текущи тренировки

    Типът тренировка, който правите по време на бягане, може да играе роля за това колко време отнема да отслабнете. Въпреки че няма нито една „най-добра“ тренировка за отслабване, можете да увеличите максимално потенциала си за отслабване, като комбинирате различни видове тренировки.

    Изгаряйте въглехидратите и изгаряйте мазнините

    Когато тренирате, съотношението на въглехидрати към мазнини, което тялото ви използва за гориво, може да варира в зависимост от скоростта, продължителността и интензивността на тренировката. Помислете за това по следния начин:

  • При бягане с висока интензивност тялото разчита повече на въглехидратите, просто защото те са по-бърз източник на енергия. Те осигуряват на тялото ви прилив на енергия, от който се нуждае, за да започне нещо като спринт. Това е като да сложите кибритена клечка на хартия: тя изгаря по-бързо и по-бързо, след което бързо свършва.
  • При по-дълги писти с по-малка интензивност тялото ви постепенно преминава от въглехидрати към мазнини. Въпреки че мазнините не са толкова непосредствен източник на гориво, те са по-трайни. В този смисъл изгарянето на мазнини е по-скоро като запалване на свещ: тя гори по-дълго и по-редовно.

    Ако целта ви е да изгаряте мазнини, би имало смисъл да тренирате с по-бавни, но стабилни темпове, нали? Не е задължително. Ако тренирате с по-ниска интензивност ще ви позволи да изгорите по-голяма част от калориите от мазнини, тренировката с по-висока интензивност означава, че изгаряте повече калории като цяло.

    Тренировки за изгаряне на калории

    За да изгорите повече калории по време на бягане, ще трябва да бягате с по-интензивно темпо, около 80% или 90% от максималния си пулс. С тази скорост не правите пълен спринт, но работите достатъчно усилено, за да не можете да поддържате разговор.

    Започнете с 20-минутно бягане с около 80-90% интензивност. Като алтернатива можете да правите интервални тренировки, където редувате тренировки с висока и ниска интензивност. Докато напредвате и се подготвяте, можете да удължите продължителността на интервалите и повторенията.