Как да измерите вашите макронутриенти, как да ги настроите и как да отслабнете или да наддадете на тегло
Във въведението на IIFYM обяснихме някои основни правила: главно какво означава това съкращение и какви са макронутриентите. Ако не сте прочели статията, препоръчвам ви да я прочетете, преди да започнете с нея. В днешната статия ще се опитам да обясня как да настроите вашите макронутриенти (или как да разберете какъв е дневният ви калориен капацитет и да го разделите на въглехидрати, протеини и мазнини) и как да ги измервате по-късно. Ще ви дам няколко съвета и ще се опитам да дам най-простите отговори на най-често задаваните въпроси, които получих от вас в Instagram.
Основната идея, с която трябва да сме наясно, е, че цялото ни тяло работи въз основа на приема на консумирани и изгорени калории. И когато говоря за изгаряне на калории, не говоря само за тренировки. Мисля и за времето, когато тялото ви става сутрин от леглото - тялото се нуждае от калории дори тогава. Всъщност тялото ви се нуждае от калории за всичко, което прави. Обичате ли да дишате? И това консумира калории. Калориите не са лоши, дори са ви приятели - независимо дали искате да отслабнете или да напълнеете, те винаги са ви приятели!
Така че всеки има определен калориен кредит. Това е номер, с който се събуждате сутрин. Число, което трябва да консумирате за един ден, за да функционирате и да осигурите правилната активност на тялото. Освен това ви предпазва от недохранване или, от друга страна, да се храните като луди. И така, каква е идеята? Идеята е, че ако искате да отслабнете, трябва да намалите този калориен кредит = да създадете дефицит. Ако сте доволни от тялото си, можете да настроите консумацията си на 0 = тоест ще изядете точно това количество, от което тялото ви се нуждае. И ако искате да напълнеете, ще увеличите калорийния си прием = ще ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае.
Сега знаете, че всичко е свързано с консумирането на калории и изгарянето им. Останалото зависи от вида работа, която имате, колко тренирате и какъв е метаболизмът ви, това е ясно. Така че това НЕ е вълшебна пръчица или диета без захар. КАЛОРИИ И КАЛОРИИ, това е всичко. Никога не сте яли хляб и сте отслабнали? Каква изненада, това означава, че сте намалили приема на въглехидрати. Не сте ли яли едното или другото и сте отслабнали? Отново намалихте приема на калории. Толкова е просто, сериозно.
Няма нужда да спирате да ядете масло или да пиете вино, или да се сбогувате с хляб, сирене, яйца и т.н., нищо подобно. Ако отговаря на вашите макронутриенти и ако не ядете нездравословна храна всеки ден, можете да си позволите да направите диетата си по-интересна. Например, никога не мога да ям обикновени варени картофи. Винаги ги ям със сос тартар. И аз също обичам да ям рог с масло. И какво? Ако имам достатъчно мазнини за това, няма проблем.
Как да измерим тези макроси
В предишната статия споменах връзка към компютър IIFYM, който да ви помогне да измервате вашите макронутриенти. Много от вас искаха да знаят конкретно как продължавам. Е, аз измервам макронутриентите си сам и съвсем различно. Освен това познавам тялото си и знам какво ме устройва. Трудно е да се каже бързо от самото начало, но това не е така. Има хора, които се нуждаят от много мазнини всеки ден и не се нуждаят от въглехидрати, но в моя случай нещата стоят по различен начин. Не съм много внимателен за мазнините и нямам нужда от тях, но високият процент протеини и точното количество въглехидрати са най-доброто решение за мен.
Така че това ръководство, което ще ви представя, е система, която ми помага лично и не казвам на никого, че системата им не е правилна. Всеки трябва да намери правилната система. Подхожда ми и е изключително проста и ефективна.
За да започнете да измервате вашите макронутриенти, първо трябва да намерите началния си номер. Броят на калориите, които тялото ви трябва, за да може да работи, така че да можете да дишате, да ходите и да живеете. Ето как можете да разберете номера си:
NB: Методът идва от книгата, наречена Гъвкава диета, Лайл Макдоналд
Как да изчислите вашите макронутриенти?
14 - 16 калории на 1 кг от вашето тегло х 2,2 = началният ви дневен прием
(Ще взема Джо за пример за изчисление, с тегло 100 кг и правилно обучение: 15 х 100 х 2,2 = 3 300 калории)
Какъв стартов номер да изберете?
14 - Ако не сте много активни, а тя е жена.
15 - Ако сте жена и сте много активни (като мен). Или сте мъж и не сте много активни.
16 - Ако сте мъж и сте много активни. Знаете, че тялото ви изгаря калории много бързо, който и да сте (проклинете ви).
* всичко е x 2.2, защото оригиналната формула е в лири
Как да отслабнете или да наддадете на тегло?
След като вече знаете каква е вашата консумация, е време или да добавите, или да извадите нещо. Искате ли да отслабнете? Извадете от числото. Искате ли да напълнеете? Добавяне. Доволен ли си от тялото си и просто искаш да лъжеш? След това се придържайте към номера си.
Не мисля, че радикалните диети са от полза за никого, затова предлагам първо да ограничите дефицита до 250 калории. Това намалява 250 от вашия калориен кредит и ще имате точния брой калории, които трябва да консумирате на ден, за да отслабнете. Не казвам, че по-нисък дефицит ще работи за всички, не винаги се случва така. Но съм убеден, че в началото тялото си струва да се опита, без да страда веднага. Така че, опитайте! След строг месец (но много строг, без свободни уикенди или партита вечер - не казвам, че изобщо не трябва да се пие вино, а да се отбележи), в който сте запазили калориите си, ако теглото или размерът ви не са се променили, увеличава дефицита. Във всеки случай не бих отишъл отвъд 500 калории като дефицит. Лично аз бих бил доста тъжен с дефицит от 500 калории, само закуската ми има около 500 ккал.:)
Така че, ако вземем теглото на Джо от 100 кг: 3300 калории - 250 дефицит = 3050 калории.
При дефицит от 250 калории трябва да сваляте около 0,5 до 1 килограм на месец. НО БЪДЕТЕ ВНИМАТЕЛНИ (!), Това не се случва веднага, не за поръчка и не винаги се случва така, както бихте искали да се случи. Всеки ден, сутрин, кантарът ще показва различен брой, в зависимост от водата, която имат вашите мускули, например след тренировка. Ако сте яли нещо преди лягане ... добре, тази храна трябва да е някъде. Ядохте ли в 6 следобед и след това си легнахте? Вероятно ще бъдете по-лесни, защото сте усвоили/изгорили нещо. Отидохте ли до тоалетната сутринта? Тогава има смисъл, че числото на скалата ще бъде по-малко. Всички тези фактори играят много важна роля, когато се претегляте. След тренировка тежах до 3 килограма повече. Ако се хранех вечер, например в 11 часа, след сутрешната тренировка тежах с 2 кг повече. Ами ако имах менструация? За пореден път тялото ми задържа вода и тежа с 2 кг повече. Ето защо препоръчвам да свикнете с ежедневното претегляне, всяка сутрин, след като отидете до тоалетната, и след това да го записвате редовно в таблица (My Fitness Pal). Приложението прави няколко красиви графики, в които можете да видите как теглото ви се променя. Вижте графиката ми за последните 4 месеца.
КАК ДА ИЗЧИСЛИМ СЪСТАВА НА МАКРОНУТРИЕНТИ (въглехидрати, протеини и мазнини)?
Joe и неговият калориен дефицит - 3050 калории
Колко калории имат макронутриентите?
1 грам мазнина = 9 калории
1 грам въглехидрати = 4 калории
1 грам протеин = 4 калории
Изчисляване на макронутриентите на Джо:
От вас зависи как ще споделите тези макроси. Ако решите, че малко количество мазнини е достатъчно (както в моя случай) и предпочитате да добавите малко въглехидрати, направете го! Ако решите, че не се нуждаете от толкова много протеини, заменете го. Но основната формула, която използвам за измерване на макронутриенти, остава същата. Все пак ще трябва да видите на какво реагира тялото ви най-добре и да коригирате съответно вашите макронутриенти.
1. мазнини: 0,2 - 0,5 g х теглото си х 2,2 (0,4 х 100 х 2,2 = 88 г мазнини = 88 х 9 калории = 792 калории)
2. протеин: 1 g x вашето тегло x 2,2 (1 x 100 x 2,2 = 220 g протеин = 220 x 4 калории = 880 калории)
3. въглехидрати: какво остава = 792 мазнини + 880 протеини = 1672 калории -> 3050 - 1672 = 1378 калории/4 = 344,5 g въглехидрати)
Резултати от макронутриенти за Джо:
88 g мазнини (729 калории) 25,9%
220 g протеин (880 калории) 28,8%
344,5 g въглехидрати (1378 калории) 45,1%
_________________________________
Общо калории: 3050
Може да изглежда сложно, но не е така. Използвайте теглото си вместо това на Джо, следвайте формулата и всичко трябва да се получи.
Какво следва сега, след като знаете вашите макронутриенти?
Сега зависи от вас. Имате макронутриенти. Изтеглете приложението My Fitness Pal. Това е добре познато приложение, което ви помага да проследявате цялата храна, която ядете - дори и цялата! Това означава, че ще ви е необходима цифрова везна за вашата храна, няма да можете да се справите без нея. Приложението е вълшебно, дори има скенер за баркод, така че ще намерите 80% от това, което ядете, само като сканирате кода. Много продукти вече са регистрирани в приложението с количеството макронутриенти. Единственото нещо, което трябва да направите, е да запишете какво сте яли, така че стойностите да бъдат записани правилно.
Не забравяй! Ако имате крачкомер или друго устройство за измерване на активността, на телефона си, свързан към МФУ, отворете настройките и ги изключете.
Вашите макронутриенти включват нормални движения, като са средно всеки ден, не само за тренировка или за онези дни, когато сте мързеливи на дивана. Така че спрете всички допълнителни калории, които са количествено определени от тези тракери.
Може би си мислите, че е твърде сложно и не можете да се справите, но повярвайте ми - не е толкова трудно, колкото звучи! След седмица ще се адаптирате към промените, а вечерта ще видите, че все още ще имате достатъчно въглехидрати и протеини (всъщност повече протеини в началото), останали за консумация от общия ви дневен прием. След месец ще знаете приблизителното тегло на банан, който ще купите на път за вкъщи, какво да ядете вечер, когато ще трябва да консумирате малко протеин и че ще трябва да имате определени протеини във всяко хранене, за да избегнете тази ситуация.
След два или три месеца ще се почувствате достатъчно уверени, за да прецените храненията в ресторант, да разберете колко големи са порциите, колко тежи един картоф и че парчето месо, което ще ви сервират, няма да ви предложи всички протеините, от които се нуждаете, така че би било по-добре да приготвите нещо у дома. Сериозно!:)
Нашият профил в Instagram може да ви помогне да улесните всичко, като е пълен със съвети за IIFYM и идеи за ежедневно хранене. Лесен инструмент за използване при това пътуване. Не забравяйте да погледнете и натиснете Следвайте.