Как да измерим нашия напредък към по-добър състав на тялото Myprotein Blog
-част I -
Измервания на тялото
Един от любимите ми цитати е от Питър Дракър: „Какво се измерва, се управлява“ и се превежда приблизително: „Какво се измерва, управлява/спестява. "
Този цитат може да се отнася за много аспекти на живота, включително усилията ни да подобрим физическия си вид и телесния си състав.
Ако не измерим и не определим количествено този напредък по един или друг начин, няма да разберем дали се движим в желаната посока и с темпото, което желаем.
Какво представлява телесният състав и как да се измери
На първо място, искам да поясня, че "състав на тялото" означава компонентите, които изграждат нашето тяло и тяхното индивидуално количество. От тях ние се интересуваме от количеството мускулна маса, която имаме, и от количеството мастна тъкан в тялото, като основните променливи, които можем и да се опитаме да манипулираме. Другите компоненти също са важни (костна маса, телесна маса, телесна вода, кръв и др.), Но не можем или не се възползваме от тях. .
В дългосрочен план не е достатъчно да се съсредоточим само върху общото тегло, защото се интересуваме от по-добър състав на тялото, т.е. по-висок процент мускулна маса и по-малък процент телесни мазнини.
След като вече споменах телесните мазнини, вероятно има различни начини за измерване на телесните мазнини и точно това искам да избегна.
Има цяла статия, посветена на тази тема, но ключовата идея е, че различните устройства или методи са много неточни, дори и най-скъпите устройства имат доста висока степен на грешка (3-5%), трудно се намират и струват много.
Избягвайте всички онези устройства или места, които измерват процента телесни мазнини за няколко леи, и използвайте следните методи.
Мониторинг на теглото чрез претегляне
Цяла статия беше посветена само на тази тема, така че няма да навлизам в много подробности, но телесното тегло обикновено е добър показател за дългосрочния напредък, особено когато се използва правилно и се комбинира с други методи.
Претеглянето винаги трябва да се извършва сутрин след събуждане, на гладно, гол, след използване на тоалетната, като се използва същата везна. Всеки друг метод ще има ниска степен на точност, като се има предвид, че телесното тегло може да варира дори с 4-5 кг в през деня.
Дори да се претегляме при описаните по-горе условия, теглото ще варира ежедневно, така че за максимална точност претеглянето трябва да се извършва ежедневно и да се изчислява средната седмица и в дългосрочен план трябва да се следи посоката му.
Снимки за физическо наблюдение на външния вид
Огледалото не измерва телесния състав, но може да отговори на най-важния въпрос за него - харесваме ли как изглеждаме или не? Това е, ако сме честни и обективни със себе си, което е много трудно да се направи.
Затова много добра алтернатива е използването на снимки за определяне на напредъка. Ще направим 3 снимки (отпред, отстрани и отзад) с интервал от 2-4 седмици, при същите условия (в идеалния случай същия ден от седмицата, сутринта след събуждане, на гладно, след използване на тоалетната, с помощта на същото устройство/телефон, в същото положение).
Причината да правим тези снимки не е да направим най-впечатляващите преди и след това, а за да бъдем честни със себе си, затова се опитайте да запазите условията същите.
Измерване на различни области на тялото
Измервателната лента е много евтин аксесоар, с който можем да измерваме различни области на тялото и можем да сравняваме получените стойности с последователни стойности.
Както при другите методи, и тук е много важно да бъдете последователни. Ще измерваме веднъж на 1-2 седмици, в същия ден от седмицата, при идентични условия: сутрин след събуждане, на гладно, след използване на тоалетната.
Ще бъдат измерени 7 области на тялото: напрежение на лявата ръка в най-високата точка, напрежение на дясната ръка в най-високата точка, гърдите в зърната, корема в пъпа, бедрата в най-широката точка, лявото бедро и дясното бедро в областта най-широката.
В идеалния случай ще бъдат направени 2 последователни измервания във всяка област и ще бъде отбелязана средната стойност на двете измервания с точност до един десетичен знак.
Субективни измервания
Освен това е важно да се отбележи как се чувствате, ако преминете през по-труден период и не спите достатъчно, те могат да причинят задържане на вода и да прикрият загубата на тегло по време на диета.
Забележете как облеклото ви пасва. Ако сте в период на отслабване и любимите ви дрехи започват да растат, това е добър знак, че се насочвате в правилната посока.
Внедряване на методи
Като цяло е по-добре да се прилагат няколко метода наведнъж, за да се премахнат недостатъците на всеки.
Първата стъпка е да се претегли и изчисли средната седмица, с изключение на начинаещите, които могат да постигнат забележителен напредък през първите няколко месеца, дори ако теглото на везната остане непроменено.
Втората стъпка е да правите снимки на всеки 2-4 седмици. Ако някой има висок процент мазнини, препоръчително е да правите снимки на по-дълги интервали (4-6 седмици) и да се фокусирате върху теглото на кантара. С намаляването на процента мазнини промените в скалата ще бъдат по-малки, но визуалните промени ще бъдат по-изразени и честотата на снимките трябва да се увеличи.
Измерването на различни области на тялото е последната стъпка, която може да ни даде ценни улики. По време на диета, за мъжете стомахът и за жените бедрата са най-добрите показатели за отслабване. По време на период на нарастване на мускулната маса е добре да се измерват областите, които искаме да растем, но също и коремната област, за да „открием“ навреме всяко прекомерно натрупване на мазнини.
В заключение, важно е да запомните, че нито един от тези методи не е перфектен, но умело комбинирани те осигуряват обратна връзка, че напредвайки, ние вървим в правилната посока и не губим ценното си време.