Как да излекуваме хипоталамичната аменорея - или как да си върнем периода - купа

Както писах в последната статия, хипоталамусната аменорея може да бъде предизвикана от различни фактори и най-често комбинация от няколко от тези фактори.

Накратко, това са:

Недостатъчна консумация на енергия
Твърде много и интензивни упражнения
Твърде много психически и/или емоционален стрес

През повечето време пропуснатите периоди се предизвикват от продължителен енергиен дефицит. Може би си мислите, че това може да не е вашият проблем, защото не сте с поднормено тегло и всъщност се чувствате доста добре. Или защото обективно изобщо не ядете толкова малко. Но все пак може да се случи, че тялото ви се нуждае от повече енергия, отколкото в момента го храните.

Това означава, че за да си върнете менструацията, трябва да консумирате значително повече енергия, поне временно, отколкото преди. И използвайте по-малко енергия, ако е възможно - това означава да спортувате по-малко.

Процесът на оздравяване изисква понякога излишък от енергия. Следователно не е достатъчно да покриете енергийните си нужди, но трябва да ядете повече, отколкото използвате. Вашето тяло се нуждае от тази допълнителна енергия, за да се регенерира след месеци или години на дефицит и ограничения.

Следователно, основата на излекуването на HA е да се разтвори ограничителното хранене, каквато и форма да има върху вас. Това означава, че ще ядете повече и най-вероятно ще качите и тегло. Плаши ли ви идеята за напълняване? Разбирам това добре. Разбираемо и разбираемо е, че мисълта да ядете повече и евентуално да се откажете от някакъв контрол върху хранителното си поведение ви плаши.

Промяната и свързаната с нея несигурност могат да предизвикат голям страх у нас.

Вече написах нещо за вземането на решения и ангажираността към изцелението в тази статия. Отдавна се опитвам да отрека, че е трябвало да ям повече и да напълнявам, за да си върна менструацията. И потърси друг начин. Но всъщност нещо се промени само когато най-накрая реших да опитам този път и да се справя със страховете си с него. Всъщност си върнах менструацията доста бързо, след около шест седмици. Но само след като се откажа от всичките си ограничения и изразходвам много повече енергия.

Помислете за 5 причини, поради които искате да си върнете менструацията.

Да бъдем отново „здрави“? За да се свържете отново с вашата женственост? За да защитите костната си плътност в дългосрочен план? Възможността да забременеете и да имате бебе? Или просто сте уморени да се ограничавате през цялото време?

Всъщност жените, страдащи от HA, често са амбициозни, дисциплинирани и перфекционисти - превъзхождащи. В желанието си за здраве, ние просто надхвърляме марката и се храним прекалено чисто, спортуваме много, просто искаме да сме перфектни във всичко. Искаме да покажем най-добро представяне, така да се каже, във всички области на живота. И това обикновено се възнаграждава първо и се възхищава от другите. Това е част от проблема. Социално е признато - и почти се очаква - че ние като жени сме професионално успешни, красиви, спортни, слаби и здрави.

Но пропуснатият период е ясен сигнал от тялото ни, че не сме здрави.

За да си позволите да се излекувате, има смисъл да направите изцелението си приоритет. Запишете петте си причини и ги публикувайте, за да можете да ги виждате всеки ден. На хладилника например. И тогава във всеки момент на съмнение си напомняйте за тези причини. И също така не забравяйте, че напълняването е част от вашата цел и е желателно.

Направете изцеление свой проект, който заслужава толкова амбиция, колкото всичко останало.

Лечебна хипоталамична аменорея в 3 стъпки

1. Яжте повече

Първата и може би най-важна стъпка е да ядете повече. И да ядете по-идеално означава да се откажете от всички ограничения и просто да ядете това, което искате. Всъщност не искам да говоря за калории, но за да ви ориентирам: Искахте да опитате да консумирате (поне) 2500 калории. Може да ви се стори много. Всъщност това е минимумът, от който вероятно се нуждаете, за да дадете на тялото си достатъчно енергия, за да се излекува. И - увеличаването на теглото е желателно, така че всъщност не можете да ядете „твърде много“. Вашето тяло се нуждае от допълнителна енергия, за да задейства процесите на самолечение. Колкото повече ядете, толкова по-добре за тялото си. И нека бъдем честни - нямам предвид яденето на шепа повече ядки на ден. Въпросът тук е наистина да ядете значително повече, за да сигнализирате на тялото си, че идват по-добри времена и че то може отново да се „чувства в безопасност“. И също така е вероятно, че колкото по-бързо си позволите да напълнеете, толкова по-бързо ще започне менструацията ви.

Наистина ли трябва да наддавам?

За съмняващите се и скептиците сред нас: Понякога всъщност помага да се видят научни доказателства за нещо. В този случай има няколко проучвания, които са се справили много добре, за да покажат, че увеличаването на теглото помага на периода ви да се върне след хипоталамусната аменорея. Всички проучвания показват, че 1. излекуването е възможно и 2. връщането към вашия период е свързано с увеличаване на теглото. Процентът на излекуване в проучването на Arends et al. (2012) е толкова ниска, защото ставаше въпрос за спортисти, чиято основна цел не беше да излекуват цикъла си.

Брой предмети

Периодът започна отново (%)

Време до началото на менструацията

ИТМ се променя след излекуване

ИТМ се променя без излекуване

Falsetti et al. (2002)

-1,5 (или без промяна)

Arends et al. (2012)

Misra и сътр. (2008)

2. По-малко упражнения

Ако наистина искате да си върнете дните (отново си спомнете причините), втората стъпка също е много важна: по-малко или никакво упражнение. Причината е, че тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови и регенерира. Вашето тяло се нуждае от период на почивка, за да може да посвети енергията си изцяло на изцелението. Това също може да бъде страшно. Разбирам това, но това е, което тялото се нуждае и ви помага да бъдете здрави в дългосрочен план. Когато цикълът ви отново е редовен, можете да интегрирате упражненията в рутината си. Но временно има смисъл да ограничите физическата си активност до минимум.

По-конкретно, това означава: Няма спорт с висока интензивност като джогинг, спининг, аеробика, CrossFit и всичко останало, което увеличава сърдечния ритъм и ви кара да се потите. Мека (!) Йога, излизане на разходка и всичко, което успокоява и отпуска е добре.

Може би по-лесно да се каже, отколкото да се направи - поне така ми беше. В крайна сметка спортът е здравословен. Но като погледна назад, мога да кажа, че просто поисках твърде много от себе си и в тази област. През последните няколко години практикувах йога „само“, но всеки ден имах физически трудна практика с много скокове, стойки за ръце и части, базирани на сила. Почти не правех почивки, дори когато всъщност бях изтощен. Научих се да бъда по-честен със себе си. И сега мисля, че е хубаво да слушам повече тялото си.

Трябва да се каже, че може да бъде много различно от индивидуалното до това, което е „твърде много“ спорт. В крайна сметка става въпрос за повторно слушане на собственото си тяло. Докато все още ви липсва чувството, правете по-малко.

3. По-малко стрес

Помага и съзнателно да отделите време за релакс. Правете неща, които ви харесват. Това също е добро разсейване, ако се чувствате зле, ако не тренирате или сте напълняли. Почерпи се Отидете да си купите нови, уютни дрехи, които ви карат да се чувствате комфортно и красиво. Прекарвам време с приятели. Получавам подкрепа. Слушайте мотивационните подкасти. Горещо ви препоръчвам Кристи Харисън. Правете каквото е добро за вас. Направете себе си и здравето си приоритет.

Моля, разкажете ми за преживяванията си тук или в Instagram! Очаквам отговора ти с нетърпение!

Можете да намерите повече за HA тук:

Arends, JC; Cheung, MY; Барак, MT; Nattiv, A. Възстановяване на менструация с нефармакологична терапия при спортисти от колежа с менструални нарушения: 5-годишно ретроспективно проучване.Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 22 (2) 2012: 98-108. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465870

Falsetti, L; Gambera, A; Barbeitti, L; Specchia, C. Дългосрочно проследяване на функционална хипоталамусна аменорея и прогностични фактори. Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм. 87 (2) 2002: 500-05. doi: 10.1210/jcem.87.2.8195

Мисра, М; Прабхакаран, R; Милър, KK; Голдщайн, Масачузетс; Микли, D; Clauss L, Lockhart P, Cord J, Herzog DB, Katzman DK, Klibanski A. Възстановяване на теглото и възстановяване на менструацията като предиктори на промяната на костната минерална плътност при юноши с анорексия Нервоза-1. Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм. 93 (4) 2008: 1231-237. doi: 10.1210/jc.2007-1434

Риналди, Никола. Без период. Сега Уах. Ръководство за възстановяване на вашите цикли и подобряване на плодовитостта. Онлайн анкета. 2016 г.

Даниела (Понеделник, 08 юли 2019 г. 11:56)

Хелън @bowlofyoga (Четвъртък, 11 юли 2019 г. 14:30)

Благодаря ви за любезното съобщение!
Мога да се съглася само с теб. Това е и мотивацията ми да пиша за това. Винаги съм шокиран от това колко жени всъщност засяга и колко ние, жените, се опитваме да се впишем в определена форма в наши дни.
Още по-важно да говорим за това. И колко прекрасно е, че сега сте взели толкова ясно решение за себе си.
Мисля, че и Никола Риналди е страхотен! Много полезно и вдъхновяващо!
Желая ти всичко най-добро! И ме уведомете как се развиха нещата при вас!
Любов
Хелън

Мадлен (Четвъртък, 19 март 2020 г. 12:56 ч.)

Благодаря ви много и за вашата статия! Аз съм на 37 и въпреки че като биолог теоретично знам за всички хормонални функции, никога не съм осъзнавал какво се обърква с мен. Наистина никога не съм имал редовен цикъл и през последните няколко десетилетия успях да преброя кървенето си на една ръка без хапче. Виновен е и синдромът на свръхвъзпитанието, който произхожда от нарцистична семейна структура. Винаги спорт, винаги чисто хранене, винаги прави всичко идеално. Е, с желанието да имам деца като фон, болезнено осъзнавам онова, което не съм искал и не съм могъл да видя през всичките тези години. Имах по-голямата част от плодородното си време зад гърба си и никога не ми пукаше за това. Сега е (почти) твърде късно.

Жени като теб ми помагат да бъда смела и да не губя надежда. Преди всичко страхът от загубата на уж „перфектното“ ми тяло чрез напълняване тежи. Но си прав - какво може да бъде по-важно от собственото ти здраве! Благодаря ви за вашата откритост.