Как да изградите вашата програма за културизъм - напредък в културизма
Когато атакувате тренировка с тежести, ще ви се наложи намерете програма за културизъм. Често говорим с вас за повторение, време за почивка и натоварване, за което са ключовите елементи изграждане на мускулна маса или отслабване. Но кога трябва да смените тренировъчната си програма? Как да го изградим ?
Когато практикувате бодибилдинг или друг спорт, трябва да имате предвид цел: Дългосрочна цел, средносрочна цел и краткосрочна цел. Те ще ви помогнат да изградите солидна основа.
В спорта го наричаме макро цикъл, мезо цикъл или микро цикъл:
| Макро цикъл | Дългосрочна цел | Между 3 и 6 месеца |
| Мезо цикъл | Средносрочна цел | Между 6 и 12 седмици |
| Микро цикъл | Краткосрочна цел | Между 1 и 4 седмици |
Това, което е много важно, е връзката между различните цикли:
| МАКРОЦИКЛ 1 | |||||||
| МЕЗОЦИКЛ 1 | МЕЗОЦИКЛ 2 | МЕЗОЦИКЛ 3 | |||||
| МИКРОЦИКЛ 1 | МИКРОЦИКЛ 2 | МИКРОЦИКЛ 3 | МИКРОЦИКЛ 4 | МИКРОЦИКЛ 5 | МИКРОЦИКЛ 6 | МИКРОЦИЛ 7 | МИКРОЦИКЛ 8 |
Искате да спечелите маса
Сега, когато разбирате принципа, нека вземем конкретен пример, който е: Искам да кача мускулна маса. Разбирате, че това представлява вашата дългосрочна цел (или дори макроцикъл). Така че ще го намалим, за да завършим с една тренировъчна програма на седмица.
| Макроцикъл 1 | Искам да кача маса/мускул и да се начертая |
| Мезоцикъл 1 | Искам да увелича силата си |
| Микроцикъл 1 | Увеличаване на гръдната сила за 2 седмици |
| Микроцикъл 2 | Увеличение на силата на гърба за 2 седмици |
| Микроцикъл 3 | Увеличение на силата на бедрото за 2 седмици |
| Мезоцикъл 2 | Искам да натрупам маса |
| Микроцикъл 4 | Увеличаване на гръдната маса за 3 седмици |
Следователно вашата дългосрочна цел ще премине през няколко етапа като: Повишаване на силата, увеличаване на масата, увеличаване на обема и т.н. ... всички имат обща цел: Развийте тялото си, за да наберете маса. Микроциклите трябва да са много точни за разлика от мезоцикъла и още по-малко от макроцикъла. Колкото по-надолу по веригата, толкова по-точна е целта.