Как да изградим мускулна маса с вегетарианска диета; Зайна

Противно на общоприетото схващане, вие също можете да качите мускулна маса с вегетарианска диета. Много хора все още вярват, че липсата на животински протеини във вегетарианската диета ви пречи да постигнете добри резултати във фитнеса. Това далеч не е вярно. Фитнес треньорът Клаудиу Попеску ни казва как да натрупаме мускулна маса с вегетарианска диета.

Независимо дали ядете месо или не, натрупването на мускулна маса включва строга диета, предназначена да оптимизира количествата хранителни вещества, необходими на тялото. Вашата диета трябва да включва минерали, фибри, витамини и, разбира се, протеини, за да сте сигурни, че ще постигнете желаните резултати.

Точно както спортистите, които имат редовен хранителен режим, и вегетарианците, които ходят на фитнес, трябва да спазват диета, за да разберат по-добре как работи тялото им. Ако имате правилна и персонализирана диета, няма да имате проблем да качите мускулна маса, дори ако сте вегетарианец.

Има четири типа категории, в които можем да включим вегетарианци и всяка включва различна диета. Много е важно да знаете в коя категория попадате, защото по този начин ще получите по-лесно правилна диета. Категориите са както следва:

Рибари, тези, които също ядат риба
Лакто-ово вегетарианци, които ядат млечни продукти и яйца
Лакто-вегетарианци, които ядат млечни продукти
Вегани, чиято диета се основава само на зеленчуци, плодове, семена, маслодайни семена, бобови растения.

За всяка категория има уникален набор от предизвикателства, когато става въпрос за поддържане на вегетарианска и спортна диета. Например, много вегетарианци, които редовно спортуват, се чудят дали е добре да приемате казеин и добавки от суроватка. Тези млечни продукти може да са полезни за вегетариански лакто и лакто-ово, но какво да кажем за рибарите и веганите?

Е, казеинът и суроватката на прах очевидно не са подходящи за вегани. Нито за рибарите, които не консумират млечни продукти. Освен това някои от тези прахове могат да съдържат съсирек, ензим, който обикновено идва от стомасите на убити телета.

Остава обаче въпросът как да допълним количеството протеин, когато имаме вегетарианска диета. Прост отговор на диета със зеленчуци и други храни, които съдържат растителен протеин.

Открийте храни с растителен протеин

Нахут протеин

Протеинът от нахут се препоръчва както от спортни треньори, така и от диетолози. А вегетарианците не трябва да пропускат диетата си. Съдържа много аминокиселини, няма холестерол и няма да разстрои стомаха ви.

Соев протеин

Това е може би най-често срещаният и най-използваният протеин. Вегетарианците, които ходят на фитнес, успешно са заменили суроватката със соев протеин.

Тези добавки съдържат "вегетариански" приятелски протеини, имат много малко холестерол и много малко мазнини. Соеви протеинови добавки.Соевите добавки имат различни вкусове. Въпреки това трябва да се внимава много при закупуването им, тъй като те могат да съдържат съставки на млечна основа или животински протеини.

Конопен протеин

Този вид протеин наскоро е включен в диетите на спортните вегетарианци и това се дължи на неговите хранителни свойства. Освен че е отличен източник на растителен протеин, конопът осигурява ненаситени мазнини и мастни киселини. Конопеният протеин може да осигури почти всички фибри, от които се нуждаете за един ден, и е важен източник на минерали и витамини. В допълнение, това е протеин, който е много лесен за смилане.

Колко протеин ви трябва?

Сега, след като ви казах какви източници на протеини имате, когато искате да качите мускулна маса, защото имате вегетарианска диета, вероятно се чудите колко протеин имате нужда. В действителност се нуждаете от много по-малко количество, отколкото си мислите, защото мускулната маса не означава само приемане на протеин.

Като основно правило здравите хора, които не спортуват, се нуждаят от 0,8 грама протеин на килограм/тегло. Но тъй като целта ви е да качите мускулна маса, докато сте на вегетарианска диета, имате нужда от малко повече от това. Общата препоръка е 1,3 g протеин на килограм/тегло за тези, които спортуват редовно.

Хранителни недостатъци, за които трябва да знаете

Някои не-вегетарианци вярват, че липсата и дефицитът на някои микроелементи са основните убийци на вегетарианците. Е, не е почти така. Вярно е, че тези недостатъци могат да повлияят на здравето ви, особено ако спортувате редовно, така че не е препоръчително да ги изпускате от поглед. Кои са най-честите хранителни дефицити, за които трябва да внимавате:

Витамин В12

Недостигът на витамин В12 е може би един от най-сериозните, така че трябва да се приема сериозно. Вярно е, че относително малко количество витамин В12 се съдържа в месото. Но не трябва да забравяме, че той се намира главно в земята и ако отглеждаме всички собствени зеленчуци и плодове, бихме ги брали сами и не бихме ги измивали от земята, преди да ги ядем, бихме се възползвали от страхотно количество такива витамини. Това е теория, която много диетолози подкрепят. В12 участва в растежа и защитата на нервната система, като по-големи количества са необходими за защита срещу увреждане на невроните в напреднала възраст. Растителни източници могат да бъдат гъби и зърнени култури. Но препоръчвам да приемате сублингвално добавки с метилкобаламин (добавка с витамин В12, лесно усвоима от организма).

Калций

Този минерал е от решаващо значение за поддържането на здрави кости, особено когато става въпрос за рутина в спорта. Ако нямате достатъчно калций в тялото си, тялото ви няма да се представя и може да сте недоволни от това колко мускулна маса сте натрупали. Лакто-вегетарианците не са в опасност, защото консумират млечни продукти. Но за тези, които не ги ядат, препоръчвам кейл, броколи, бадеми и спанак, богати на калций.

Ако имате достатъчно желязо в тялото си, можете да неутрализирате стреса, който тялото ви понася. Само няколко вегетариански храни съдържат достатъчно желязо, което може да ви помогне да постигнете добри резултати в спорта. Трябва да включите в диетата зелени растения с листа, артишок, сушени плодове и грах. Те могат да се консумират успешно преди или след като сте били в салона или сте положили усилия.

Статия, написана от Клаудиу Попеску, фитнес треньор