Как да изградим мускулна маса и да изгаряме мазнини - Здравна доза
Въпреки че може да изглежда по-малко важно, спокойният сън е от съществено значение за заздравяването и регенерирането на мускулните микрофибри.
Допреди няколко години загубата на тегло се фокусираше върху промяна на хранителните навици и физическа подготовка за изгаряне на мазнини. Нискокалоричните диети и аеробните упражнения бяха основните инструменти, използвани за загуба на излишни килограми. Дори ако тези два метода все още работят, добре е да знаете друго важно нещо: как да развиете мускулната си маса.
Много хора се опитват да приемат нови програми, които помагат за отслабване, тонизиране на мускулите и развиване на физическа сила. Но такъв подход включва дълъг и труден процес, за който трябва да положите специални усилия.
Въпреки че някои хора получават добри резултати за по-кратко време, в зависимост от тяхната генетична конструкция, обикновено са необходими някои промени в начина на живот.
Да ти помогне, По-долу ви показваме как да развиете мускулна маса и да отслабнете използвайки 5 прости трика. Приложете ги на практика възможно най-скоро!
1. Правете аеробни и анаеробни упражнения
Комбинацията от аеробни и анаеробни упражнения допринася значително за развитието на мускулна маса и за намаляване на нивата на телесни мазнини.
- Аеробните упражнения се изпълняват с ниска до средна интензивност за дълги периоди, за да стимулират изгарянето на мазнини.
- Вместо, анаеробните упражнения се практикуват с висока интензивност за по-кратки периоди от време, подчертавайки мускулната тренировка.
- Ефектите от последното продължават и след края на тренировката, удължавайки изгарянето на мазнини с до 24 часа.
- Ако решите да комбинирате двата вида дейности, ще можете да отслабнете и да тонизирате мускулите си.
препоръки
- Кардио тренировките не трябва да надвишават 20 минути, за да се предотвратят ефектите от физическо претоварване.
- Анаеробните упражнения трябва да отговарят на вашите физически способности. Мускулната маса се развива постепенно, така че няма смисъл да ускоряваме процеса.
- Ако вдигнете твърде много тежест, без да имате необходимата сила, можете да причините наранявания, отменяйки усилието.
2. Увеличава приема на протеини
Как да развиете мускулната си маса чрез диета? Чрез увеличаване на приема на основни хранителни вещества, особено на протеини. Последните помагат за растежа и укрепването на мускулите.
- Протеинът осигурява на тялото аминокиселини, които помагат за изграждането на мускули.
- Приемът на протеини след тренировка допринася за регенерацията на увредените мускулни микрофибри.
- Тези хранителни вещества са важен източник на енергия и подобряват спортните постижения.
препоръки
Въпреки че има много протеинови добавки, най-добре е да ги набавяте от храни като:
- Риба и морски дарове
- Говеждо месо
- Свинско
- Сушени семена и плодове
- Бобови растения
- зеленчуци
- Яйца
3. Как да изградим мускулна маса, като консумираме въглехидрати
Що се отнася до загубата на тегло, много хора избягват въглехидратите. Те имат лоша репутация, като от години са изключени от диети.
В действителност, въпреки мнението, което някои все още поддържат, Въглехидратите са необходими за отслабване и развитие на мускулите.
препоръки
Препоръчва се изцяло да се избягват въглехидратите в рафинираните храни и да се изберат:
- Овес
- Ориз
- Пълнозърнест хляб и тестени изделия
- Картофи
- Боб
- киноа
4. Спи добре
Лошото качество на съня може да повлияе отрицателно на процесите на оздравяване и възстановяване на мускулните микрофибри, които се счупват по време на тренировка.
За да поддържате мускулите и метаболизма си в оптимално състояние, необходимо е да се спазва програма за здравословен сън.
препоръки
- Спете между 7 и 8 часа на нощ без прекъсване, независимо от интервала от време, в който спортувате.
- Сервирайте лека, нискокалорична вечеря преди лягане.
5. Сервирайте 5 хранения на ден
Независимо дали искате да знаете как да развиете мускулната си маса и да приложите тези препоръки на практика, все пак е добре да сервирате 5 хранения на ден, на умерени порции, вместо 3 обилни хранения. Този навик ускорява метаболизма, поддържане на постоянна консумация на енергия, което намалява склонността към натрупване на мазнини.
препоръки
- Планирайте 5 хранения с малки порции, базирани на здравословни храни, които не надвишават дневните калории.
- Яжте повече плодове, зеленчуци и масла като закуски между храненията, когато сте тревожни.
Искате ли да знаете как да изградите мускулна маса? Не забравяйте, че за да постигнете целта си, трябва да създадете план за изгаряне на натрупаните мазнини в тялото си.
Следвайте горните препоръки и, ако можете, потърсете ръководството на треньор, за да проектирате фитнес тренировка въз основа на вашите умения и нужди.