Как да изградим мускули у дома - историята на успеха на Алекс

Ходя на фитнес повече от 15 години. Опитът ми с обучение у дома е ограничен до няколко седмици.

Преди си мислех, че е трудно да се изгради мускулатура у дома. Но Александър доказва, че с импровизация и силна воля можете да изградите мускули дори у дома.

В тази статия ще ви запозная с историята на успеха на Алекс в интервю. Надявам се да ви хареса да четете и да учите. Нека историята на Алекс ви мотивира да оформите тялото си в собствените си четири стени.

Начало на интервюто

Преди всичко бих искал да ви благодаря за времето, което ми отделихте тук в това интервю.

Когато ми изпратихте вашите снимки, бях изненадан и развълнуван от вашето физическо развитие. Разбира се, винаги ми е интересно да разбера как другите спортисти постигат толкова добри резултати.

Но преди да ви попитам за тренировки и хранене, представете се накратко.

Въпрос №1 - Кой сте вие и какво правите?

Преди всичко бих искал да ви благодаря за многото съвети във вашия блог.

Вие бяхте и сте ми голяма помощ. Казвам се Александър Зайфрид, на 19 години съм и в момента работя като доброволец.

От около три години се занимавам с бодибилдинг с голямо удоволствие, защото се интересувам особено от цялостния характер и личната отговорност на този спорт. Ако сте неуспешни в бодибилдинга, причината се крие изцяло в самите вас - не в колегите играчи или опоненти или в рефера.:-Д.

Също така мисля, че е страхотно, че можете да прочетете атлетичното си представяне от външния си вид.

Въпрос №2 - Как се включихте в културизма?

Вече не бях доволен от външния си вид много рано - около 12-годишна възраст. Исках да стана по-стройна и по-силна така или иначе.

Първо започнах да се храня по-здравословно, поради което сега почти нямам нищо против диетичните ограничения.

Освен това от 14-годишна възраст посещавах фитнес студио, в което също правех силови упражнения на машини, но не продължих дълго поради липса на амбиция. Година или две по-късно опитах втори път и си купих комплект с дъмбели, който използвах за бицепсови къдрици на неравномерни интервали.

Упражнения като хрускане и лицеви опори бяха добавени по-късно. С течение на времето изискванията стават по-големи, а учебните единици по-интензивни и завършени. Така че, когато всъщност започнах да се занимавам с бодибилдинг, ми е трудно да кажа - от 16 години например. След три години спортът с желязо се превърна в неразделна част от живота ми. 😉

Въпрос # 3 - Какъв е вашият текущ план за обучение и защо тренирате по тази схема или с тези упражнения?

Преди всичко бих искал да кажа, че с изключение на кратки посещения във фитнес зала, когато бях на 14, тренирах у дома. Имам две щанги с дъмбели, щанга с щанги с променливо тегло и обикновена пейка с тежести.

В допълнение към финансовите и според мен спестявания на време, бих искал да покажа, че не се нуждаете от скъпо оборудване за изграждане на мускули (поне до нивото на представянето ми, не мога да говоря за нищо друго).

Много по-важни са дисциплината и приемствеността.

Най-доброто оборудване, планове за обучение и обучители няма да са от полза, ако нямат тези две неща.

Аз също съм фен на основните упражнения и интензивните тренировки. Вече опитах много, някои от които бяха правилни, но много повече грешни. Вярвам, че това е единственият начин да научите кое работи за вас и кое не. С това имам предвид неща като разнообразие (при избора на упражнения, броя повторения, избора между GK или разделяния и т.н.), но по-малко използването на най-новите и "най-добрите" системи за обучение.

Според мен никой не се нуждае от X адаптация или тренировка за бицепс на Рони Колман, ако не е усвоил основите.

В момента тренирам 2 сплита четири пъти седмично. Това изглежда така:

Неделя и сряда: крака, гръб, бицепс

Напрежение с щангата 3 серии 6-12 повторения.
Клякания 3 серии 15 // 12 // 10 повторения.
Редове с щанга с подхват 3x 8-12 повторения + няколко повторения на почивка-почивка в надхвата
Свиване на щанга 3x 6-12 повторения.
Скот се къдри с щангата 3x 6-12 повторения.
Мъртва тяга 3x 8-10 повторения.

Понеделник и петък: гърди, трицепс, рамене, стомах

Прес лежа с щангата (редуващи се с дъмбели) 3x 6-10 повторения.
Наклонете лежанка с щангата (редувайки се с дъмбели) 3x 6-10 повторения.
Странично вдигане 3x 8-12 повторения.
Flys 2 серии 8-12 повторения.
→ Суперсет с спадове 3 x макс. Повторение.
Предна преса 3x 6-10 повторения.
→ Superset с хрускане с допълнително тегло 3x макс. Повторение.

В момента тренирам по този модел, защото искам да тренирам мускулите два пъти седмично, за да няма прекалено дълги почивки за регенерация.

Мисля, че това е добър компромис между плана за цялото тяло и по-високия сплит, въпреки че аз също обичам да използвам тези разделения. Въпреки това, разделяне от 4 или повече не ми се получи.

Вярвам, че най-лесният начин за постигане на успех е чрез редуване на GK, 2 и 3 разделяния. Поставям приоритети по време на тренировка с обема на упражнението и последователността на упражненията. Като цяло се опитвам паузите да бъдат възможно най-кратки.

Моля за вашето снизхождение за критика на моя тренировъчен план - фактът, че тренирам вкъщи, също има някои недостатъци. 😉

Въпрос # 4 - Каква е вашата диета в момента? Колко калории и какви храни ядете?

Моите възгледи за храненето са подобни на тези за упражненията. Хранителни добавки, добавки или други подобни са загубени пари, ако останалото (редовно упражнение и подходящо естествено хранене) не е правилно.

Ето защо досега умишлено избягвах такива продукти и се опитвах да извлека възможно най-доброто от дадените ми възможности. Не искам да казвам, че тези помощни средства нямат право да съществуват, а също и че никога няма да ги използвам. В момента обаче не виждам нужда нито от себе си, нито от други спортисти, които все още не са изчерпали възможностите си напълно.

Освен това съм доста интуитивен ядец. Броя протеини, въглехидрати и общо калории, но нямам определен план за хранене. И все пак ям предимно едни и същи храни.;-)

Разбира се, обръщам внимание на възможно най-високия прием на протеини и се стремя към 2g/kg телесно тегло, което, признавам, не винаги постигам.

За това обичам да използвам нискомаслени кварки, месо, риба тон, пъстърва и сьомга, както и яйца, шунка, нарязано сирене и протеинов хляб - и мляко при натрупване на маса.

Обикновено получавам въглехидрати чрез тестени изделия, хляб или картофи. След тренировка използвам въглехидрати с къса верига като плодови сокове или други подобни.

Извън летния сезон обичам да си позволявам сладкиши и по-рядко бърза храна. Опитвам се обаче да давам предпочитание на непреработените храни, доколкото е възможно.

Въпрос No5 - Как се мотивирате?

Рядко имах проблеми с мотивацията си. Всъщност всичко, което трябва да направя, е да застана пред огледалото:-D. Просто искам да извлека най-доброто от себе си и от тялото си, като същевременно съм здрав и продуктивен. Освен това моята приятелка и приятел, който има много добър успех в културизма, ме мотивират.

Ако не сте склонни да тренирате, видеоклипове в YouTube от Арнолд, Рони и Ко 😉 обикновено помагат

По време на обучението обичам да слушам музика, която ме кара да поддържам мотивацията си нагоре;).

Моля, извинете и лошото качество на снимките. Надявам се да си свършат работата.

Край на интервюто

Кажете ми вашето мнение за статията или споделете с нас своя опит по темата „изграждане на мускули у дома“.

Просто напишете в полето за коментари по-долу. Очаквам с нетърпение вашите отговори 🙂