Как да изгаряте калориите умно

Невероятно е разочароващо да ходите често на фитнес, да продължите да правите диети и да не губите излишни килограми.! Но това, което може би не знаете, е, че определени навици и физически промени подкопават дори най-научно обоснованите стратегии за отслабване, особено след 35-годишна възраст. Когато австралийски и британски изследователи прегледаха 100 проучвания за упражнения и загуба на тегло, те откриха защо излишните килограми няма да намалят, въпреки усилията ви.

Ето 4 стратегии за премахване на мазнините и съвети как да изгаряте калориите разумно

1. Направете мускули

След 35 години интензивността на метаболизма започва да намалява с 2-4% на десетилетие, и загубата на тегло може да намалее още повече. В проучване на Университета на Колорадо за здравеопазване в САЩ загубата на 500 грама седмично в продължение на 12 седмици намалява метаболизма със 165 калории на ден.

Причината се крие във факта, че почти е невъзможно да отслабнете, без да загубите мускули - двигател за изгаряне на калории - заедно с мазнините. Всеки половин килограм, който загубите, означава около 70% мазнини и 30% мускули. Но можете да противодействате на този ефект.

Прости стратегии:

Вдигайте тежести три пъти седмично: Това е най-бързият начин за изграждане на мускули и получаване на видими резултати, когато се изкачвате по кантара. Проучванията показват, че силовите тренировки могат да увеличат скоростта на мързелив метаболизъм с до 8%, смятат експертите. В проучване, продължило 8 седмици, жените и мъжете, които са правили само кардио упражнения, са свалили 2 килограма, но не са качили мускули, докато тези, чиято програма от упражнения се състои от половината кардио упражнения и половината силови упражнения. те загубили 5 килограма мазнини и качили 1 кг мускули.
Почивайте по-малко между упражненията: Ако вече правите силови упражнения, намалете времето между комплектите упражнения. Правенето на кратка почивка от 20 секунди след всеки набор от упражнения изгаря повече калории и ускорява метаболизма повече от чакането на стандартната продължителност от 60-90 секунди, показват проучвания.
Правете движения, които изискват повече мускулни групи: Заменете упражненията, които изискват един мускул, с тези, които изискват множество мускулни групи. Колкото повече мускулни групи работите по едно и също време, толкова повече калории изгаряте.
Яжте по-често: Ако отслабнете (и следователно мускулите), като загубите калории, ядете пет малки хранения на ден вместо три големи хранения, ще поддържате метаболизма си висок. Разпределяйки калорийния прием през целия ден, вие постоянно поддържате нивото на захарта си и контролирате отделянето на инсулин, което може да накара тялото да съхранява повече калории, отколкото мазнините, смятат диетолозите. И всеки път, когато ядете, метаболизмът ви се засилва, за да смила храната.

2. Преодолявайте трудните моменти

Ето един често срещан сценарий: Първите 4-8 килограма отслабват относително лесно, но след това кантарът не се движи. Тези плата могат да се появят дори след 3 седмици, казват изследователите. Докато отслабвате, тялото ви вече не трябва да работи толкова усилено, просто защото вече прави много по-малки усилия, за да ви пренесе от едно място на друго. Това означава, че вашето упражнение изгаря по-малко калории.

Напр, ако сте тежали 81 кг и сте загубили 16 кг, ще изгорите със 100 калории по-малко за един час кардио упражнения - което може да намали последващата загуба на тегло. И с течение на годините нараняванията или артритът могат да ви затруднят да поддържате физически дейности с голямо въздействие, което ще ви помогне да компенсирате вашия калориен дефицит.

Прости стратегии

Следвайте пулса си: Ако гледате телевизия или четете, докато тренирате, можете да намалите интензивността на упражнението си - и можете да намалите броя на изгорените калории. По-добре е да следвате пулса си. За да получите най-добри резултати, е добре да поддържате между 60 и 80% от максималния си пулс (MHR). За да изчислите максималния си пулс, извадете от 220-годишна възраст. След това умножете MHR по 0,6, за да получите долната граница и 0,8 до горната граница. Например, ако сте на 40 години, ще се стремите да имате 108-144 удара в минута. (За да улесните проследяването на тези цифри, опитайте се да вземете монитор за пулс.)
разнообразява: Колкото по-комфортно се чувствате при упражнения, в определен фитнес или при използване на DVD, толкова по-ниска е ефективността. За да продължите да отслабвате, ще трябва да зададете на тялото си нови предизвикателства. Дори смяната на едно от упражненията може да създаде достатъчно голяма изненада, за да продължават да идват резултатите. Опитайте така: през първата седмица на всеки месец правете ново упражнение за горната част на тялото; през втората седмица въведете ново упражнение за долната част на тялото; през третата седмица ново упражнение за корема, а през четвъртата друг вид кардио упражнения (колоездене вместо ходене, например).

3. Изгаряйте калории постоянно

Това може да се случи подсъзнателно, но проучванията показват, че някои хора правят по-малко упражнения след започване на режим на упражнения. Според проучване, когато група жени и мъже, чиято средна възраст е била 59, започват да спортуват два пъти седмично, ежедневните им дейности намаляват с 22%. Причината за това намаляване, спекулират експертите, може да е умората след тренировка или усещането, че ако се занимавате със спорт, можете да си позволите да прескачате дреболии. Неправилно! Малки дейности като изправяне вместо седене, бодрост и повече ходене могат да изгорят още 350 калории на ден, според проучвания..

Други изследвания показват това намаляването на тези ежедневни дейности може да инхибира ензим, който контролира метаболизма на мазнините, което затруднява отслабването. Дори дългосрочните ежедневни упражнения (половин час-час) не са достатъчни, за да променят нещата.

Прости стратегии

Гледайте извънкласните си физически дейности във фитнеса: Запишете ежедневния брой стъпки, които правите с крачкомер за няколко дни, когато не ходите на фитнес. След това изчислете средната си стойност (съберете дневните суми и разделете на броя дни, които сте гледали). Ако не поддържате едно и също ниво на активност всеки ден, способността ви да изгаряте мазнини намалява. Например, ако обикновено записвате 5000 стъпки на ден, но вече не правите половината от тях в дните, в които ходите на фитнес, загубата на тегло ще се забави с до 50% - дори ако тренирате.
Използвайте след него: Едно проучване установи, че знаците, насърчаващи хората да се качват по стълби вместо с асансьори, увеличават използването на стълби с 200%. За да се мотивирате, залепете билетите върху огледалото на банята, микровълновата печка, дистанционното управление, волана и компютъра, които казват само: Повече движение!
Организирайте седмични излети, за да се раздвижите: По-малко вероятно е да се провалите, ако сте обещали на някого. Планирайте пътуване или разходка с колело със семейството си, помогнете на приятел да подреди гаража ви или му предложете да разхождате кучето на съседа си.

4. Спрете хормоните на глада

Изследователите установиха, че когато мъжете и жените на възраст над 35 години започнат да спортуват, някои от тях компенсират физическите усилия, като ядат до 270 допълнителни калории на ден - анулирайки повече от половината от изгорените калории. спортувам.

Някои изследвания показват това Редовното физическо натоварване може да предизвика освобождаването на грелин, хормон, който стимулира апетита, който предпазва тялото от бърза загуба на тегло. За да влошат нещата, апетитът изглежда се увеличава, докато жените се приближават към менопаузата поради по-ниски нива на естроген, според проучвания върху животни.

Прости стратегии

Закусете преди упражненията: Упражненията на гладно намаляват нивото на захар в тялото ви, което увеличава апетита ви и ви кара да ядете твърде много след това. За да отблъснете глада след тренировка, е добре да направите лека закуска (около 100 калории), богата на въглехидрати, като 120 грама кисело мляко или банан, 20-30 минути преди тренировка.
Напишете на хартия какво ще ядете: Воденето на диетичен дневник е доказано успешен начин за отслабване, но не е нужно да чакате, докато приключите с яденето. Когато пациентите-диетолози определят какво ще ядат, те поставят под въпрос собствените си хранителни навици и намаляват количеството храна достатъчно, за да може изборът им да си струва усилията.
Направете график за хранене: Ако е възможно, планирайте упражненията си преди хранене. Според проучвания, ако ядете 15-30 минути след тренировка, ще ядете по-малко, отколкото ако чакате повече от час, за да ядете.
Винаги течен: Хората, които пият вода редовно, ядат почти 200 калории по-малко дневно от тези, които пият само чай, кафе или кисели сокове, според едно проучване. Освен това: пийте ледено студена вода. Германски изследователи установяват, че пиейки 6 чаши студена вода на ден, метаболизмът се засилва с около 50 калории на ден - вероятно поради усилията, необходими за затопляне на течността до телесна температура. Всяко малко усилие помага!
Накарайте везната да се движи! Планирайте физическите си упражнения и хранения, проследете еволюцията на тялото с течение на времето, като държите фокуса върху целта.

Ето план: ПЛАН ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАСЛИНИ

Ежедневно
Носете крачкомер.
Яжте пет малки ястия (по 300 калории всяка).
Напишете на хартия какво и колко ще ядете на всяко хранене.
Изпийте поне 8 чаши студена вода.

Три пъти седмично
Вдигайте тежести, като правите няколко движения, които изискват мускули.
Не правете пауза за повече от 20 секунди между сериите упражнения за сила.
Винаги, когато тренирате
Първо лека закуска.
Планирайте упражненията така, че да ядете половин час след като ги завършите.
Следвайте пулса си по време на кардио упражнения.

Седмично
Сменяйте едно от движенията в упражнението всеки месец.
Планирайте активен излет, като планинско пътуване.

10 неща, които никой не казва на жените за достигане на 40-годишна възраст

10 неща, които никой не казва на жените за достигане на 40-годишна възраст. Прочетете още пълна статия >> ТУК

Опитвате ли се да получите плосък корем? Ето 11 храни, които могат да ви помогнат

Летният сезон наближава и е време да се погледнете в огледалото по-критично, нали?

Не бихте искали най-накрая да получите плоския корем, който винаги сте искали?

За да ви подкрепим в тази мисия, ето 11 храни, които могат да ви помогнат. Ето 11 храни, които могат да ви помогнат

Очакваме ви във форума, където се дискутират диети и се провежда отслабване: ДИЕТИ И ПОДКРЕПИ ГРУПИ.