Как да изгаряме калориите ефективно и здравословно
Ако сте проактивен човек по отношение на здравето и редовно спортувате, вероятно ще се интересувате от това как можете ефективно да изгаряте калории, като същевременно поддържате добро здраве.
За щастие има различни неща, които можете да правите със спорт, диета и здравословен начин на живот, така че да изгаряте повече калории от обикновено.
На първо място трябва да разберете по-добре някои аспекти, свързани с калориите.
Както всички знаем, калориите са енергийното съдържание на храната, но технически казано калориите са това, което е необходимо, за да се повиши температурата на един литър вода с един градус.
Калориите се определят с помощта на калориметри, които са като мини изгаряния. Те имат стая, заобиколена от вода, в която се изгаря прахообразна и лиофилизирана храна. След това се измерва температурата на водата и по този начин се определя енергийното съдържание на храната под формата на килокалории.
Това е и причината, поради която се казва, че „не всички храни са създадени еднакво“, защото в крайна сметка шепа салата ще изгори по-бързо, което ще доведе до минимално повишаване на температурата на водата, в докато същата порция бадеми ще бъде по-плътна, като по този начин се изискват по-високи температури. Чаша бадеми ще съдържа около 530 калории, докато чаша салата вероятно ще има само 5.
Човешкото тяло обаче не изгаря калории, а ги усвоява. Това прави науката за броене на калории далеч от съвършена, защото не само че никога няма да знаете точния брой калории, които изгаряте всеки ден, но не можете да сте сигурни и за калоричността на храната.
По принцип по-голямата част от хранителната информация, която намираме на етикетите на продуктите, идва от информацията в базите данни, а не от действителното измерване на калориите. Това обаче не означава, че ще считаме калориите за незначителни, а напротив! Но опитът да се измери храната в калории ще бъде почти невъзможен.
И така, как да разберете дали изгаряте калории ефективно?
Цели, натурални храни
Когато се фокусирате върху естествените и автентични храни, а не върху продуктите, които идват от опаковки или кутии, улеснявате много тялото си да обработва тези калории.
Вашето тяло е проектирано да управлява достатъчно калорийния ви прием, без да излиза извън контрол. Това се случва от самото начало и едва когато добавим изкуствени и преработени съставки, нещата стават неприятни.
Мислете за метаболизма си като мивка, през която водата трябва да се оттича плавно и възможно най-ефективно в тръбите. Ако осигурите на тялото пълноценна, истинска храна, то ще може да я обработва и източва ефективно. Но ако хвърлите в мивката неща, които нямат нищо общо, като косми и други отломки, тръбите ще се запушат, което ще доведе до наводнение.
Косата и остатъците имат същия ефект върху санитарната инсталация, който преработената храна има върху тялото ви. Преработената храна не позволява на тялото да функционира на оптимално ниво, вместо това насърчава натрупването на мазнини и лошото здраве.
Силова тренировка
Ясно е, че спортът е важен за изгарянето на калории, но по-долу ще се опитаме да анализираме някои форми на спорт, по-ефективни от други.
Силовите тренировки имат няколко ефекта:
- изисква достатъчно усилия и изгаря значителен брой калории, за да осигури енергия.
- силовите тренировки също помагат за изграждането на чиста мускулна маса и колкото по-слаби са мускулите ви, толкова по-добре е за метаболизма.
Калориите са необходими за поддържане на мускулите, което означава, че тялото ви ще изгаря калории дори по време на почивка. Силовите тренировки подобряват чувствителността към инсулин, позволявайки на тялото да управлява по-добре захарите, тъй като те ще се обработват по-ефективно, намалявайки вероятността те да се окажат под формата на мазнини.
HIIT интервална тренировка с висока интензивност
Повечето хора вече знаят за HIIT, защото това е една от най-ефективните тренировки, които можете да правите. Той също така има отличен потенциал за изгаряне на калории, като е в състояние да изгори повече калории за част от времето, което отделяте за редовно кардио.
Обучението на HIIT включва извършване на общо упражнение (например колоездене или редовни спринтове) за около 30 секунди, последвано от период на възстановяване от 90-120, с по-бавно темпо. Можете да направите между 3 и 8 такива серии, достигайки тренировка, която няма да ви отнеме много време.
HIIT е подобен на силовите тренировки, тъй като използва голям брой калории.
И двете са тежки тренировки, но добрата новина е, че не издържат толкова дълго и изгарят повече калории за 10-15 минути, в сравнение с час ходене по бягащата пътека. Ето защо спринтьорите изглеждат по-слаби от маратонците.
Друго предимство на HIIT е известно като ХОББ - Прекомерна консумация на кислород след тренировка. Това е ефект на изгаряне, който позволява на тялото да изгаря калории дълго след като сте приключили тренировката си.
Вашето тяло се нуждае от голямо количество кислород, за да изпълнява HIIT тренировка и трябва да го замести, а това става чрез изгаряне на калории.
Можете да изгаряте калории до 24 часа след HIIT тренировка. Добрата новина е, че не е нужно да работите всеки ден, за да получите тези предимства; една тренировка 2-3 пъти седмично е достатъчна и нейната ефективност ще бъде доказана.
Обучение по табата
Обучението по табата е обучение на HIIT, изведено на друго ниво. Tabata е изобретен за олимпийски спортисти като супер интензивен метод на тренировка, но може да действа и като отличен начин за изгаряне на калории.
Tabata е 4-минутна тренировка и колкото и странно да изглежда, тя се подкрепя от много научни данни. Tabata следва същия метод на сегментиране като HIIT обучението, но в този случай интензивното упражнение се изпълнява за 20 секунди, последвано от почивка за почивка от само 10 секунди. Ще правите това за 8 серии, като по този начин достигате общо 4 минути.
Най-готината част за Tabata е, че тя може да се прави и под формата на упражнения със собствено тегло, като burpees или катерене, и може да се прави навсякъде.
Разбира се, телесното ви тегло ще добави допълнителна интензивност и ще ви тласне до границите. В началото може да не изглежда така, но продължете темпото и ще видите, че към средата на тренировката почивките за почивка ще изглеждат недостатъчни.
За допълнителен брой изгорени калории, Tabata може да се добави в края на силова тренировка и може да се прави веднъж на всеки два дни.
Консумация на пикантни храни
Ето една идея, която изобщо не изисква да ставате от масата! Консумацията на пикантни храни като чушки халапеньо, лют червен пипер, лют червен пипер или люти сосове може да стимулира метаболизма ви с 8%, поради капсаицина, който те съдържат.
Консумацията на пикантни храни увеличава термогенното производство на тялото чрез изгаряне на мазнини за създаване на топлина; по този начин ще се чувствате по-горещи, тъй като синусите ще се почистят. Капсаицинът също може да предотврати наддаване на тегло, като по този начин има двоен положителен ефект!
Консумация на студена вода
Тази част няма да изгори толкова калории, колкото добрата HIIT сесия, но тъй като все още трябва да пиете вода през целия ден, би било добре да горите калории, когато правите това. Водата не само ви поддържа хидратирана и утолява жаждата ви, но ако пиете студена вода, можете временно да увеличите метаболизма си.
Когато пие студена вода, тялото трябва да я нагрява, като по този начин създава термогенен ефект. Количествата се различават значително при отделните индивиди, но има различни проучвания, които показват, че 500 ml студена вода могат да ускорят изгарянето на калориите с поне 4,5%, достигайки до 30% за 30-40 минути.
Заключително съображение
Когато се стремите да изгаряте калории възможно най-ефективно, важно е да запомните, че тялото има този вроден капацитет.
Можете да разчитате на естествени методи за повишаване на изгарянето на калории, които не само са естествени, но като цяло не струват много и са лесни за добавяне към повечето начини на живот.
И накрая, съсредоточете се върху диетата, върху истинските цели храни, като по този начин позволите на тялото да се превърне в машина за изгаряне на калории.