Как да изчислите вашите нужди от калории - BioTechUSA
Това е проста наука
Ако очаквате интелектуална и научна статия на високо ниво, ще бъдете разочаровани. Всяка успешна диета обаче се основава на прост принцип: термодинамика (балансиране на енергията в тялото ви).
I.) За да загубите телесни мазнини, трябва да има калориен дефицит.
II.) Ако приемът на калории и консумацията на калории са равни, ние поддържаме телесната си маса.
III.) Ако приемът на калории надвишава нашата консумация, ние увеличаваме телесното тегло.
Как да разбера от какво се нуждае тялото ми?
Стъпка 1: Изчислете скоростта на метаболизма си в покой
Калориите се класират на първо място. Без тях нищо не работи и има няколко различни начина за изчисляването им. Ще използваме формулата на Харис-Бенедикт в този пример:
Мъже:
66,46 + (13,7 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст в години)
Жени:
655,1 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години)
Сега сме изчислили скоростта на метаболизма в покой и знаем от какво се нуждае тялото ни, когато останем в леглото. За да изчислим общата дневна скорост на метаболизма, трябва да приложим нивото си на активност. Нашата обща скорост на метаболизма (MTR) се влияе предимно от ежедневните ни дейности и колкото по-активни сте, толкова по-важен е този фактор:
1. Активност в седнало и легнало положение: TMR * 1.2
2. Дейност изключително седнала и малко физическа активност: TMR * 1.4-1.5
3. Частично активна активност: TMR * 1.6-1.7
4. Дейност в изправено положение или при ходене: TMR * 1,8-1,9
5. Физически изтощителна активност: TMR * 2.0-2.4
Сега имаме ежедневно изискване за калории, за да знаем в коя посока трябва да се движим.
За всеки, който не обича да изчислява и не се интересува от числата, има няколко уебсайта, които предлагат готови калкулатори. Просто поставете номерата си и ще получите резултата за секунда. Винаги обаче е добре да имате задълбочени познания по тази тема, откъдето идват данните.
Предупреждение: Това изчисление не е 100% точно и трябва да се приема като насока, тъй като всички организми функционират по различен начин и отделни фактори като метаболизъм и т.н. не се вземат предвид. Ето защо винаги трябва да експериментирате и да обръщате внимание на това как реагира тялото ви.
Стъпка 2: протеин
Ето и няколко опции за изчисляване на вашите нужди, но в стъпка 2 смятаме, че 2 g на kg телесно тегло е подходящо. Ако ядете повече протеини за първи път в живота си, трябва да намалите количеството в началото и да го увеличавате бавно през първите няколко месеца, за да не стресирате черния дроб и бъбреците ненужно.
1 g протеин осигурява около 4 калории
Протеинът играе важна роля при дефицита на калории, както и изразходването и подпомагането за поддържане/натрупване на мускулна маса. Поддържайте протеина си постоянен за устойчиви и постоянни резултати.
Стъпка 3: Въглехидрати (захари) и мазнини
Дискусията, която продължава във фитнес индустрията, е тази, която, въглехидрати или мазнини, е враг в диетата. Тази дискусия няма да бъде разрешена в близко бъдеще, тъй като е силно зависима от личните предпочитания и собственото ви тяло. Истината обаче е, че не всяка част представлява 100% зло или добро. Някои спортисти работят на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини много ефективно и обратно.
Начинът на определяне на количествата на двете макро хранителни вещества зависи от няколко фактора и обобщаващо може да се обобщи, както следва:
1 г въглехидрати са около 4 калории
1g мазнина представлява около 9 калории
Например имаме човек, чието телесно тегло е 85 кг и чието ежедневно потребление на калории е 2200 ккал:
• 170 g протеин (680 kcal)
• 245 g въглехидрати (980 kcal)
• 60 g липиди (540 kcal)
По принцип макроразграждането на калории за един ден може да изглежда така. Това обаче може да бъде променено и в зависимост от вашите лични предпочитания.
Без значение дали използвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини или палео, дневните нужди са все същите. Критичната точка е да намерите своя вид диета, която най-добре отговаря на вашето ежедневие и личния ви начин на живот.
Забавлявайте се да експериментирате !
Написано от: Бенедикт Полстер
Какво бихте искали да подобрите в тази статия ?
Съдържанието може да бъде.
ХАРЕСАЛИ ЛИ Е ТАЗИ СТАТИЯ ?
Любими предмети
Свързани статии
Свързани продукти
Протеин Gusto - Торта с чаша - 45 g
Протеин Густо - Доматена супа - 30гр
ВАШИТЕ НАСТРОЙКИ, СВЪРЗАНИ С БИСКВИТКИ
ЗАЩИТА И Л ИНФОРМАЦИЯ E ЛЕЧЕНИЕ ДАННИ
В сила : от 25 м към 2018г
Въведение
II. Данни от R контролер