Как да изчислите вашите макроси на кетогенна диета Jonathan Boivin Fitness
Въведение
Когато сте на кето диета, проследяването на вашите макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) може да бъде много полезно. Знаейки точно колко грама мазнини, протеини и въглехидрати консумирате всеки ден, може да ви помогне да се уверите, че ядете правилните количества, за да постигнете целта си. Освен това ще запази правилно пропорционалните ви порции, за да се възползвате максимално от вашата диета.
Определете вашите макроси
Преди да изберете приложение, което проследява приема на микроелементи, първо трябва да знаете кои са вашите идеални макроси. Има няколко определящи фактора, включително:
Разпределението на% от макроелементите
Казано по-просто, това е броят на протеините, въглехидратите и мазнините, разпределени по определен начин, който трябва да консумирате, за да функционирате правилно. Твърде малко мазнини ще забавят енергията ви, докато твърде много въглехидрати могат да причинят наддаване на тегло.
Вашите разпределения се изчисляват според вашето тегло.
Най-доброто просто уравнение, което знам, е следното:
- Протеини: Между 1 и 1,5 g протеин на kg телесно тегло
- Липиди: Между 1,5 и 2,5 g липиди на kg телесно тегло
- Въглехидрати: 20g нето (т.е. въглехидрати минус фибри на етикетите)
Количеството физическа активност, която правите през деня - от тренировки до това, което правите на работа - се брои за това дали трябва да се придържате към долната или по-високата част на скалата.
Ако сте активни, препоръчвам да използвате 1,5 g на kg за протеини и 2,5 g на kg за мазнини. Ако сте заседнал, препоръчвам ви да използвате 1g на kg за протеини и 1.5g на kg за мазнини. Въглехидратите винаги остават на 20 g нето.
Ето пример:
Вземете Пол, 40-годишен, който е 6 фута (72 инча), тежи 220 фунта (100 кг) и не е много активен!
С уравнението това ни дава:
Протеини = 1g x 100kg = 100g
Мазнини = 1,5g x 100kg = 150g
Въглехидрати = 20g нето
Също така е важно да знаете, че тези цифри могат да варират в зависимост от глада на Пол или дали той е физически активен.
Има и други важни неща
Всичко обаче е свързано с хормоналната регулация. За целта е важно да знаете този малък цитат:
Яжте, когато сте гладни, спрете, когато сте сити!
За да знаем кога настъпва глад и кога гладът намалява, трябва да се научим да слушаме тялото си и да знаем кога сме сити. Отслабването е строго хормонално. Няколко хормона като лептин (хормон на засищане) и грелин (хормон на глада) играят много голяма роля в нашата загуба на тегло. Инсулинът също е ключов хормон в нашата загуба на тегло.