Как да изчислите вашите макронутриенти за гъвкава диета и IIFYM диета
Myprotein RO
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Представете си този сценарий, за да можете да ядете редица неограничени храни, които ви позволяват да постигнете целите си, независимо дали става дума за увеличаване на мускулната маса, загуба или поддържане на тегло. Звучи страхотно, нали? Е, не търсете повече - нашият калкулатор на макронутриенти ви позволява да изчислите идеалния хранителен план, за да се подготвите за успех.
Диетата Гъвкава диета или IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) е популярна хранителна интервенция, предназначена да ви даде възможност да изберете какво искате да ядете, за да избегнете слизането под или над дневния прием на калории. . Неговата гъвкавост е страхотна, като ви дава възможност да се наслаждавате на социални ситуации, без да ви се налага да се наслаждавате на алкохол или определени групи храни.
Кажи ми повече, кажи ми повече
В тази статия ще откриете:
- Макронутриент компютър
- Какво представляват макросите?
- Изчислете калориите си за поддръжка
- Настройте за загуба на тегло или наддаване на тегло
- Регулиране на протеини
- Регулиране на мазнините
- Регулиране на въглехидратите
- Какво е IIFYM?
- Чести въпроси
Какво представляват макросите?
За тези от нас, които са нови в това, „макроси“ е съкращение на „макронутриенти“, хранителните вещества, открити в големи количества, които ни дават енергия. Трите основни макронутриента са мазнини, протеини и въглехидрати. Избягвайте да ги бъркате с микроелементи - това са витамини и минерали, които се намират в храната и се консумират в малки количества.
Изчислете калориите си за поддръжка
Независимо от целта, която имате предвид, изчисляването на калориите ви за поддръжка ви позволява да откриете колко калории трябва да консумирате дневно, за да поддържате теглото си. Всеки ще има малко по-различно количество задържане на калории, защото може да варира в зависимост от възрастта, пола, нивото на активност и други фактори.
Първо, изчислете базалния си метаболизъм или RMB. Вашият RMB е вашият базален метаболизъм. Това е количеството енергия (калории), което тялото ви изгаря, ако не правите нищо, освен да почивате в продължение на 24 часа.
За да изчислите RMB, трябва да знаете теглото си в килограми и ръста си в сантиметри и да имате компютър.
RMB за мъже = 10 x Тегло (kg) + 6,25 x Височина (cm) - 5 x Възраст (години) + 5
Жени: RMB = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161
Сега изчислете количеството калории, от които се нуждаете ежедневно, включително физическа активност (това включва всичко, от миене на зъбите до бягане на маратон). Те се наричат „CZTE“ или обща дневна консумация на енергия.
За да разберете колко калории се нуждаете дневно, използвайте компютър, за да умножите RMB (току-що разбрахте в стъпка 1) с нивото на физическа активност или „NAF“, което е представено с цифрите по-долу:
• Лице със заседнала работа, което прави кардио/културизъм 1 час дневно или;
• Лице с работа, при която тя включва умерена активност за около 8 часа на ден или;
• Лице със заседнала работа, което плува (или подобно) 2 часа на ден или;
• Състезателен велосипедист (3-4 часа дневно или еквивалентен спорт) или;
Регулирайте за загуба на тегло или увеличаване на теглото
Обикновено започва с намаляване на 500kcal или добавяне на 500kcal от дневните калории за поддръжка, в зависимост от това дали искате да отслабнете или да наддадете. Вижте как напредвате през следващите седмици и коригирайте съответно калориите си, в зависимост от това колко бързо или бавно губите или наддавате.
Опитайте се да избягвате прекалено ограничаването на калориите си твърде много, тъй като това може да доведе до загуба на чиста мускулна маса вместо мазнини.
Задайте си протеинова цел
За тези, които не знаят, протеинът е важен макронутриент, който помага за растежа и възстановяването на мускулите и ви поддържа по-дълго време. Препоръката за това колко протеини са ви необходими за поддържане или увеличаване на мускулната маса е около 2g протеин на килограм телесно тегло, ако искате да увеличите мускулната маса. Последните изследвания показват някъде около 3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, ако искате да отслабнете и да поддържате мускулите.
| Храна (100g) | Протеин (g) | Калории (Kcal) |
| Печено говеждо | 30 | 183 |
| Пилешки гърди | 24 | 145 |
| Влияние на суроватъчен протеин | 71 | 390 |
| тофу | 12 | 118 |
| Сьомга | 22. | 162 |
Не забравяйте за хранителните мазнини
Важно е да се уверите, че имате достатъчно мазнини в диетата си, тъй като тя има много полезни функции, включително регулиране на нивата на хормоните и поддържане на здравето на ставите, което като цяло помага за подобряване на телесния състав. Общата препоръка е дневният ви прием на мазнини да бъде около 30% от дневния калориен прием.
За справка, 9 kcal е еквивалентно на 1 g мазнина. Опитайте се да се съсредоточите върху включването на повече здравословни за сърцето мазнини, включително зехтин, нискомаслени млечни продукти, яйца, сьомга и други омега-3 мазнини, съдържащи се в рибата и ядките.
| издръжка | Мазнини (g) | Калории (Kcal) |
| Зехтин (10g) | 10 | 88 |
| 1 вързано яйце | 10 | 143 |
| Половин авокадо | 12 | 120 |
| 1 супена лъжица кокосово масло | 13 | 121 |
| 100гр сьомга | 8 | 162 |
И за въглехидратите?
Не можем да забравим тази специална група храни, защото тя е най-важната, когато става въпрос за даване на енергия и попълване на мускулните ни запаси от гликоген по време на възстановяване след тренировка.
След като сте определили целта си за протеини и мазнини, искате да знаете колко грама въглехидрати можете да консумирате на ден. Така че, ако 4kcal = 1g въглехидрати, след това искате да намалите калорийния прием на протеини и мазнини, за да определите колко грама въглехидрати ще консумирате.
Така че, за лице, което тежи 63 кг с цел 1400 ккал, 70 г протеин, 30 г мазнини, ще имате следното: 1200 - (70 х 4) - (30 х 9) = 650 ккал, които ще идват от въглехидрати, които са еквивалентни 650/4 = 162g въглехидрати.
| Храна (100g) | Въглехидрати (g) | Калории (Kcal) |
| бял хляб | 49 | 265 |
| кафяв ориз | 72 | 349 |
| Картофи | 17 | 77 |
| киноа | 26 | 143 |
| Сладък картоф | 20. | 86 |
Какво е „ако отговаря на вашите макронутриенти“? (IIFYM)?
Бихте ли искали да можете да ядете каквото искате, докато сте на диета? Е, теоретично можете. Ако отговаря на вашите макронутриенти (IIFYM), това означава да ядете толкова храна, колкото искате, стига да отговаря на вашето съотношение на макронутриенти и лимит на калории. Просто изчислете това по-горе и след това разберете количеството на всяка храна, която можете да ядете, за да отговаря на желаните калории и макронутриенти.
Чести въпроси
Как да изчислим алкохола във вашите макронутриенти?
Алкохолът не е макронутриент, но все пак съдържа калории, които е важно да се следват.
1g алкохол = 7 калории. От общото количество калории се опитайте да запазите протеините еднакви, но коригирайте съответно въглехидратите и мазнините. Така че, намалете броя на калориите в алкохола и след това преизчислете въглехидратите и мазнините, както по-горе.
Друга алтернатива е да го включите във вашите нужди за въглехидрати. Не забравяйте, че винаги е по-добре да пиете алкохол отговорно и умерено, особено когато следвате по-строг хранителен план.
Ето бърз пример за броя на калориите в обикновените алкохолни напитки:
1 изстрел спиртна напитка (водка или джин) с диетична лимонада = 80 калории
1 чаша вино, 5oz = 120 калории
Сайдер/Бира, 120z - 180-200 калории.
Как администрирам своите макронутриенти?
Докато отговаряте на вашите нужди от калории и протеини, когато става въпрос за отслабване, можете да редувате различни диапазони на въглехидрати и мазнини. Помислете за приема на калории през седмицата, а не за един ден.
Ако знаете, че ще се поглезите малко повече в даден ден, преценете горе-долу колко калории ще ви трябват и извадете това от общото количество калории на седмица (за да изчислите това, умножете дневната си калорийна цел по 7). С останалото число извадете 6, за да изчислите какви калории са ви останали от 6-те дни.
Така например, да речем, че се стремите да имате 1300 калории на ден (9 100 калории на седмица) и искате да останете в дефицит, за да насърчите загубата на тегло. Смятате, че датата на вечеря ще увеличи калориите ви този ден с 2500 калории. Извадете 2500 от 9100 калории = 6600 калории и разделете на 6 = 1100 калории на ден. Като алтернатива можете да помислите за хранене за задържане на калории (
1600 калории) този ден, с изображение, което не е задължително да отслабнете или да напълнеете през тази седмица.
Моите макронутриенти трябва да са едни и същи всеки ден?
Ако протеините и калориите ви са последователни, можете да редувате съответно различни количества въглехидрати и мазнини.
Ако целта ви е да отслабнете, искате да сте сигурни, че сте последователни в постигането на калориен дефицит, като същевременно осигурите адекватен прием на протеини, за да поддържате мускулната маса. Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, важи същото, но вместо това искате да се съсредоточите върху по-високия прием на калории. Наистина зависи от вас като човек и ако искате диетата ви да е малко по-богата на въглехидрати или мазнини.
Трябва да следя приема на зеленчуци?
Първо, уверете се, че сме на една и съща дължина на вълната, когато става въпрос за това, което се класифицира като "зеленчуци". Картофите не са зеленчуци и се считат за въглехидрати, затова оставете чинията с пържени картофи.
Зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории, богати на фибри, витамини и минерали, които са чудесни за вас. Не се притеснявайте прекалено много за проследяването на приема на зеленчуци, защото яденето в излишък няма да има отрицателно въздействие върху способността ви да отслабвате или да наддавате.
Какво е най-доброто съотношение на макронутриенти за загуба на мазнини?
Засега няма налични доказателства за „най-доброто съотношение на макроелементите“ за отслабване. Изследванията показват, че тя е оптимална въз основа на вашите лични предпочитания по отношение на храната и защо тя работи най-добре и в резултат на това колко сте активни.
Докато се стремите към добър калориен дефицит и оптимален прием на протеини, съотношението на въглехидрати и мазнини остава по ваш избор в зависимост от това, което смятате, че ви подхожда най-добре.
Да запомня
Това е като да имате пари в банковата си сметка - много от нас се опитват по най-добрия начин да спестят колкото се може повече пари, докато други отстъпват и обичат да харчат много. Без значение каква е вашата фитнес цел, всичко започва в кухнята. Знанието колко калории са ви необходими и разделянето между различните макронутриенти ви позволява не само да постигнете целта си за фитнес, но и да насърчите доброто здраве, ако се фокусирате върху добри източници на храна.