Как да изчислите процента на телесните мазнини; Помислете Eat Lift
Наскоро прочетох поредица от статии, написани от Джеймс Кригър, и потвърдих нещо, което вече знаех: Конвенционалните методи за измерване на процента телесни мазнини са много неточни. Много пъти се опитвах да изчисля процента на телесните мазнини, използвайки различни формули и всеки път беше очевидно, че цифрите са луди. В днешната статия ще разберете защо цифрите обикновено излизат напразно и ще намерите най-ефективния метод за измерване на телесните мазнини: Визуална оценка.
Граници на конвенционалните методи за измерване на процента на мазнини
Повечето хора измерват процента на телесните мазнини по три метода:
- Измерване на обиколката на части от тялото и въвеждането им в математическа формула
- Измерване на дебелината на кожата и въвеждане на резултатите в математическа формула
- Използване на система BIA (Bioelectric Impedance)
Тези 3 метода са неточни, защото представляват оценка, базирана на друга оценка. Обиколките, дебелината на кожата или устойчивостта на тялото на електрически ток се трансформират в процент от математически формули, които са проектирани въз основа на резултатите, получени по друг, вече съвсем неточен метод: претегляне във вода.
Претеглянето във вода не е толкова точно, колкото хората си мислят. Измерването на средната стойност на дадена група дава добри резултати, но грешката при индивидите може да бъде 3-6%. Резултатите са още по-неточни при измерване на промените в телесния състав за по-дълъг период от време. Осъзнавате колко точни са формулите, ако се основават на претегляне във вода.
Претеглянето във вода изчислява процента на телесните мазнини чрез сравняване на телесното тегло с телесния обем. Мазнините заемат по-голям обем със същото тегло в сравнение с други части на тялото.
БСК има още повече проблеми. Системите BIA могат да бъдат намерени в някои фитнес зали или болници и в електрически везни с функция за измерване на телесната мастна маса.
BIA изчислява масата на мазнините, като измерва съпротивлението на тялото ви срещу електрически ток. BIA силно подценява телесната мастна маса.
Мазнините са лош проводник на електричество. Мускулите и цели органи са предимно вода, но мазнините съдържат много малко вода. На теория, колкото по-голяма е устойчивостта на тялото на ток, толкова повече мазнини ще имате. Проблемът е следният: електрическият ток винаги избира проводника с най-ниско съпротивление. Дори да имате много мазнини под кожата си, електрическият ток дори няма да я докосне, а ще премине през мускулите и органите. Нивото на хидратация на тялото допълнително влияе върху резултатите. В същия ден можете да получите различни резултати с до 2% в зависимост от това кога четете.
Освен това формулата, чрез която очакваната маса на мазнините се трансформира в процент, също е разработена въз основа на резултатите от претеглянето във вода. В резултат BIA силно подценява телесната мастна маса. Не разчитайте на него.
Този метод измерва теглото на 4 компонента на тялото: минерали, вода, мазнини и протеини. Телесната плътност се измерва с помощта на претегляне на вода или Bod Pod, телесната вода се измерва с помощта на метод, наречен детериево разреждане, а минералната плътност на костите се измерва с DEXA. След това оценките за всеки компонент се определят с помощта на уравнения. Допустимата грешка е по-малка от 1%. Очевидно моделът не е валиден вариант за обикновените хора, защото е много скъп и се използва само за научни изследвания.
Визуална оценка
В крайна сметка най-подходящият метод за нас остава огледалото. Всички осъзнаваме кога сме наддали малко или кога сме отслабнали. Нямаме нужда от машина или формула, за да ни каже това. Това, от което се нуждаем, обаче е референтна система, с която да се сравняваме.
Това направих във видеото, приложено към статията. Включих куп снимки, с които можете да сравните и да добиете представа какъв е процентът на телесните мазнини.
В допълнение, визуалната оценка е според мен най-добрият начин да проследите напредъка си.
Жените имат повече мазнини от мъжете, като основните нива са 10-13%. Ето защо една жена изглежда много слаба с 16-17% телесни мазнини, както можете да видите във видеото. Вероятно повечето момичета искат да останат между 20-22%. Там се появява формата на пясъчен часовник, която е толкова привлекателна.
Мъжете изглеждат страхотно от 10% надолу. Около 10% от корема се вижда дори в спокойна поза. Когато се появят видни вени в долната част на корема, това означава, че сте около 8% или по-ниски. Когато сте около 6%, кожата изглежда е опъната директно върху мускулите. Всеки има различни мнения за идеалното тяло, но като цяло мъжете искат да имат добре развити и донякъде дефинирани мускули. Това обикновено означава 70-80% от максималния мускулен потенциал при 10% или по-малко.
Защо е важно да знаете прогнозния процент телесни мазнини
1. За да прецените вашите нужди от калории и макро-хранителни вещества
Най-добрата формула за оценка на базалния метаболизъм (RMB) за годни индивиди е формулата на Katch-McArdle. Но за това ви е необходим поне прогнозен процент телесни мазнини. Мазнините почти не изгарят калории, така че формулите, които изчисляват RMB, независимо от процента на телесните мазнини, надценяват дневните нужди от калории.
В зависимост от RMB, вие определяте калориите си, за да отслабнете или да качите мускулна маса. Ако RMB не е правилен, може да почувствате, че правите всичко перфектно и не получавате никакви резултати.
2. За да зададете правилно периодите си на мускулна маса и загуба на тегло
Когато качите мускулна маса, неизбежно ще качите малко тегло. Мъжете, които искат да изглеждат добре през цялата година, не трябва да продължават периода на хранене над точката от 12%. Когато достигнете точката от 12%, това е сигнал да започнете да губите тегло до 8% и след това можете да се върнете към натрупване на мускулна маса.
Важно е да знаете как да изчислите процента на телесните мазнини, за да знаете как правилно да определяте тези периоди.
3. Да изясните целта си
Ако искате да бъдете много дефинирани, това означава, че се стремите да бъдете под 10%. Ако искате да сте по-масивни, може би искате да стигнете някъде до 13-15%. Без значение каква е целта ви, ще знаете какво трябва да направите, за да стигнете до там: отслабнете или наддайте.
4. За здраве
Високият процент на телесни мазнини е свързан с всякакви здравословни проблеми. Хората с наднормено тегло биха направили прекрасно нещо за здравето си, ако отслабнат малко. Числата, които се считат за идеални за здравето при мъжете, са 10-15%, а при жените 18-25%.
Заключение
Не разчитайте на математически формули или други сложни методи, за да изчислите процента на телесните мазнини. Най-простият и ефективен метод остава визуалната оценка. Докато правите промени в начина, по който изглеждате, можете да използвате видеото, прикачено към статията, като референтна система.
64 Коментара
Поздравления за блога, първо. Мисля, че е първият по рода си в Румъния; Попаднах на вас чрез kinobody, единственият фитнес сайт, който следя.
По отношение на това, което казвате за метода на BIA - честно казано, не мисля, че е толкова лошо.
Очевидно нито един метод, който можем да си позволим (финансово), не е точен, но мисля, че все пак е по-добър от нищо.
Имам скала за оценка на телесните мазнини и доколкото знам, тя дава доста добри резултати.
Това, което ме интересува най-много, не е самият резултат, а да разбера дали отслабвам или напълнявам. Предполагам, може би греша, че грешката е приблизително една и съща (да речем 2-3%), но поне осъзнавам дали напредвам към целта си.
В крайна сметка всички използваме визуалния метод. Не е като везната да ми казва, че имам 10% bf, но имам корем - и бих повярвал. Два метода са по-добри от един.
Това, което правя, е да се претегля:
- сутрин, преди пиене или ядене;
- след като си свърша работата в банята, ако имам какво:))
- гол.
Досега не съм налагал прекалено силно скалата, защото винаги съм бил около 13-15% (и визуално), но през следващите месеци ще намаля до 10%. Нека видим какво може да направи тогава.
В крайна сметка всички се нуждаем от везна - те могат да бъдат намерени с приблизително евтини bf (получих за 99 рона); От финансова гледна точка не можете да кажете, че инвестицията е голяма.
Здравей Раду!
Хехе, радвам се, че блогът ви харесва!
По-горе се свързах с поредица от статии, написани от Джеймс Кригер, относно оценката на процента на мазнините. И той каза същото като теб. Ако BIA не оцени правилно, може поне да ви покаже дали процентът на мазнините се увеличава или намалява, колкото и да е неточен. А за някои хора наистина го прави. Но проучванията показват, че BIA дава много различни резултати между индивидите в зависимост от дължината на крайниците, мястото, където токът навлиза в тялото (ръцете или краката), нивото на хидратация и много други неща са повлияли на резултатите. Не мисля, че това ще е така за вас, защото ако се претеглите и измервате талията си, няма да повярвате какво казва везната:))
Но ми е любопитно, как ме намерихте чрез Kinobody? Видя ли коментар от мен? 😀
Видях вашата снимка за трансформация на kinobody (facebook) . Очевидно името ви ми изскочи:)). Имахте и коментар за снимката и оттам попаднах на сайта.