Как да изчислите дневните си калорични нужди

Основният камък на добрия фитнес план е правилното хранене. За да направите това, първо трябва да определите какви са дневните ви нужди от калории.

Има много различни онлайн калкулатори, които можете да използвате, за да определите дневните си нужди от калории. Някои от тях са добре, но повечето от тях опростяват изчислението, като просто използват възраст, тегло и пол. Но ако сте фитнес маниак, сигурно искате да знаете как да изчислите дневните си нужди от калории.

Това е много прост петстепенен процес. В примера по-долу току-що използвахме някои данни, за да покажем как да определям дневните си калорични нужди.

Как да изчислите дневните си калорични нужди

Етап 1: Определете телесното си тегло в килограми

Стъпка 2: Умножете теглото си в килограми по 0,9, ако сте жена или по 1,0, ако сте мъж.

Стъпка 3: Умножете отново тази стойност по 24

Стъпка 4: Умножете това отново по вашия „тънък коефициент“ от таблицата по-долу (прочетете, за да научите как да определите процента на телесните мазнини или да научите ТУК AMP изчислете повече за телесните мазнини и KFA и след това продължете на този етап).

Сега например: 61 кг х 0,9 (женски) х 24 х 0,95 (20% телесни мазнини) = 1252

Това число се нарича базален метаболитен процент (BMR). Колко калории мислите, че бихте изгорили на ден, ако просто лежите на дивана цял ден и не правите нищо? За да разберете колко калории всъщност можете да изгорите на ден, умножете модификатора на активността си от таблицата по-долу.

Стъпка 5: Умножете по коефициента на активност

В примера дневните нужди от калории сега са: 1252 (BMR) x 1,55 (светлинна активност) = 1940 калории/ден

Както можете да видите, изчисляването на дневните нужди от калории е доста лесно, стига да знаете процента на телесните мазнини. Повечето фитнес зали трябва да могат да ви измерват това, но често опитен треньор може да ви даде много добра оценка, но само ако попитате добре за това

Можете също да използвате измервателна лента, за да изчислите процента на телесните мазнини (вижте също тук как можете да определите процента на телесните мазнини) и това Онлайн калкулатор ако не искате сами да изчислявате консумацията на калории. Това не винаги е 100% точно, но наистина се нуждаете само от приблизително число, така че това трябва да е достатъчно.

Основната грешка, която потребителите допускат, когато използват това изчисление, е да надценят нивото си на активност. Ако не сте сигурни, по-добре е да използвате множителя едно ниво по-ниско. И това дори може да бъде високо, защото много от нас имат много (твърде много) време пред един компютър, Таблетка Â или Смартфон Â харчат.

По-високите мултипликатори са насочени към хора, които използват тялото си почти през цялото време, като строителни работници, професионални спортисти и т.н.

Ако сте годни и активни, вероятно трябва да използвате множителя "ниско" или "много ниско" използване. Ако току-що сте започнали фитнес програма, използвайте множителя "нисък".

След като вече знаете колко калории изгаряте на ден, следващата стъпка е да решите дали искате да наддадете или да отслабнете. Ако се опитвате да отслабнете, препоръчвам да ядете 400-500 калории по-малко (калориен дефицит), отколкото са ви необходими всеки ден за тях. Това трябва да доведе до загуба на тегло от около 1 килограм на седмица, което е много здравословен и устойчив подход.

Но ако искате да изградите мускули или просто искате да наддадете на тегло, започнете с излишък на калории от около 500 повече калории на ден, отколкото ви е необходим, и ще видите резултати доста скоро. Ако установите, че съхранявате и малко прекалено много мазнини, просто намалете малко калориите и те ще се поберат отново.

За да сте сигурни, че можете да постигнете дневните си калорични цели, най-добре е да ги имате План за хранене . Можете да създадете свой собствен или просто да създадете висококачествен хранителен план ТУК Избери.