Как да изчислите дневния си прием на калории

Омръзна ли ви да правите часове кардио, за да губите мазнини, без да виждате никакви реални ефекти? Ще трябва да се върнете към основите и това ще ви обясним в тази статия. Използвайте науката, за да разберете енергийните си разходи и да разберете от какво се нуждае тялото ви всеки ден за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Не трябва да изпускаме от поглед факта, че храненето остава ключовият елемент за постигане на вашите цели.

Всичко е свързано с калориите

Правилото за загуба на мазнини е просто, тялото ви трябва да изразходва повече енергия, отколкото получава. С други думи, следователно е необходимо да се създаде „калориен дефицит“, колкото по-висок е този дефицит, толкова по-голяма е загубата на мазнини.

В наши дни често чуваме, че не трябва да броите калориите си или да предпочитате качеството над количеството. Ограничението е и ще остане ключът към успеха в загубата на мазнини! Вашето тяло не може да разбере дали това са калориите от поничка или соево мляко. Ако консумирате понички през целия ден, докато оставате в калориен дефицит, все пак ще отслабнете ...

Не ви насърчавам да консумирате мазнини през целия ден, напротив, очевидно е, че ще бъдете много по-сити, като ядете плодове/зеленчуци, отколкото като ядете сладкиши. Ето защо е по-добре да ядете храни с ниско съдържание на ккал, когато сте на диета.

Колко ккал да консумирате на ден ?

След като вече знаете колко е важно да се храните добре, за да изсъхнете, следващият въпрос е как да го направите:

Определете вашия MB

За да оцелее тялото ви консумира макронутриенти през целия ден, това се нарича базална скорост на метаболизма (BM). За да определите своя MB можете да използвате формулата на Харис-Бенедикт.

E = 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) - (6,8 x a)

m = маса в кг
h = Височина в cm
a = Възраст в години

E = 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) - (4,7 x a)

m = маса в кг
h = Височина в cm
a = Възраст в години

Умножете по NAP

Какво представлява NAP? Твое е Ниво на физическа активност. Конкретно, когато спортувате, ще харчите енергия и следователно губите калории, изведнъж трябва да ядете повече, за да постигнете тази загуба напълно.

След това умножете това число, както следва:

С 1,2, ако тренирате 1-3 часа спорт на седмица.
С 1,35, ако тренирате 4-6 часа спорт на седмица.
С 1,5, ако тренирате 6 часа или повече на седмица.

Запазете 80%

След това изчислете 80% от полученото число и следователно ще създадете известния дефицит, изразен по-горе, именно последният ще ви позволи да губите количеството си мазнини седмично, без да чувствате глад през целия ден, а също и без да влошавате мускулната си маса.
Имайте предвид, че мултипликаторите на активност са малко под средните стойности на други калкулатори, които ще намерите в интернет поради простата причина, че чрез обучение на хора установихме, че те са твърде високи. Всеки човек има различен метаболизъм и ако след няколко седмици диета нямате желаните резултати, достатъчно е да намалите дневния си калориен прием със 100 kcal.

Преобразувайте вашите kcal в макронутриенти

След като знаете колко ккал да консумирате всеки ден, трябва да знаете количеството мазнини, протеини и въглехидрати и все още виждаме твърде много хора, които консумират твърде много мазнини и недостатъчно протеини.

Протеин

По време на диетата си е важно да поддържате мускулите си и това до голяма степен се постига с добър прием на протеини. За спортист на високо ниво трябва да консумирате между 2 и 3 g протеин на телесно тегло.

Като индикация ето дневният прием на протеин, който трябва да имате според процента на мастната маса:

Много слаби: 10% или по-малко телесни мазнини (мъже), 20% или по-малко (жени): 2g/kg. или по-малко.
Тънки: 15 процента (мъже) или 25 процента (жени): 2,4 г/кг.
Средно: 18-24 процента (мъже) или 25-31 процента (жени): 3 g/kg.
Наднормено тегло или затлъстяване, нискокалорични: 3,2 g/kg.

Липиди

Много диети препоръчват консумацията на много мазнини, но това не е вярно. От наша страна препоръчваме да ядете 20% мазнини на ден. Трябва да консумирате така наречените мазнини с добро качество, например: авокадо, зехтин, сьомга, орехи ...

Въглехидрати

За да завършите с макронутриентите тук е най-важното: Въглехидрати. Когато ще трябва да намалите дневния си прием със 100 kcal, това е процентът, който ще трябва да намалите. Много хора не знаят, но 90% от мазнините, които тялото ви съхранява, идват от въглехидрати. Ако ядете твърде много въглехидрати, тялото ви използва малко за енергия, останалото ще се превърне в мазнини.

Илюстрация с пример

Ето конкретен пример за 25-годишен човек, тежащ 90 кг и с размери 1,90 м. Според горната формула консумира 2080 Kcal/ден.

Тъй като той тренира 4 часа седмично, неговият NAP е 1,35, извеждаме таблицата по-долу

66,5 + (13,8 x 90) + (5 x 190) - (6,8 x 25) = 2088 kcal/ден в покой

2088 x 1,35 = 2820 kcal/ден

Калориите се осигуряват от храната под формата на:
Протеини: 1 грам протеин осигурява 4 kcal или 17 kJ,
Въглехидрати: 1 грам въглехидрати осигуряват 4 kcal или 17 kJ,
Липиди: 1 грам липид осигурява 9 kcal или 37 kJ,
Алкохол: 1 грам алкохол осигурява 7 kcal или 29 kJ.

Протеин

90 kg x 2,4 g = 216 g/ден

Липиди

(2820 х 0,2)/9 = 62 г/ден

Въглехидрати

(2820 - ((216 × 4) + (62 × 9)))/4 = 349g/ден

Протеин - 216 грама
Мазнини - 62 грама
Въглехидрати - 349 грама

Сега знаете точно как да дадете на тялото необходимата енергия, докато се приближавате до целта си.