Как да изчислите целевия си пулс Нашите кардио съвети

Искате ли да извлечете максимума от вашите сесии за бягане или 35 минути на бягащата пътека? Можете да увеличите максимално ползите от сърдечно-съдовата дейност въз основа на вашата целева сърдечна честота (THR). Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е калкулатор и импулс. Има бързи и лесни начини да получите добри оценки на вашите целеви зони на сърдечния ритъм, но ако искате възможно най-надеждни показания без сложно оборудване, следвайте тази формула.

Изчислете максималния си пулс (HRmax)

HRmax = 207 - (вашата възраст x 0,7)

Например, ако сте на 39, преценете 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 =

180 удара в минута HRmax.
Има няколко подобни формули, така че може да чуете малко по-различни оценки от Вашия лекар или трениращ.

Изчислете пулса си в покой (HRR)

Прост метод за изчисляване на пулса в покой и отнема 1 минута преди ставане от леглото сутрин. Проверете пулса си и пребройте броя на сърдечните удари за 30 секунди, като започнете с „нула“ при първия сърдечен ритъм. Умножете броя на 2, за да получите FCR на минута.

Изчислете своя резерв на сърдечната честота (HRR)

Ние го наричаме вашето "резерв на сърдечната честота"= Допълнителната интензивност, която сърцето ви има на разположение, когато имате нужда от него. Това е разликата между сърдечната честота в покой и сърдечната честота при максимални усилия.

HRR = HRMax - RHR

Например, ако вашият максимален пулс (HRmax) е 180 удара в минута, а пулсът ви в покой (RHR) е 63 удара в минута, вашият резерв на сърдечния ритъм е 180 - 63 = 117 удара в минута.

Изчислете целевата си минимална сърдечна честота (целева HRMin)

Не е здравословно или полезно да използвате целия си резерв на пулса по време на нормални упражнения или умерени упражнения. Вместо това можете да се стремите да използвате процент от резерва си в зависимост от целта си. Умножете резерва на пулса си с 0,5, за да намерите минималното увеличение, необходимо за умерено упражнение.