КАК ДА ИЗЧИСЛИМ ХРАНИТЕ КАЛОРИИ 11 СТЪПКИ - СЪВЕТИ - 2020

Преброяването на калории е много полезна стратегия за отслабване. Тъй като всички опаковки трябва да съдържат хранителна информация, преброяването е много лесно. Ако е необходимо

Съдържание:

Преброяването на калории е много полезна стратегия за отслабване. Тъй като всички опаковки трябва да съдържат хранителна информация, броенето е много лесно. Ако трябва да знаете точния брой калории от мазнини, протеини и въглехидрати, ще трябва да направите някои изчисления. В случаите, когато храната е без етикет, например в ресторант, опитайте да потърсите храни или съставки в базата данни за състава на храните в Интернет или в калкулатор на калории. След като прочетете тази статия, ще искате да изчислите дневните си нужди от калории.

Метод 1 от 2: Добавяне на калории чрез хранителни вещества

Намерете информацията за хранителните стойности на опаковката на продукта. В много части на света производителите на храни са задължени по закон да предоставят хранителна информация за пакетираните храни. Тази информация присъства в таблица, която обикновено се намира на гърба или отстрани на опаковката. Ако ви е интересно какво консумирате, първо трябва да се анализира.

Таблицата с информация за хранителните стойности ви казва всичко, което трябва да знаете за съдържанието на храната, включително дълъг списък от съставки и обобщение на всеки основен макронутриент.

Обърнете внимание на количеството протеини, въглехидрати и мазнини в статията. Когато оценявате хранителната стойност на храната, трябва да разгледате тези три макронутриента. Те броят всички калории в една статия (в допълнение към калориите от алкохол). В резултат на това точното количество на всеки макронутриент показва пропорцията на всяка от общите калории.

Алкохолът също съдържа значителен брой калории. Всеки грам алкохол съдържа около седем калории.

Умножете всеки макронутриент по еквивалентната калорична стойност. Смята се, че един грам протеин съдържа около четири калории. Един грам въглехидрати има четири, а един грам мазнини съдържа девет калории. Ако продуктът, който ядете, съдържа 20 g протеин, 35 g въглехидрати и 15 g мазнини, трябва да умножите 20x4, 35x4 и 15x9, за да намерите броя на калориите, осигурени от всеки макронутриент - съответно 80, 140 и 135.

Хранителните вещества винаги се измерват в грамове. Използвайте правилния модел, когато изчислявате калориите си.

Изчислете общите калории за всеки макронутриент. След като знаете как да разделите калориите, добавете индивидуалното число, за да получите общите калории за порция храна. Използвайки предишния пример, 80 + 140 + 135 = 355 калории. Този номер трябва да съответства на оценката, показана на опаковката на продукта.

Разделянето на броя на калориите по макроелементи, вместо само четене от полето, ви позволява да видите не само колко калории има в даден вид храна, но и как да бъдете част от балансираната диета.
355 калории може да не изглеждат много, но ако се опитате да ядете по-малко мазнини, може да бъдете изненадани да установите, че количеството макронутриенти е почти половината от общите калории.

Имайте предвид размера на порцията. Разберете, че броят на калориите и макроелементите, отчетени в таблицата с информация за хранителните стойности, показва една препоръчителна порция. Ако пакетът включва няколко порции, общият брой калории ще бъде много по-голям брой. Важно е да запомните това, когато разглеждате калориите като част от плана за диета и упражнения.

Например елемент, който съдържа 355 калории на порция и има три порции на опаковка, има общо 1065 калории.

Сравнете калориите в различни хранителни вещества с препоръчителните дневни стойности. Според диетолози и професионалисти в тази област, приблизително 45 - 65% от общите консумирани калории дневно трябва да идват от въглехидрати, 10 до 35% протеини и 20 - 25% мазнини. Колоната с препоръчителна дневна стойност (DV) в таблицата с информация за хранителните стойности ще ви каже колко от тези пропорции получавате от тази храна.

Снек, съдържащ 35 g въглехидрати, например осигурява около 12% от препоръчителното дневно количество от 300 g.
Дневните стойности са средни стойности, базирани на диетични препоръки за възрастни, които консумират приблизително 2000 калории на ден.

Метод 2 от 2: Използване на компютър или ръководство за калории

Използвайте онлайн калкулатор на калории, за да намерите бързо хранителна информация. Ако имате компютър или смартфон, ще имате достъп до много инструменти за преброяване на калории в дланта на ръката си. В интернет има няколко източника на бразилските университети, които показват хранителната информация на почти всяка храна, която можете да си представите.

Храните, които не се предлагат в опаковки, като пресни плодове и зеленчуци и ястия, приготвени в ресторанти, не ви позволяват да видите съответната хранителна информация. Онлайн калориен монитор може да бъде много полезен, когато искате да научите повече за съдържанието на тези храни.
Някои монитори осигуряват само препоръчителния брой калории и размера на порциите в храната. Други също могат да показват стойности на макронутриенти.

Вземете ръководство за състава на храна, когато си тръгнете. Като алтернатива на онлайн ресурсите има и традиционни публикации, които документират хранителната стойност на обикновените храни. Вземете ръководството със себе си, когато ядете или пазарувате в супермаркета, за да получите представа за това как се използват различни храни върху тялото.

Има няколко издадени учебника по състав на храните, които са доста популярни сред професионалистите в тази област. Попитайте диетолог кой е най-добрият.
Някои учебници дори отчитат хранителната стойност на артикулите от менюто на известни ресторанти.

Потърсете храна или съставка. Въведете името на елемента или разгледайте страниците с ръководството, докато намерите правилното. Там ще видите калоричната стойност за препоръчителния размер на порцията, както и друга информация като стойности на макроелементи и препоръчителни дневни стойности (DV).

Посочете точния размер на частта, която търсите. Размерите обикновено се измерват в чаши, ml или грамове.
Елементите в таблицата за състава на храни могат да бъдат изброени по азбучен ред или групирани в раздели по категории (като плодове, зеленчуци, месо, печени продукти или закуски).

Потърсете домашно приготвените съставки отделно Ако ви интересува количеството калории в цялото хранене, ще трябва да запишете всяка съставка поотделно. След това добавете стойностите според конкретното количество, използвано в купата. Вземете химикалка и хартия, за да запишете всяка стойност - така ще бъде много по-лесно да я добавите в края.

За да разберете приблизително колко калории има в купичка телешка супа, например, ще трябва да потърсите стойностите на месо, картофи, моркови, лук и бульон и след това да разберете броя на калориите, намерени в количествата, поръчани в рецептата.
Не забравяйте да включите съставки като масло, олио, мазнини и галета. Те обикновено се оставят извън изчисленията, защото не се разглеждат като основните компоненти на плочата.

Вземете под внимание хранителните разлики между подобни храни. Разгледайте внимателно списъка и подчертайте храната, която е най-близка до тази, която искате да търсите. Приготвената в кожата пилешка гърда например ще има повече мазнини и калории, отколкото тази без кожа. Виждането на грешна статия може да създаде неточно впечатление за стойността на избора ви.

Храни като плодове, зеленчуци, месо, ядки и сирена се предлагат в огромно разнообразие. На едно място се продават над 200 сорта картофи!
Сортът е често срещан дори сред пакетираните храни. В някои случаи може да има три до четири различни вида един и същ продукт, включително вариации в нискомаслено, високо протеиново и пълнозърнесто.