Как да изчислим гликемичното натоварване - манекени 2020 - без манекен
Съдържание:
Докато изчисляването на гликемичния индекс изисква клинични проучвания при хора, гликемичният товар е малко по-лесен за определяне. Докато разполагате с жизненоважна информация, можете да изчислите числото на гликемичния заряд и след това да определите дали това число се вписва в ниската, средната или високата категория.
Направи математика
Гликемичното натоварване използва специфично изчисление. Така че, стига да знаете гликемичния индекс на дадена храна и грамовете налични въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) в тази храна, можете да разберете гликемичния товар на тази храна. Ето изчислението:
Гликемичен индекс x грама въглехидрати/100
Опитайте да изчислите изчислението за 1/2 чаша порция сурови моркови, която съдържа около 8,6 грама налични въглехидрати и гликемик. Индекс от 45. ( Анотация: Числата са закръглени за простота. Чувствайте се свободни да направите същото при собствените си изчисления.)
45 х 8. 6 = 387/100 = 3. 9 гликемично натоварване
Искате ли вместо това да изчислите гликемичното натоварване на незабавен бял ориз? Е, порция от около 2/3 чаша бял ориз има около 36 грама налични въглехидрати и гликемичен индекс 72. Ето математиката:
72 х 36 = 2,592/100 = 26 гликемично натоварване> За да намерите количеството налични въглехидрати в пакетираните храни, просто проверете етикета на хранителната стойност.
Разберете какво означават числата
Знанието как да се изчисли гликемичното натоварване на храната е страхотно, но не е достатъчно. Окончателното измерване е най-важното нещо, което трябва да знаете. Подобно на гликемичния индекс, гликемичното натоварване се измерва като ниско, средно и високо, класиране, което ще ви помогне да определите най-добрия си избор за реалистични размери на порциите.
Измерванията за гликемично натоварване са както следва:
10 или по-малко Средно:
11 до 19 Високо:
20 или повече След като разберете гликемичното натоварване на дадена храна, помислете за това класиране и поставете храната си на място. Те знаят, че морковите имат гликемичен товар 3. Това е по-малко от 10, така че морковите имат нисък гликемичен товар. Белият ориз с неговия гликемичен товар 26 има висок гликемичен товар, тъй като 26 е по-голям от 20.
Ако нямате време да изчислите гликемичния товар и да го съобразите с правилното измерване, не забравяйте, че храните с най-ниско количество въглехидрати (зеленчуци и плодове) са склонни да имат по-ниски гликемични натоварвания от нишестените храни (като ориз и тестени изделия) ).
Факторинг в размера на порциите
Една от най-големите красоти на гликемичния товар е, че изследователите са го приели като свой основен метод за измерване, което означава, че той вече е изчислен за вас в повечето списъци с гликемичен индекс - три пъти, че не е нужно да носите калкулатор навсякъде със себе си!
Променливата в тази информация обаче е размерът на порцията. Ако консумирате повече или по-малко от порцията, посочена в списъка, трябва да вземете предвид възможните колебания в гликемичния товар.
Помислете за следните размери порции жасминов ориз:
| 35 | 2/3 чаша |
| 46 | 1 чаша |
| 70 | Можете ясно да видите как различните размери на порция влияят драстично върху гликемичния товар. Колкото по-голям е размерът на порцията, толкова по-голям е гликемичният товар. Можете също така да видите, че независимо от изчислението, гликемичният товар върху жасминовия ориз е толкова висок, че този хранителен продукт не може лесно да се потопи в средната или ниската категория. |
За да видите какво се случва с ниско гликемична храна, разгледайте кафявия ориз с гликемичен индекс 50:
| 12. 5 | 2/3 чаша |
| 16 1 чаша | 26-ти |
| По-малкият размер на порцията все още не намалява гликемичното натоварване на кафявия ориз до ниско ниво, но го поддържа в средния диапазон. Увеличаването на размера на порцията увеличава гликемичния товар до високо ниво. | Не на последно място проверете какво се случва с гликемичното натоварване, когато играете с порцията на ниско гликемична храна като боб, който има гликемичен индекс 34: |
| 2/3 чаша | 7-ми |
| 1 чаша | 13 |
| В този случай двата по-малки размера на сервиране ще спаднат до ниска стойност. гликемично натоварване, а по-голямото се премества в средния диапазон. | Познаването само на размера на порцията може да ви помогне да определите колко искате да ядете. Ако използваната порция е 2/3 чаша и тази храна в крайна сметка е ниско гликемична, знаете, че лесно можете да ядете това или по-малко количество. |
Разбира се, определянето на гликемичното натоварване въз основа на размера на порцията не е точна наука, така че да се придържате към ниско до средно гликемични храни в разумни количества е добре. Красотата на тази тактика за отслабване е, че тя ви кара да ядете порции в рамките на добър калориен диапазон.
Ограничаването на броя на сортовете ориз до 1/3 до 2/3 от чаша е чудесно място. Увеличаването на този размер на порцията до 1 до 2 чаши не само ще увеличи гликемичното ви натоварване, но и калорийния ви прием.