КАК ДА ИЗЧИСЛИМ C; КАЛОРИИТЕ, КОИТО ТРЯБВА ДА ПРЕДАЕТЕ; NCI ДА ЗАГУБИТЕ; N ТЕГЛО - СЪВЕТИ - 2020

Съдържание:

Има няколко метода, които могат да помогнат при отслабване, но спазването на здравословна диета и намаляване на калорийния прием винаги ще бъде най-безопасният и практичен начин за постигане на тази цел. Откриването на колко калории са ви необходими, за да функционира тялото ви и колко от тази порция трябва да елиминирате, за да отслабнете, може да изглежда объркващо и трудно за изчисляване. Има обаче някои уравнения, оценки и графики, които ще ви помогнат да изчислите нивото на калориите, за да отслабнете. Дори без да използвате компютър или интернет карта, има формули, които могат да се използват за намиране на конкретната цел на калориите за вашето тяло.

Метод 1 от 2: Изчисляване на калоричните нужди

Изчислете базалния си метаболизъм (BMR). BMR ще ви каже колко калории трябва да консумирате, за да може тялото ви да функционира правилно, когато прекарвате деня си, без да извършвате каквато и да е дейност. Тази стойност е известна също като скорост на метаболизма или метаболизъм.

Тялото изгаря калории дори за извършване на жизненоважни процеси като дишане, смилане на храна, възстановяване и развитие на тъкан или кръвообращение.
Ще използвате резултатите от уравнението на TMB, за да разберете колко калории са необходими, за да отслабнете или да поддържате тегло.
Използвайте следното уравнение за мъже: 66,47 + (13,7 × тегло) + (5 × височина) - (възраст 6,8 ×).
За жените използвайте следното уравнение: 655,1 + (9,6 × тегло) + (1,8 × височина) - (4,7 × възраст).

Помислете за нивото си на активност. В допълнение към зачитането на основните функции на тялото, трябва да имате предвид калориите, изгорени чрез ежедневни дейности. Когато получите TMB, умножете го по следния подходящ коефициент:

Ако живеете заседнал начин на живот (с малко или никакво упражнение): TMB × 1.2.
Ако сте леко активни (упражнения или леки спортове един до три дни в седмицата): TMB × 1 375.
Ако сте умерено активни (умерено упражнение или спорт три до пет дни в седмицата): TMB × 1,55.
Ако сте много активни (упражнения или интензивни спортове шест до седем дни в седмицата): TMB × 1,725.
Ако сте изключително активни (много интензивни упражнения или спорт и изтощителна физическа работа или двойно обучение): TMB × 1.9.
Например 19-годишна жена, която е висока 1,65 см и тежи 59 кг, ще постави данните си във формулата и ще установи, че нейният BMR е еквивалентен на 1 366,8 калории на ден. По този начин, тъй като той е умерено активен човек, който тренира от три до пет пъти седмично, ще е необходимо тази стойност да се умножи по 1,55, което води до 2 118,5 калории на ден. Това е количеството калории, които тялото й консумира в един обикновен ден.

Изчислете общите си дневни калорични нужди за отслабване. За да отслабнете с 450 грама всяка седмица, трябва да имате дефицит от 3500 калории през този период.

Намаляването на около 500 калории дневно ще доведе до този 3500 калориен дефицит през този период.
Просто се опитайте да загубите 450 - 900 g на седмица. Ако планирате да отслабнете само чрез диета, ще трябва да видите дефицит от 500 калории всеки ден, за да загубите 450 g за една седмица. Ако искате да засилите рутината си и да загубите 900 g за една седмица, ще трябва да увеличите този дневен дефицит до 1000 калории.
Вие се стремите да намалите приема на калории, а също така да извършвате физически дейности за изгаряне на калории и отслабване по безопасен и здравословен начин. Тази комбинация обикновено носи най-добри резултати.

Метод 2 от 2: Използване на изчисления на калории за управление на теглото

Запишете количеството консумирани калории всеки ден. Когато започнете да се опитвате да отслабнете, може да бъде много полезно да запишете колко калории консумирате.

Водете дневник на храната или използвайте онлайн компютър, за да прецените колко консумирате в момента.
Сравнете тази сума с TMB, изчислена и коригирана за ниво на активност. Ако цифрите дори не се доближават, може да е по-лесно да започнете диетата, като консумирате вече изчисленото количество дневни калории.
Храненето с много по-нисък прием на калории от обичайния може да бъде доста трудно. Направете това намаляване бавно, като първо коригирате диетата до BMR, коригирано според нивото на активност.

Не яжте по-малко от изчисления BMR. Лоша идея е постоянно да консумирате по-малко калории, отколкото показва BMR. Когато тялото не яде достатъчно калории, за да изпълнява основни функции, то започва да консумира мускули в търсене на енергия.

Много нискокалоричните диети обикновено не се считат за безопасни или подходящи за отслабване. Не заслужава достатъчно гъвкавост, за да консумира достатъчно количество протеини, витамини или минерали, които са от съществено значение за здравето.
Опитайте се да ядете поне 1200 калории на ден. Това обикновено е минималният препоръчителен калориен прием.

Напишете хранителен дневник. Помислете за воденето на хранителен дневник, в който да се изброят всичко, което ядете, калориите във всяка порция и колко порции сте изяли. Проучванията показват, че хората, които документират калорийния си прием редовно се придържат към диетичните си планове по-дълго и губят повече тегло.

Потърсете в интернет безплатни приложения или страници, които ви позволяват да въведете това, което сте яли - някои дори ще изчислят количеството калории сами.
Визуализирането на количеството консумирани калории на ден ще ви накара да сте отговорни за здравето си и ще премахнете прекомерната консумация. Бъдете бдителни и документирайте всичко, което попадне в устата ви и ще ви бъде много по-лесно да останете на диета.

Претегляйте се редовно. Друг важен фактор за загуба на тегло е проследяването на теглото и цялостния напредък.

Проучванията показват, че тези, които се претеглят редовно, са били по-успешни в дългосрочен план от тези, които не са.
Тежи веднъж или два пъти седмично. Опитайте се да се изкачите по стълбата по едно и също време на деня и да носите едни и същи дрехи, за точен запис на вашия напредък.
Ако не отслабвате, преоценете общия прием на калории. Може да се наложи да премахнете повече калории или да бъдете по-точни в дневника си за храна.