Как да изберете вашата програма за обучение на MuscleBoom
Предприемач ли сте или професионалист и не сте във форма? Научете как да се върнете във форма по устойчив и здравословен начин.
Изтеглете ръководството сега
- отслабнете и нямате корем
- изграждайте мускулна маса и не бъдете слаби
- получавате допълнителна мотивация и вдъхновение, за да бъдете неудържими
- - никога няма да получите СПАМ от мен
- - във всеки имейл, който получавате, имате възможност да се отпишете
- - бюлетинът съдържа статии, които не са на сайта
"Със съветите, които получих от Богдан, успях да отслабна с 11 кг за 3 месеца. Това, което ми е най-приятно, е, че сега знам как да се храня, за да контролирам теглото си и никога повече няма да наддавам." - Еди, Тимишоара
Когато искате да сложите мускули върху себе си и да влезете в конкретна форма, има три части, върху които трябва да се съсредоточите и да се подготвите. Повече за това писах тук. Две от тях са диета и обучение.
Диетата е съществена част, но когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, тя има само разрешителна роля. (Ерик Хелмс)
Трябва да ядете достатъчно, за да може тялото ви да изгради мускулна тъкан и да можете да направите необходимите корекции след тренировка, но не повече от това.
Би било хубаво, ако колкото повече ядем, толкова повече мускули поставяме. За съжаление това не е така. Ако е така, всеки дебел човек би имал много мускулна маса.
Храненето предотвратява или позволява мускулния растеж, но не е причината. Всичко, което можете да направите с храненето, е да осигурите идеалната среда за растеж.
Стимулът за мускулен растеж е тренировка с тежести.
И днес ще говорим за това, за обучението. Как точно да изберем такъв тренировъчна рутина.
Всеки от нас, когато започна да ходи на фитнес, търсеше тренировъчна програма. След като сте установили ред във вашите тренировки, вие знаете какво ще правите, можете да останете съсредоточени и да следите напредъка си от тренировка до тренировка. Този напредък е ключът към мускулния растеж.
Но какво точно трябва да вземем предвид при избора на програма за обучение?
Какво прави една програма ефективна?
Добре подбраната програма ви дава възможност да:
- да има оптимална честота на тренировка, без излишни почивки
- за да възстановите мускулните си групи след предишното обучение
- за да подобрите своите слабости
- да напредва, както по сила, така и по мускулна маса
- бъдете адаптирани към нивото, на което сте в момента: начинаещ, среден или напреднал
Мисля, че досега сте търсили в интернет и сте виждали различни обучителни програми. Това, което трябва да разберете, е, че няма универсална програма за обучение.
Има най-добрата програма за обучение за вас и за контекста, в който се намирате в момента.
Критерият номер едно, който трябва да имате предвид при избора на вашата програма за обучение, е нивото, на което сте сега.
Начинаещ, среден или напреднал.
И по-долу ще ви покажа програмите, които се препоръчват за всяка група. Всички топ професионални треньори и експерти в бранша, които имат трудна дума да се съгласят, са съгласни с това, което следва.
Повярвайте ми, изучих почти всички и усетих разликите по кожата си, а клиентите, с които работех, могат да ви потвърдят това.
начинаещи
Най-ефективният подход за някой, който е нов в тренировките с тежести (или се е завърнал след дълга почивка) е да тренира с висока честота.
Когато казвам висока честота, имам предвид да тренирам мускулна група 2 или 3 пъти седмично. При такава честота силата на звука ще бъде значително по-ниска на тренировка. Тоест не правите много упражнения и много комплекти за мускулна група. Обикновено 1-2 основни упражнения за големи групи и 1 изолиращо упражнение за малки групи.
Защо висока честота?
За начинаещи мускулните адаптации и нараствания са най-бързи. Никога няма да имате толкова ускорено нарастване на мускулната маса и сила, сякаш сте начинаещ. Сега можете да увеличавате теглото, с което работите, от тренировка на тренировка. Ако днес едва се справяте с 60 кг, следващата тренировка ще можете да направите с 62,5 кг същия брой сетове и еднакви повторения. И така нататък. Растежът е грандиозен.
Плюс протеиновият синтез продължава до 48 часа. Тоест след 48 часа тренировка мускулът не расте. Защо да чакате още 5 дни, за да го тренирате отново, когато можете да го тренирате по-бързо и следователно да предизвикате нов мускулен растеж? Няма смисъл да тренирате мускулна група веднъж на 7 дни. Това е твърде рядко. Не казвам, че няма да напредвате, но ще бъде много по-бавно. И мисля, че бихте искали да напредвате за една година, както другите напредват за две.
Друго предимство на високата честота като начинаещ е, че като изпълнявате движенията по-често, ги научавате много по-бързо.
Защо по-малък обем?
Както казах, обемът на тренировка няма да е голям. Няма да атакувате мускула от всички ъгли с всякакви устройства. Сега не е въпросът. Сега искате да имате висока честота на тренировка и да можете да се възстановите между тренировките. Именно поради това, в тренировъчна сесия, силата на звука ще бъде ниска.
Помислете за разделяне на „нормален“ обем на няколко тренировки седмично.
Ако съберете всички повторения, които правите седмично за мускулна група, обемът ще бъде същият като в други тренировъчни програми, с които може да сте свикнали (брато се разделя). По-долу ще видите за кого са подходящи тези обучения.
Примерна програма за начинаещи
Седмица 1
Ден 1: Цяло тяло A
Ден 2: Почивка
Ден 3: Цяло тяло Б
Ден 4: Почивка
Ден 5: Цялото тяло A
Уикенд: Пауза
Седмица 2
Ден 1: Цяло тяло Б
Ден 2: Почивка
Ден 3: Цялото тяло A
Ден 4: Почивка
Ден 5: Цялото тяло Б
Уикенд: Пауза
Основната разлика между A и B е подборът на упражнения.
Например за гърба. На А можете да правите сцепление, а на Б можете.
За раклата щяха да го бутат хоризонтално с лентата за А и да го бутат наклонена с дъмбели за Б. Това е идеята.
Вие избирате упражненията според вашите предпочитания или нужди.
посредници
В случая с посредниците, които ходят постоянно на фитнес повече от година, до момента са направили нещата както трябва и имат стабилна основа, нещата се променят малко.
Тук няма да можете да увеличавате тежестите от тренировка на тренировка, както се случва в случая с начинаещи.
Честотата ще бъде умерена, както и силата на звука. Тук можете също да имате вариация на интервалите на повторение (т.е. седмица, за да работите например в интервала от 6-8 повторения и в следващите 10-12 повторения).
Но също така, най-важното остава прогресивното натоварване. Искам да кажа, някак си трябва да победите тренировките последния път. Или поне опитайте. Или го правите с още едно повторение, или добавяте малък диск на лентата.
Една рутинна тренировка може да изглежда така:
Ден 1: Крака + Корем
Ден 2: Гърди + рамене + трицепс
Ден 3: Гръб + бицепс
Ден 4: Почивка
Ден 5: възобновява се с Ден 1
След деня на почивката цикълът се възобновява.
На английски този тип програма е известна като крака/тласък/издърпване.
Друга ефективна програма за горни/долни посредници:
Ден 1: Горна A
Ден 2: Долна A
Ден 3: почивка
Ден 4: Горна Б
Ден 5: Долен Б
Ден 6: почивка
Ден 7: почивка
В горния ден се обработва горната част на тялото (гърди, гръб, ръце, рамене), а в долния ден долната част (крака и корем).
По същия начин разликата между А и В е вариацията на упражненията за мускулните групи този ден.
Предварително
За повечето от нас тези програми за обучение са най-малко оптимални. Бих казал, че 90% от тези, които започват или правят фитнеса, вече мислят, че това е единственият начин да тренирате.
И под тренировъчна програма те означават само нова комбинация от мускулни групи. Сменяме деня на гърдите, слагаме раменете с гърба и т.н.
И когато видя програма, която не изглежда така, категорично я отхвърлям и мисля, че е глупава.
Знам, защото бях такъв.
Докато не намеря истинските източници на информация от световноизвестни експерти, аз се документирам от нашите списания и блогове. Повечето от вас намират много глупости многократно репресирани.
Нека да преминем към тези „програми“, които, подозирам, знаете.
Помислих дали да им дам пример или не, като се има предвид, че това не помага особено. Ще ви покажа обаче няколко, за да ги разпознаете и да ги избегнете.
4 дни:
L: Гърди + трицепс
М: Крака + корем
М: Пауза
J: Назад + бицепс
V: Umeri + корем
L: Ракла
М: Крака + корем
М: Гръб + рамене
J: Пауза
V: Бицепс + трицепс + корем
L: Гърди + трицепс
М: Гръб + бицепс + корем
М: Пауза
J: Рамене + трапец
V: Крака + корем
L: Гърди + Корем
М: Гръб + рамене
М: Пауза
J: Крака + корем
V: Бицепс + Трицепс
Пет дни:
L: Гърди + Корем
М: Обратно
М: Пауза
J: Умери
V: Крака + корем
S: Бицепс + Трицепс
L: Гръб + Крака
М: Гърди + корем
М: Пауза
J: Умери
V: Бедра + Корем
S: Бицепс + Трицепс
L: Крака + корем
М: Ракла
М: Обратно
J: Пауза
V: Umeri + корем
S: Бицепс + Трицепс
На английски те са известни като bro-split. НЕ казвам, че не можете да напредвате с такава програма. Много момчета с добра физика са оформили телата си и тренират така от самото начало. Още от първия ден те влязоха в залата.
Просто казвам, че те са най-малко ефективни. Те са насочени към напреднали или потребители на стероиди. И ако не сте в никоя от тези категории, препоръчвам ви да не ги приемате.
Като начинаещ или средно напреднал бихте могли да се развиете по-бързо с подходяща за вас програма.
Заключение
Нито една от горните рутини не се камънира. Изберете един и по пътя променете това, което смятате, че не е наред, адаптирайте го според времето си, в зависимост от това, което искате да подчертаете (слабости) или според личната си цел.
Но не попадайте в капана да го сменяте веднъж месечно или веднъж на два месеца, за да „шокирате“ мускулите си. Отидете с един 4,5,6, 8 месеца, ако видите, че има резултати.
Относно тренировъчна програма осъзнавате дали е добре за вас, когато можете да напредвате. От седмица на седмица, от тренировка на тренировка ... зависи от това колко сте напреднали. Отначало напредъкът ще се ускори, след това с течение на времето ще се забави.
Важно е да напредвате, доколкото можете. Винаги се опитвайте по някакъв начин да победите миналата тренировка.
Сега, моля, оставете ми коментар и ми кажете каква програма използвате в момента и дали бихте променили нещо по въпроса.