Как да изберем тежестта, която да използвам в културизма; Фитнес

Изборът на подходящото тегло, което да използвате при силови тренировки или фитнес, не е случаен. Ето как да определите теглото или съпротивлението, което да използвате за напредък.

Като ветеран във фитнеса, този въпрос възниква много, много често от начинаещи и начинаещи. Когато не е кой протеин да се използва, един от най-често задаваните въпроси е: какво тегло да се използва за кое упражнение ?

Това е чудесен въпрос и няма лесен отговор на него. Всъщност има голям брой променливи, които влизат в игра, така че ще видим всяка променлива заедно. Това ще ви позволи да персонализирате вашата тренировъчна програма, за да сте сигурни, че използвате правилното тегло и правилното натоварване всеки път.

Можете да сложите 10-килограмова лента, да направите бицепсово навиване със 75 повторения и след известно време ръцете ви ще бъдат уморени, задръстени. Със сигурност ще се потите много. И обратно, можете да използвате 40-килограмова лента, да направите 8 повторения и след това да почивате всичко, защото не можете да направите още едно повторение. И в двата случая тренирате усилено. Но, един от тези подходи е по-добър от другия ?

Може да ви изненада да научите, че отговорът варира в зависимост от вашата фитнес цел. Ако искате да бъдете възможно най-силни, ще използвате по-голямо тегло, отколкото някой, който се опитва да изгради мускулна маса. А за да подобрите мускулната издръжливост, ще използвате още по-леки тежести.

Силови тренировки: означава избиране на тежести, позволяващи 1 до 6 повторения
Изграждане на мускули: означава избор на тежести, които позволяват 8 до 12 повторения
Мускулна издръжливост: означава избор на тежести, които ви позволяват да тренирате за 15 повторения

Нека разгледаме отблизо тези 3 протокола за обучение.

1 Трениране за набиране на сила

Най-високите и силни мъже и жени пауърлифтъри, олимпийски вдигачи на тежести, стронгмени и др.

Вдигането на тежки предмети в състезание означава, че те също трябва да вдигат големи товари на практика. По принцип се търси вдигане на тежки, много тежки.

Подчертаването на силата изисква извършване на полиартикуларни движения като движения с лежанка, клекове и мъртва тяга. Тук раменните и лакътните стави работят заедно в движение на пресата (като раменната преса). Това полиартикуларно действие набира повече обща мускулна маса, което ви позволява да вдигате по-големи тежести.

След това мускулните влакна, наети в тежки серии, се наричат мускулни влакна с бързо потрепване. Те са най-склонни да станат по-големи и по-силни в отговор и на тренировки с тежести. Въпреки това, те изчерпват сока си доста бързо, поради което не можете да вдигате големи тежести при много повторения.

Периодите на почивка между сетовете на основните упражнения са достатъчно дълги (3 до 5 минути), така че непълно възстановяване да не възпрепятства последователните сетове. Разбира се, тренировката с тежки товари означава добра загрявка предварително, така че постепенно увеличаване на натоварванията от загрявката до максимални тежки тежести. Тези, които тренират за сила, също избягват мускулна недостатъчност - техника, използвана предимно от културистите.

2 Тренировка за мускулен обем

Докато тези, които тренират, за да увеличат максимално силата си, качват мускулни размери, техният метод също не е най-ефективен за увеличаване на мускулния размер: хипертрофия.

Бодибилдърите и щангистите, които имат за цел да увеличат размера на мускулите си, имат малко по-различен подход към тренировките при определяне на използваното тегло. Тук изборът на тегло трябва да позволява извършването на 8 до 12 повторения, за да се увеличи максимално мускулната печалба.

Но има няколко предупреждения, които трябва да се спазват при това твърдение:

Практикуващите бодибилдинг и фитнес също тренират бързо потрепващи мускулни влакна, като обикновено започват с полиартикуларни движения на мускулна група. Тук рецептата изисква по-голям обем тренировка (3 до 4 комплекта полиартикуларни упражнения от различни ъгли) и по-кратък период на възстановяване (60 секунди за малки мускули и повече от 90 секунди за по-големи).

3 Тренировка за мускулна резистентност

Не всеки тренира, за да стане възможно най-голям и силен. Можете също така да тренирате с по-ниско ниво на интензивност, т.е. използваното тегло е спрямо това, което можете да вдигнете максимално за едно повторение.

Това подобрява механизмите в мускула, което го прави по-аеробно ефективен, без да увеличава размера на мускула. Следователно, мускулът може да направи много повторения за дълъг период от време, без умора. Класическата мускулатура на маратонеца е проектирана да бяга на разстояние.