Как да изберем протеин на прах
Протеинът е от съществено значение за вашите мускули, но също така и за функционирането на цялото тяло. Най-вероятно вече получавате необходимото количество протеин директно от храната, но нещата са по-сложни, когато искате да спортувате или да спазвате диета, която ви позволява да поддържате мускулна маса и да се отказвате от мастната тъкан.
Протеините са жизненоважен компонент на всички клетки в човешкото тяло и без тях те не растат и тъканите на тялото не се възстановяват. Заседналият човек се нуждае от около един грам протеин за всеки килограм, който скалата показва при измерване. Ако се занимавате със спорт, нещата се променят, защото се нуждаят от повече протеини, а експертите казват, че имате нужда от между 1,5 и два грама протеин на килограм.
Спортист с тегло 75 килограма ще трябва да консумира 112,5 грама протеин на ден, но най-вероятно ще трябва да изкачи до 150 грама на ден, в зависимост от интензивността на тренировката, която предприема и защо. той иска да стигне по-далеч по отношение на фитнеса.
Видове протеини на прах
Има три основни типа протеинови прахове. Концентрати, изолати и хидролизати. Първата категория представя това, което казва името, т.е. прах с висока концентрация на протеин, но без да съдържа само този елемент. В един концентрат има около 70-80% протеин, а останалата част е съставена от минерали, мазнини, въглехидрати, консерванти и други.
Протеиновият изолат ще достигне 90% протеин в цялата кутия, докато останалите компоненти ще се състоят от описаното по-горе, т.е. мазнини, въглехидрати и други вещества.
Третият вид протеинов прах е и най-скъпият. Хидролизираният прах съдържа частично усвоени протеини, но също така пептиди и полипептиди. Последното може да има определени ползи за тялото ви, като този вид добавка е необходима за хора с храносмилателни проблеми, които не могат да консумират други хранителни добавки. И не, частта с „частично усвоена“ не е това, което изглежда, никой мъж не е сложил ръка върху тях, преди да стигне до кутията, за да се изразя елегантно.
Какво да търсите, когато купувате протеин на прах?
Точно както при избора на протеиново блокче, трябва да внимавате с опаковката, когато купувате протеинов прах. Ще забележите таблица, която казва колко грама захар съдържа всяка порция. В идеалния случай тя не трябва да надвишава три или четири грама захар, а броят на калориите трябва да спре до 150. Може да изглежда малко, но ако консумирате повече порции на ден, калориите също ще се натрупват. От друга страна, избягвайте да консумирате повече от 20-30 грама протеин по време на хранене, защото той няма да може да бъде синтезиран от тялото ви. Вместо това излишъкът ще бъде усвоен и съществува риск дори да напълнеете, ако разделите количеството консумиран протеин за един ден само на две вноски.
В допълнение към захарта и калориите, трябва да разгледате от какво е направен протеинът на прах. Повечето продукти на пазара са направени от суроватка и имат предимството на бързото усвояване, което ги прави подходящи за консумация преди тренировка или веднага след това, ако не консумирате аминокиселини отделно.
Докато суроватъчният протеин се абсорбира бързо, основният млечен протеин, казеинът, има бавно усвояване, което означава постоянен поток на протеин в продължение на няколко часа. Последното може да бъде полезно като последно хранене на спортист вечер или между храненията. Казеинът съдържа също вещества, които подпомагат развитието на мускулите, като аминокиселината глутамин и комплексът BCAA. Горните два вида протеини могат да се намерят едновременно в смес, представена като млечен протеин, често срещана в готови барове или шейкове.
Яйчният протеин, по-специално яйчен белтък, е друга алтернатива, особено за тези, които имат непоносимост към лактоза. Недостатъкът му е малко по-високата цена от суроватката. Ако обаче се чувствате зле или имате стомашни разстройства поради млечни протеини, имате малък избор. Разбира се, има и протеинови прахове от протеини, от животински източник, но те са още по-скъпи и по-редки на пазара.
За вегетарианци, вегани и други, има и протеини изключително от зеленчуци и плодове. Граховият протеин е идеален за тези, които имат алергии към яйца или мляко, или за тези, които просто не искат да ядат и двете категории храна. Очевидно граховият протеин има степен на храносмилане близо 98%, което означава, че тялото може да използва почти всички аминокиселини, които съдържа.
Също така за тези, които имат алергии и искат да консумират само билкови добавки, има протеин на прах от коноп (не, не от този с „радост“), ориз и соев протеин. Последният тип не е точно препоръчителен, тъй като се използва неферментирала соя и може да ограничи вашия спортен напредък. Проучванията показват, че той съдържа фитоестрогени, вещества, които имитират хормона естроген. Мускулите растат, когато имате високи нива на тестостерон, но естрогенът не ви носи тази полза. Напротив.
Какви са недостатъците на протеиновия прах?
Първият потенциален недостатък на протеиновия прах е, че вкусът може да не ви хареса. Бързо се преодолява от риска от стомашно разстройство, ако имате непоносимост към лактоза и не сте го знаели дотогава. Дори да нямате непоносимост към лактоза, не се изненадвайте, ако се подуете след първите порции протеинов прах. Това е възможност, а не правило, така че зависи от един човек на друг и от една добавка на друга.
Друг недостатък е наличието на подсладители и изкуствени аромати в добавките и двете категории са тези, които искате да избягвате в живота си, доколкото е възможно. Най-малко приятелската се нарича сукралоза. Той е около 600 пъти по-сладък от захарта, от която е извлечен, но не угоява, защото тялото не може да го усвои. За съжаление, няколко проучвания показват, че това вещество не е полезно, ако го консумирате редовно.
В същото време, консумирането на протеинов прах може да бъде вредно, ако започнете и го дозирате на ухо или ако следвате диетата на друг човек, който има други хранителни нужди и който подхожда към различен вид обучение. Нуждаете се от персонализиран план, който трябва да бъде калибриран според начина, по който тренирате, и добре обмислена диета. С други думи, може изобщо да не ви помогне, ако консумирате протеинов прах в допълнение към разхвърляната диета, защото рискувате да не напреднете в спортната си дейност.