Как да избегнем загубата на мускули въпреки почивка в тренировката

Рискувате ли загуба на мускули, ако си починете от тренировките? Има хора, които започват ваканцията си със смесица от очакване и гузна съвест. Страхът от седмица или две от въздържанието може да съсипе трудно спечелената форма.

Аз разбирам, че.

В крайна сметка сте установили здравословна рутинна тренировка. Вижте напредъка. Обичайте силата, която ви придава здраво, високоефективно тяло. Доволни ли сме от вас.

Кой би рискувал това?

Възниква въпросът дали страхът от загуба на мускули наистина е оправдан.

В тази статия ще разберете всичко, което трябва да знаете, за да започнете почивката си спокойно.

Преглед на темата

Защо трябва да използвате почивки за обучение.
Кога почивката в тренировката води до загуба на мускули?
3 неща, които трябва да имате предвид, за да поддържате мускулите си по време на почивка от тренировка.
Ефективна тренировка против загуба на мускули, която можете да правите навсякъде.
Крайни съвети за фитнес за следващото пътуване
Екскурс: Води ли тренировката за издръжливост до загуба на мускули?
Заключение
дискусия

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Нека направим мисловен експеримент.

Защо трябва да се насладите на почивка от тренировка

Помислете за мечтаната от вас кола. Искри във вашия гараж. Пълен резервоар. Ключът за запалване е включен. Готов да тръгвам.

Да тръгваме! Безплатно пътуване, нали? Сега става странно.

Измивате мечтаната от вас кола, полирате я до висок блясък. И никога ли не го изваждате? Защото се страхувате, че може да се надраска?

Всъщност много спортисти правят точно това с телата си. Ходете на фитнес три, четири, пет пъти седмично. Инвестирайте време във вашето обучение. Празнувайте успехите ...

и след това страх от загуба на всичко чрез спортове за издръжливост, едноседмичен поход с раница или двуседмична почивка на плаж.

Така че нека бъде. Казвам го съзнателно провокативно:

Някои силови атлети се страхуват да използват мускулите си извън залата.

Въпросът е: защо искате да изглеждате добре гол, когато не получавате нищо от него извън студиото?

Разбери ме правилно. Ако бяхте отговорили: „Марк, тренировките, фитнесът са моят живот. Прави ме щастлив. В момента не искам повече ”, тогава това е напълно наред.

За мен става въпрос само за това, че вземате съзнателно решение.

Добре е, ако знаете вашето „защо“!

Ако се мотаете дълго време, знаете, че силовите тренировки са повече от страст за мен. Това е важна част от живота ми от две десетилетия. Но това не е всичко.

В много ситуации почивката от тренировките дори ще ви помогне да постигнете дългосрочен напредък, защото дава време на тялото и ума ви да се възстановят.

Кога почивката в тренировката води до загуба на мускули?

Ами ако не тренирате седмица или две? Успехът ви в обучението изчезва?

Слава Богу, не. Препоръчвам следното на моите клиенти:

Подарете си седмична почивка от тренировки веднъж или два пъти в годината.

Ако сте свикнали с редовни упражнения, давате на опорно-двигателния апарат - мускули, сухожилия, стави - възможността да се регенерира.

Ще забележите, че почивката е полезна не само за тялото, но и за психиката.

Пътуването на почивка е идеално за това.

Напълно възможно е след това да забележите следния ефект:

След няколко дни тренировъчна почивка мускулният тонус намалява.

Някои хора погрешно свързват това чувство със загуба на мускулна маса.

Но както изграждането на мускулите отнема време, няма да загубите формата си за една нощ.

Дори двуседмичната ваканция за почивка ще има само минимален ефект върху вашите стойности на силата.

Така че, когато се върнете след две седмици въздържание, свързано с ваканция, може да откриете, че сте станали малко по-слаби по време на първата си тренировка.

Но след няколко тренировки ще си върнете старите сили.

При по-дълги пътувания (или когато просто се забавлявате с упражнения) можете лесно да упражнявате мускулите си.

По този начин сигнализирате на тялото си: "Все още имам нужда от мускулите!"

3 прости мерки за предпазване от загуба на мускули по време на тренировъчна почивка

Вече го споменах в началото: Веднъж или два пъти годишно, едноседмична почивка от тренировките е добра идея.

Дори две седмици въздържание трябва - ако изобщо - да имат само минимален ефект върху вашата форма.

Поне когато осигурявате на тялото си достатъчно хранителни вещества.

Ако приемате твърде малко калории и протеини по време на тренировъчна почивка, губите мускули.

За щастие можете да избегнете това, като направите три прости стъпки:

Правилната цел.
Яжте достатъчно калории.
Яжте достатъчно протеин.

Нека да разгледаме накратко трите точки.

1. Правилната целева постановка

Ако отделите седмица или две от тренировката, трябва също да коригирате целта си за това време.

Свързаната с ваканция почивка от тренировките не е подходящото време за загуба на мазнини.

За да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит. А калориен дефицит без силови тренировки почти винаги означава едно: загуба на мускулна маса.

Силовите тренировки и отслабването вървят ръка за ръка.

Това е единственият начин тялото ви да разбере, че мускулната тъкан, която яде калории, е необходима, дори ако не консумирате достатъчно калории.

Затова обикновено препоръчвам на клиентите си следните цели, когато спрат да тренират:

Искате да запазите формата си, но да не отслабвате повече.

Може дори да сте добре с напълняването.

Ако съзнателно коригирате целите си, преди да започнете тренировъчната си почивка, ще бъдете по-спокойни на почивка.

2. Яжте достатъчно калории

Ако ядете балансирана диета по време на тренировъчната си почивка и слушате чувството си на глад, обикновено сте доста по-напред от нея.

Ако отговаряте на дневните си калорични нужди, вие давате на тялото си малка причина да губи мускули.

Моите клиенти обикновено имат добро усещане за хранителното съдържание на различни храни чрез нашето сътрудничество. Затова обикновено препоръчвам да се въздържате от проследяване, когато сте на почивка, а вместо това да се храните, чувствайки се.

Разбира се, нищо не говори срещу хранителен дневник, ако ви харесва и сте любопитни. След това можете да изчислите нужните си калории тук и да сравните стойностите.

3. Яжте достатъчно протеин

Протеинът е най-важният макронутриент, ако искате да поддържате мускулите си. Така че трябва да ядете достатъчно от него.

Ето едно добро правило:

Яжте около 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Така че човек с тегло 80 кг трябва да яде около 160 грама протеин на ден.

Ако досега сте водили хранителен дневник, вероятно ще сте създали добро усещане за това кои храни ви осигуряват колко протеини.

Ако не, погледнете тази богата на протеини маса.

Една проста тренировка, която ви предпазва от загуба на мускули по време на пътуване

Искате ли да тренирате или сте на път по-дълго? Не е задължително да се нуждаете от фитнес зала, за да можете да тренирате по време на пътуване.

Ако оставите място за TRX Sling Trainer в куфара си, можете да превърнете всяка хотелска стая в HomeGym за нула време. И така или иначе винаги имате най-важното устройство за обучение:

Ето една проста тренировъчна схема за цялото тяло, която можете да правите всеки ден, ако искате.

Тренировка на цяло тяло за движение в движение

Налягания до провал Мъже: вариант с една ръка, ако е възможно. Жени: Лицевите опори на коленете са добре.

60 секунди почивка

Издърпвания или TRX редове до неуспех Ако е възможно: Трябва ви издърпваща лента или TRX.

60 секунди почивка

Клякам за 30 секунди Ако можете, направете вариант с един крак.

Burpees за 30 секунди

Алпинист до провал

90 секунди почивка

Коремни преси до провал

60 секунди почивка

Започнете отначало с лицеви опори

20-30 минути от тази схема са доста ефективна тренировка в движение.

Ето как следите, когато пътувате много

Някои от клиентите ми пътуват много по работа и прекарват голяма част от седмицата далеч от дома. Между другото, това не е причина да се откажете от изключителен напредък.

Особено ако пътувате често, трябва да имате предвид две неща:

Направете вашето фитнес планиране неразделна част от вашето планиране на пътуването.
Вземете със себе си здравословните си съчетания, когато пътувате.

По този начин създавате рамкови условия още от самото начало, които ви улесняват да се придържате към него.

Следният контролен списък ще ви помогне да разберете всичките четири елемента на M.A.R.K. Интегрирайте формулата във вашето планиране на пътуването.

БЕЗПЛАТНО изтегляне: The Ultimate Travel Checklist

Знаете ли и това? Предстои пътуване и в стреса от подготовката сте сигурни, че сте забравили нещо? С този контролен списък ще останете спокойни и ще мислите за всичко:

Организационни въпроси: Най-важните точки за планиране за следващото ви пътуване - накратко.
Опаковъчен списък: Спортна екипировка, фитнес уреди, кутии за обяд и магическа съставка, която често се забравя - така мислите за всичко, когато опаковате нещата си.

Вие също оставате ли настроени? След това кликнете тук, за да изтеглите безплатно контролния списък за пътуване сега.

Ако все още не сте били на линия, можете лесно да промените това с изтеглянето. Ще получите кратко имейл за потвърждение от мен, с което вие напълно безплатно Бъдете част от нашата общност. Така че няма да пропуснете повече статии от MarathonFitness и ще получите много безплатни екстри.

Екскурс: Спортът за издръжливост води ли до загуба на мускули?

Ами кардио тренировките? Пречи ли на вашия напредък в изграждането на мускули или дори води до загуба на мускули? Истината е, че:

Кардио може да направи и двете - възпрепятства и помага.

Вашето тяло не може да постигне максимален напредък едновременно в двете дисциплини - тренировка за сила и издръжливост. Това е свързано с факта, че много свързани с тренировките адаптации в мускулните ви влакна, органели, хормони, ензими и капиляри се взаимно изключват. В зависимост от това дали искате да станете по-силни или по-упорити. Най-добрият маратонец едва ли ще спечели състезание по културизъм. И обратно. Съвършенството в даден спорт изисква специфична подготовка.

Ето защо, ако искате да изглеждате добре голи, тренировките с тежести трябва да са вашият първи приоритет.

Но тренировките за издръжливост имат положителен ефект както върху метаболизма, така и върху сърдечно-съдовата система. Три ефекта особено ви помагат да изградите мускули и да запазите това, което вече сте разработили, за себе си:

Тренировката за издръжливост ускорява регенерацията.
Подобрява реакцията на тялото ви към храната.
Тъй като поддържа формата ви, преходът от изграждане на мускули към загуба на мазнини е по-лесен.

Рисковано става само ако се занимавате с много спортове за издръжливост. Всеки, който се занимава с много спортове за издръжливост, трябва внимателно да следи физиката си и да предприеме мерки за противодействие, когато настъпи загуба на мускулна маса.

Колкото повече кардио правите и колкото по-интензивно тренирате, толкова по-голям е рискът от загуба на сила и мускулно развитие.

Продължавай да четеш: В тази статия ще научите как да намерите правилния баланс между тренировките за сила и издръжливост.

Заключение

Преди време публикувах тази поговорка - вече не знам дали е във Facebook или Instagram:

„Начин на живот, който не ви дава нищо освен фитнес, е лош начин на живот.“

Затова не позволявайте ненужната мисъл за загуба на мускули да разваля удоволствието от ваканцията ви. Или дори да ви попречат да се занимавате със спорт, който обичате.

Ако сте останали и сте тренирали месец след месец, можете да вземете седмица или две почивка с чиста съвест.

Когато си почивате от тренировка, рискувате да загубите мускули само ако ядете твърде малко калории и/или протеини. Който не е точно спечелил, не би трябвало да има проблем с това.

Въпрос: Какво ви помогна в миналото да избегнете разграждането на мускулите по време на почивка от тренировка? Как планирате ваканцията си? Продължавате ли да тренирате или си позволявате почивка? Напиши коментар.

Снимки в статията „Тренировъчна почивка, загуба на мускули на почивка“: (c) iStockPhoto.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук