Как да избегнем следобедната умора с диета! Тайни на калориите
Чувствате ли се уморени след обяд? По-трудно ли ви е да се съсредоточите следобед? Много хора се чувстват уморени следобед поради биологичния циркаден ритъм на тялото. Според Националната фондация за сън имаме най-много сън между 2:00 и 4:00 и след това между 13:00 и 15:00.
Следобед енергийното ниво може да бъде повлияно от много неща, включително навици, свързани със съня, стреса, генетиката, лекарствата и т.н. Това, което ядете през деня, обаче може да окаже голямо влияние върху нивото на умора.
Яденето на правилните храни и определени комбинации от хранителни вещества може да ви помогне да се чувствате по-будни през целия ден.
Протеини, мазнини и фибри
Ако имате проблеми с умората следобед, първото нещо, за което трябва да помислите е какво сте яли за закуска и обяд. Колебанията в кръвната Ви захар могат да повлияят на енергийните Ви нива.
Балансираното хранене с въглехидрати, протеини и мазнини може да осигури на тялото ви хранителни вещества за енергия, която няма да повиши или намали кръвната Ви захар. Например захарната поничка ще ви даде много въглехидрати, но нищо друго.
Въглехидратите се разграждат доста лесно и навлизат в кръвта. Това задейства инсулина и ще внесе захар в клетките на тялото за гориво. В резултат на това ще почувствате значително спадане на кръвната захар, което може да ви накара да се чувствате уморени и гладни след кратко време след хранене или закуска.
За закуска и обяд яжте фибри от плодове, зеленчуци или бобови растения с ниско съдържание на протеини и източници на здравословни мазнини като ядки, авокадо или зехтин.
Например, за закуска можете да приготвите обикновен омлет със зеленчуци. Като алтернатива можете да смесите плодове и ядки в обикновено кисело мляко.
Останете хидратирани
Какво и колко пиете може да повлияе на енергийното ви ниво. Изследвания от Университета на Кънектикът (1) установяват, че младите, здрави и активни хора са засегнати от лека дехидратация в покой и по време на тренировка. Имат главоболие, безпокойство, умора и затруднена концентрация.
Изследователите отбелязват, че жените са по-чувствителни към ефектите на дехидратация, губейки само 1,5% от нормалната си телесна вода.
Ползите от консумацията на вода през деня са много и включват поддържане на високо ниво на енергия. Колко вода трябва да пиете зависи от много фактори, но обикновено се препоръчва да пиете около 2 литра вода на ден.
Въпреки че всички течности могат да ви помогнат да спазите тези препоръки, за оптимални нива на енергия, трябва да пиете предимно вода или чай. Избягвайте да пиете големи количества кофеин и сладки напитки.
Консумирайте повече желязо
Друга причина за умората може да е, че не консумирате достатъчно желязо. Недостигът на желязо е един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества в света. Ако смятате, че нивата на желязо в тялото ви са твърде ниски, говорете с Вашия лекар или си направете изследване на кръвта.
Може да е трудно да се консумира достатъчно желязо, особено за вегетарианци. Ако се чувствате уморени, направете съзнателни усилия да се опитате да ядете повече източници на желязо. Богатите източници включват месо, бадеми, боб, сушени кайсии, броколи, фурми, зелени листа и конопени семена.
Не забравяйте, уверете се, че също така ядете храни, богати на витамин С, когато ядете храни с високо съдържание на желязо от растителни източници за повишено усвояване.
Яжте ябълки или моркови
Много хора казват, че е по-добре да ядете ябълка, вместо да пиете кафе, за да се зареждате с енергия. В ябълките няма кофеин, но има въглехидрати, фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Друга проста причина, поради която яденето на ябълки може да ви помогне да се чувствате по-будни, е, че за разлика от кафето, вие го дъвчете.
Опитайте се да ядете други хрупкави плодове и зеленчуци като круши, моркови или целина за същия ефект. Добавете няколко ядки, орехово масло или сирене, за да получите източник на протеини и мазнини. Избягвайте рафинираните зърнени храни и сладките храни.
Подобно на белия хляб, захарните зърнени храни и пакетираните сладки могат да бъдат катастрофални за стабилизиране на енергийното ви ниво. Тези храни са с високо съдържание на захар, но с ниско съдържание на фибри.
Една разлика между въглехидратите в ябълката в сравнение с рафинираните зърна е съдържанието на фибри. Рафинираните храни обикновено не осигуряват важни витамини, минерали или антиоксиданти, за разлика от непреработените, непроменени храни.
Опакованите сладки и закуски могат да бъдат източник на транс-мазнини, които се считат за най-вредни за здравето на сърцето.
Ако се чувствате пристрастени към пакетираните храни, направете деня си достатъчно дълъг, за да приготвяте здравословни ястия и закуски.
Това не зависи от кофеина
В действителност има много ползи за здравето от кофеина, но пристрастяването може да доведе до повишаване и срив в нивата на енергия.
Хората, които са чувствителни към кофеина, също могат да страдат през нощта, ако пият следобедно кафе. Алтернатива е да се пие следобеден чай, защото той съдържа по-малко кофеин.
Енергийните напитки могат да съдържат много повече кофеин от кафето и могат да ви направят още по-зависими от този енергиен източник. Ако изпитвате нужда да пиете енергийни напитки, за да прекарате деня, постепенно намалете приема им.
Заключение
Вашето енергийно ниво през деня се основава на няколко фактора. Това, което ядете и пиете, може да окаже пряко влияние върху умората ви през целия ден.
Уверете се, че ядете балансирани ястия със здравословни фибри, протеини и мазнини, за да поддържате стабилното си ниво на кръвна захар. Избягвайте преработени, рафинирани храни и кофеин за допълнителна енергия. Алтернатива на пристрастяването към кофеина? Опитайте се да ядете повече хрупкави плодове и зеленчуци, като ябълки.
Водата може да ви помогне да се почувствате по-енергични. Умората може да се дължи на дехидратация.
Храните с високо съдържание на желязо могат да намалят риска от дефицит на желязо, което е важно, тъй като ниските нива също могат да намалят енергията ви през деня.