Как да избегнем претренирането; Изградете бързо мускули

Изграждане на мускули - силови тренировки - загуба на мазнини ...

Как да избегнем претренирането

Претренирането винаги означава спад в производителността и следователно е враг на всеки културист, който иска да изгради мускули специално.

Едно предварително: повечето „случайни джъмпери“, които не тренират повече от 3 пъти седмично, дори не се доближават до претрениране. Следователно, следващата статия е насочена повече към напреднали потребители, които преминават високо ниво на обучение - и точно тук може да се получи претрениране.

В най-лошия случай съществува риск от нараняване или намаляване на вече натрупаната мускулна маса. Те откриват, как да избегнем претренирането и по този начин спестявате ценно време ...

Причините за претрениране

Всеки знае, че изграждането на мускули изисква тежка тренировка, при която производителността - и по този начин съпротивлението - трябва непрекъснато (прогресивно) да се увеличава. Често обаче се пренебрегва, че мускулите също се нуждаят от достатъчна регенерация. На практика твърде много спортисти тренират според мотото „Повече тренировки ви дават повече мускули“.

Не става това!

По-добре е да тренирате умно и да разпознавате фината разлика между умора и претоварване. Докато последното разбира се е отлично и необходимо за индивидуалния набор, умората на мускулите разваля всеки тренировъчен успех.

Има различни Признаци, че тренирате твърде много. Обикновено те се срещат в комбинация.

Възможни индикации за претрениране са:

неспокоен и освежаващ сън с проблеми със сън и заспиване
Загуба на апетит
Отвращение към храни, съдържащи протеини
Болка в сухожилията, ставите и мускулите
Обща вялост, нежелание за упражнения
Некоординация
Удължено време за регенерация по време на тренировка
Загуба на тегло и загуба на мускули

Ако не успеете да подобрите представянето си в продължение на няколко седмици или ако има спад в представянето във всички мускулни области, почти със сигурност сте в претрениране.

Което прави претренирането още по-бързо

Както вече споменахме, претренирането се причинява от несъответствие между тренировка и възстановяване. Има обаче различни точки, които допълнително насърчават това.

Те включват по-специално твърде малко сън, стрес в ежедневието, психологически стрес от проблеми в отношенията или предстоящи изпити, както и липса на хранителни вещества или калории. Ето още няколко съвета от професионалния културист Андре Регенщайн:

Възможности за терапия в случай на претрениране

Не се опитвайте да използвате никакви добавки за подобряване на производителността. Това ще се провали - ако тренирате себе си в любителската и хоби сферата. Единственият шанс да се премахне претренирането е да се премахнат причините, отговорни за това.

Първо, сложете един незабавна почивка от тренировка от две до три седмици. През това време интензивният спорт във всичките му форми е забранен. В зависимост от тежестта на претренирането може дори да се препоръча почивка от няколко месеца.

Позволете си възможно най-много релаксация през това време и се уверете, че сте спели достатъчно. Консумирайте висококачествени калории, особено под формата на фокус върху фибри и въглехидрати от зеленчуци. Също така се опитайте да избягвате личния стрес, доколкото е възможно.

Избягвайте претренирането от самото начало

Най-добре е да имате На първо място избягвайте претренирането. Ако имате предвид следните съвети, това също не би трябвало да е толкова трудно.

Избягвайте упражнения с висока интензивност за дълъг период от време. Например, обучението по HIT пет пъти седмично очевидно е твърде много.
Трябва да получавате осем часа качествен сън на ден. Спокойният сън е важен, при което това зависи изцяло от вашите лични нужди от сън.
Яжте диета, богата на калории и протеини. Не прекалявайте обаче с допълнителните калории, тъй като това често ви накуцва и отслабва.
Пълни къси и интензивни единици. Най-добре е да тренирате около 60 минути, като работите максимално и правите кратки почивки (макс. 90 секунди) между сетовете.

Най-важните правила и съвети

За да избегнете претрениране, имайте предвид следните предложения:

Повече тренировки никога не са по-добри. Никога не тренирайте един и същ мускул два дни подред.
Прекомерно използвайте мускулите си контролирано. Това включва и учебните единици, планирани на макс. Да се ограничат 60 или 75 минути и да се работи с мускул с не повече от общо 15 комплекта.
Обучението и възстановяването трябва винаги да са в баланс. Затова си вземете почивен ден след ден на тренировка или се насочете към противоположния мускул на следващия ден.
Правете едноседмична почивка от тренировката на всеки 3 месеца. Ще откриете, че често можете да натоварите повече след тази кратка почивка.
Винаги обръщайте внимание на сигналите на тялото си. Ако той не е готов за тренировка, не бива да я правите, само защото вашият план за обучение го предвижда. Ако се чувствате забележимо счупени, трябва да пропуснете тренировката.
Цикличната диета също може да помогне да се избегне претренирането. Б. шофирайте една седмица след 4 седмици или две седмици след 6 седмици с лек калориен дефицит.