Как да избегнем лошите мазнини
В други статии говорихме за наситените мазнини, транс и холестерола и мисля, че трябва да ви представим малко ръководство, което да ви помогне да избегнете лошите мазнини.
Чрез тази статия искаме да ви дадем допълнителна информация за липидите. Тази информация не се намира в другите статии или е представена накратко.
Както обясних в тази статия, липидите са два вида - добри и лоши. Това, което трябва да имате предвид, е, че не трябва да се отказвате от мазнини, но трябва да изберете правилните мазнини.
Колко мазнини е твърде много?
Отговорът на този въпрос зависи от начина ви на живот, теглото, възрастта и здравето ви. В диетата на здрав човек липидите трябва да представляват 15-30% от общите консумирани калории, наситените мазнини максимум 10% (200 калории при диета от 2000 калории) и транс-мазнините не повече от 1% (2 грама на 2000 калории).
Ако се интересувате от фигурата си, не трябва да мислите как да се отървете от мазнините, а как да замените наситените и транс-мазнините с добри мазнини.
Това може да стане чрез:
- избягване на полуготови продукти и бързо хранене;
- частична замяна на червени месни продукти с грах, боб, соя, леща, лешници, пиле, риба и др.
- ежедневна консумация на храни, съдържащи омега 3 (риба, ленено семе, соево масло, рапично масло, ядки и др.).
Показали сме ви как да замените лошите мазнини, но първото нещо, което трябва да направите, е да намалите количеството лоши мазнини, без да се отказвате от любимата си храна (това е вярно, ако любимата ви храна не е шунка:).
За да намалите количеството мазнини, трябва да направите следното:
- яжте повече мускули и по-малко врата или скалпа;
- опитайте се да ядете повече бяло месо;
- избягвайте пърженето на месни продукти - вместо това използвайте фурната (при температури под 170-180 С), варене и скара;
- винаги отстранявайте кожата от домашни птици преди готвене. Знам, че е много вкусно, но е и много вредно.
- избягвайте храни, които са „увити“ - шницел, панирана риба, панирано сирене, пилешко шанхай, рибни пръсти и мозъчен хляб (трябва да се избягва изобщо - огромно количество холестерол).
- консумирайте пълномаслено мляко в умерени количества; Не препоръчвам консумацията на обезмаслени храни и считам, че е по-добре да се консумира по-малко количество цели продукти, отколкото по-голямо количество обезмаслени продукти (те имат по-висока степен на преработка и се губят от първоначалната хранителна стойност).
- заместват твърдите и течните мазнини; Въпреки че палмовото масло е високо оценено за своята устойчивост на 10 пържене в сравнение с 1-2 в случая на слънчогледово олио, то също е много вредно - има много високо съдържание на наситени мазнини (почти колкото маслото). Ако не е рафинирано, палмовото масло в малки количества е много здравословно (съдържа много големи количества каротеноиди).
- избягвайте майонеза, маргарин, сладолед и търговски сосове;
- където е възможно, сменете сметаната с мазно кисело мляко.
Когато мислите за транс-мазнини, вие мислите за маргарин, но проблемът е, че има много храни, които съдържат този вид мазнини.
Тези храни са:
- сладкиши/сладкарски изделия - торти, пайове, кифли, кифлички за хамбургери;
- пържени продукти - понички, пържени картофи, пържено пиле, "увити" продукти;
- пуканки за микровълнова фурна, бонбони, тортила чипс, пържена царевица, картофен чипс;
- шоколад, шоколад/какао или сметанови напитки.
Надявам се информацията в тази статия да ви бъде полезна и най-новите съвети са:
- не купувайте храна, без да прочетете списъка на съставките;
- избягвайте продукти, маркирани на етикета - хидрогенирани или частично хидрогенирани масла/мазнини.
В таблиците в раздел „Хранителни стойности“ можете да видите общото съдържание на мазнини в зеленчуците и плодовете, а в случай на месни продукти можете да видите и количеството добри и лоши мазнини.