Как да избегнем c; Стиг; n тегло - Как да - 2020

В тази статия: Мониторинг на диетата Ви Извършване на редовна физическа активност С напредването на възрастта метаболизмът на тялото ви ще се забави. Ако не вземете предпазни мерки,

Съдържание:

С напредване на възрастта метаболизмът на тялото ви ще се забави. Ако не вземете предпазни мерки, теглото ви може да се увеличава постепенно. Ограничаването на приема на калории или извършването на физическа активност не винаги е достатъчно, за да се предотврати напълняване. Най-добрият начин е да изберете по-здравословен цялостен начин на живот. Всъщност няма бързо решение за избягване на дългосрочното наддаване на тегло, но ако промените начина си на живот, можете да поддържате балансирано тегло.

стъпки

Метод 1 Наблюдавайте диетата си

Използвайте онлайн компютър. Ще трябва да използвате онлайн компютър, за да определите колко калории е здравословно да консумирате. Използвайте онлайн компютър, за да определите дневния си калориен прием, за да поддържате здравословно тегло. Можете да намерите такива компютри на сайтове като Ligne-en-ligne.com. Изчисляването на вашите калорични нужди изисква формула, която отчита вашите текущи данни, като възраст, ръст, тегло, пол и вид дейности, които извършвате. Уверете се, че разполагате с цялата тази информация, когато решите да използвате онлайн инструмент.

Вашият дневен прием ще се промени, ако наддадете или отслабнете. Така че не забравяйте да актуализирате съответно.
Стойностите, които получавате, са само приблизителни. Ако забележите, че напълнявате или отслабвате, докато следвате тези инструкции, коригирайте стойността на съотношението си на малки стъпки (например 100 калории), за да отговарят на поведението на тялото ви.
Ако имате някакви съмнения относно надеждността на онлайн компютър или ако имате състояние, което засяга метаболизма ви, консултирайте се с Вашия лекар. Той (или тя) ще може да ви даде по-добра оценка на дневните ви нужди от калории.

Яжте по-здравословна диета. Чувството за глад често зависи от това какво ядете. Храните, богати на протеини и сложни въглехидрати, са склонни да се насищат по-дълго от тези с високи нива на прости захари. Ако подобрите диетата си като цяло, ще ядете по-малко, което ще ви попречи да качите нежелано тегло.

Основните хранителни групи са плодове, пълнозърнести храни, зеленчуци, ниско съдържание на протеини и нискомаслени млечни продукти. Помислете дали да не ги включите в диетата си, ако искате да я подобрите.
Яжте само постни протеини. Протеините с ниско съдържание на мазнини са полезни за цялостното ви здраве и са склонни да потискат глада за дълго време. Те включват бобови растения като боб, ядки, семена и птици и риба. Например, вместо да приемате телешко като основно ястие за вечеря, помислете за сьомга на скара със зеленчуци до нея.

Намален прием на захар. Захарната чаша, която често се добавя към храни и сладкиши, може да доведе до нежелано наднормено тегло. Храните, които ги съдържат, често са с ниско съдържание на хранителни вещества, така че обикновено ще сте гладни малко след като ги изядете.

Не е нужно да изпитвате страст към сладкото, преди да започнете диета с високо съдържание на захар. Много от продуктите, които купувате в супермаркета, като хляб и сос от тестени консерви, са пълни с добавени захари.
Прочетете етикетите на артикулите, преди да ги купите и обърнете внимание на количеството захари, съдържащо се в тях. СЗО (Световната здравна организация) препоръчва консумацията на захар при деца и възрастни да не надвишава 10% от дневната консумация на енергия.

Изберете сложни въглехидрати. Тези видове хранителни вещества, които обикновено се намират в пълнозърнести храни или храни с високо съдържание на фибри, ще ви заситят по-бързо от по-простите въглехидрати. Например, хлябът, направен с пълнозърнеста пшеница или пълнозърнести храни, е по-добър за пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз, отколкото за рафинирани въглехидрати. Бял ориз, бял хляб и бели тестени изделия имат недостиг на хранителни вещества, което може да доведе до нежелано чувство на глад.

Развийте самодисциплина. Няма нищо лошо в умереността. Всъщност забавлението в определени моменти може дори да ви помогне да поддържате здравословна диета в дългосрочен план. Трябва обаче да сте сигурни, че развивате самодисциплина, когато правите това, за да избегнете случайно напълняване.

Ако изпитвате страст към сладкото, следвайте указанията на СЗО. Има прости методи, които могат да задоволят желанието за сладко, без да преувеличават. Вземете например нарязан шоколад, а не целия блок. Ако излезете на вечеря, вижте дали има роднина или приятел, който би искал да сподели десерта ви.
Ако харесвате солени закуски като чипс, купете 100 торби с калории. По този начин ще облекчите желанието си и няма да надвишите ограничението за калоричност.
Позволете си "измамно хранене" веднъж седмично. Например всеки петък вечер поръчайте храна или отидете на вечеря, без да се притеснявате, че няма да забележите калориите, които ядете. Това ще ви държи мотивирани и здрави през цялата седмица.

Определете фиксираното време за хранене. Това изглежда тривиално, но консумацията му в необичайни моменти може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Например, ако не закусвате, може да искате да ядете нездравословни храни на обяд и дори да ядете твърде много. Храненето пред телевизора, вместо да седите удобно на вечеря, също може да доведе до прекомерна консумация. Следователно трябва да положите усилия да приемате три хранения на ден и за предпочитане по едно и също време. Това може да окаже влияние върху теглото ви.

Метод 2 Правете редовни физически натоварвания

Проверете графика си за упражнения. Ако искате да знаете дали трябва да правите повече физическа активност или не, започнете с проверка на ежедневната си тренировка. Напишете вида дейност и колко дълго го практикувате. Ако бягате или карате велосипед, отбележете изминатото разстояние. Всички тези данни ще бъдат важни при определянето на броя упражнения, които трябва да направите, за да поддържате теглото си.

Не разчитайте на ежедневни дейности като шофиране до офиса или качване на стълби. Трябва обаче да вземете предвид времето, прекарано в джогинг или колоездене, за да работите, ако отнема повече от 20 минути всеки ден.
Избягвайте да се претегляте веднага, след като завършите физическите си дейности. Това, което е сигурно е, че ще отслабнете, докато тренирате. Ще наддавате на тегло, което не отчита нуждите на тялото ви от течности. С други думи, теглото ви ще бъде необичайно ниско.

Изчислете вашите нужди от калории. Използвайки теглото и височината си, можете да изчислите дневните си калорични нужди. Използвайте онлайн компютър или попитайте Вашия лекар колко калории трябва да консумирате в зависимост от теглото, начина на живот и много други неща. Сравнете тази стойност с това, което консумирате в момента на ден. Ако вече погълнете повече, отколкото трябва, разликата, която получавате, всъщност е сумата, която трябва да загубите от редовна физическа активност.

За да прецените вашите нужди от калории, обикновено трябва да знаете текущото си тегло, възраст, пол и височина. Ако ви попитат за нивото на упражненията, които правите, кажете какво обикновено правите, а не какво възнамерявате да правите.
Ако консумирате твърде много калории, отколкото са ви необходими, може да не успеете да компенсирате, като упражнявате повече. Може да се наложи да намалите приема на калории и да продължите да спортувате, за да избегнете увеличаване на теглото.

Интегрирайте културизма. Мускулите изгарят повече калории от мазнините. В допълнение към аеробните упражнения, които поддържат висок пулс, помислете и за тренировки, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на тялото като цяло.

Ако нямате член във фитнеса, има много дейности, които можете да правите сами. Програмите и програмите за помпи, пилатес и йога могат да ви помогнат да укрепите мускулите си.
Ако искате да инвестирате в закупуване на оборудване, помислете за резистентни тръби. Този лек и евтин материал осигурява устойчивост по време на употреба и може да се използва по време на упражнения за мускулна тренировка. Можете да го получите онлайн в местен фитнес или в магазин за фитнес уреди. Дъмбелите също са относително по-евтини и можете да ги интегрирате във вашата програма за тренировка на мускулите.
Говорете с лекар или треньор, преди да започнете програма за тренировка с тежести. Ако сте начинаещ, лесно можете да пострадате. Нараняването ще ви попречи да продължите да спортувате и следователно ще увеличи наддаването на тегло.

Метод 3 Промяна на начина на живот

Научете се да се храните съзнателно (внимателно хранене). Понякога начинът на хранене може да доведе до прекомерна консумация. Храненето съзнателно може да ви помогне да контролирате количеството храна, което ядете, така че не е нужно да отслабвате.

Обърнете голямо внимание на вашата храна. Хранете се на масата. Стойте далеч от телевизора, когато трябва да ядете. Избягвайте да ядете, когато работите или сте заети с нещо друго. Фокусирайте се само върху масата и усещанията, които тя ви дава.
Наслаждавайте се на състоянието си, докато се храните. Направете си почивка от време на време и кажете: „На скала от 1 до 10, как бих оценил глада си днес? ". Не забравяйте кога сте донякъде сатирирани, както и кога сте напълно сатирирани. Някои хора не обръщат внимание на сигналите, които тялото им предава и продължават да се хранят добре, след като се стъмни.
Бъдете в хармония със сетивата си, когато ядете. Дъвчете бавно всяко парче и обърнете специално внимание на това как се чувствате. Как мирише и вкусва храната? Бъдете в хармония с вкусовете и ароматите на всяко парче, което сте поели.

Ограничете консумацията на алкохол. Що се отнася до нежеланото наддаване на тегло, алкохолът е основната причина за много хора. Алкохолът е пълен с празни калории и когато хората са пияни, те често развиват чувство на глад. Постарайте се да пиете умерено.

Разберете какво означава да пиете умерено. Хората на възраст над 65 години (мъже и жени) не трябва да пият повече от едно питие на ден. Мъжете под 65 могат да приемат до две питиета на ден, но не повече. Говорейки за напитка, обикновено имаме предвид 350 мл бира, 150 мл вино или 44 мл алкохол.
Има определени ситуации, в които ще бъде трудно да не бъдете увлечени. Например, ако отидете на парти, може да почувствате натиск да пиете. Постарайте се да избягвате максимално всяка ситуация, в която ще има прекомерна консумация. Ако присъствате на събитие, където трябва да пиете, поискайте безалкохолна напитка. Това ще ви занимава и ще намали изкушението да пиете.
Ако трябва да пиете с приятели в бар, яжте питателна храна, преди да отидете там. Това ще остави малко място за алкохол и ще ви попречи да гладувате след пиене.

Помолете за подкрепата на другите. Избягването на наддаване на тегло може да бъде трудна задача. Много хора се борят да поддържат добри хранителни навици и физическа активност. Потърсете помощ от другите, ако се опитвате да поддържате здравословно тегло.

Говорете за промените, които се опитвате да направите за членове на семейството и приятели. Те могат да ви помогнат само за малки детайли. Например, те могат да откажат да сервират сладкиши на празници, на които трябва да присъствате заедно. Приятелите ви дори могат да организират партита, на които алкохол или храна няма да присъстват.
Партнира си с други, които също се стремят да поддържат здравословно тегло. Направете приятели във фитнеса. Ако следвате програма за отслабване или регулаторна програма, помислете за организиране на социални събития с други членове.
Ако имате проблеми с теглото поради психическо или физическо здраве, опитайте се да видите дали можете да намерите група за поддръжка във вашия район. Ако не можете да я намерите, имайте предвид, че има множество онлайн форуми, които обхващат различни теми. хора с физически или психически проблеми.