Как да избегнем 9-те най-големи грешки в тренировките за сила - тренировка сряда Foodspring Magazine - САЩ
Отслабвам, изграждам мускули или просто поддържам форма? Ако искате да постигнете целта си за обучение, определено трябва да избягвате тези 9 грешки:
Съдържание:
1. Без план: тренирайте според настроението си
Една от най-големите грешки, които можете да направите, е една Тренировка без план или цел. Тренировките от стомаха със сигурност ще бъдат много забавни. Правите упражненията, които ви подхождат най-добре. Но по този начин забравяте важните мускулни групи. За по-дълъг период от време може да го причини Лоша поза идвам.
Добър План за обучение ви помага да постигнете целта си. Обучението става по-ефективно и структурирано. Ще бъде използван пълният ви потенциал.
Добрият тренировъчен план е разработен така, че да се обмислят и тренират всички мускули. Така че избягвате такъв Мускулен дисбаланс (мускулен дисбаланс). Можете също така да документирате обучението си и да сравните стойностите. Така че знаете кога е време да промените или адаптирате плана си.
Нашият съвет: План за обучение добре и добре. Не знаете за какво да внимавате? Вече сме подготвили всичко за вас. С нашите ръководства за отслабване или изграждане на мускули можете да започнете веднага.
2. Загряването е надценено
Нямате много време, така или иначе навън е топло или тичате към спорта и карате загрявката. Няма проблем или поне?
По Загрявка повече кръв се изпомпва през вашата система. Вашите мускули, връзки, сухожилия и стави са подготвени за предстоящите натоварвания. По-малко сте склонни към обучението си Наранявания. Вашите стави са защитени от износване. Загрявката е ваша Тренирайте по-ефективно! Можеш повече тежести ход.
Изберете кардио машина по ваш избор и загрейте за 8-10 минути с умерено темпо. Мобилизационните упражнения и динамичното разтягане също са добри загрявки.
3. Количество вместо качество - грешна технология
Грижите ли се за своите по време на тренировка? технология? С чисто Изпълнение на упражнението можете да преместите малко по-малко тегло. Не се притеснявайте колко голяма тежест вдигат другите.
A нечисто изпълнение на упражнение или уклончивото движение намалява тренировъчния ви ефект. Вашият Целеви мускули не са адресирани правилно - те да порасне много по-бавно. Рискът да се нараните сериозно по време на тренировка се увеличава. Вашият гръбначен стълб и стави са излишно стресирани.
Ако сте ранени, трябва да направите пауза по-дълго. Оставете егото си зад себе си! Технология над теглото!
4. Показване или страх? - Грешна тренировъчна тежест
В силовите тренировки има демонстрации и страховити зайци. Към коя група принадлежите? Шоутовете имат толкова голяма тежест, колкото
възможен. Страшните зайци, често жени, придават твърде малко тежест на машините или решетките.
Упражняването на твърде много тегло може да доведе до a претоварване олово и можете сами сериозно наранен. Да не говорим за вашето изпълнение на упражнения, което страда в резултат. Прекалено леката тренировъчна тежест, от друга страна, има ефект няма стимул за растеж в мускулите.
Но каква е правилната тренировъчна тежест? Тренировъчното ви тегло трябва да съответства на целевите мускули. Краката ви могат да се движат с по-голяма тежест от раменете. The последни повторения едно изречение трябва да ви е трудно. Ако упражнението ви страда, теглото е твърде голямо. Ако можете лесно да преместите тежестта, това е твърде лесно. Увеличете тренировъчното си тегло умерено, докато намерите правилното тегло.
5. Времето е пари: Няма време за почивки в изреченията
Нямате чувство за време по време на тренировка или просто не му обръщате внимание? Прекъсванията в изреченията са решаващи влияние дали имате вашето Тренировъчна цел постигнете или не. В почивката между вашите сетове вашите мускули запълват своите Енергиен запас На.
Е твой Прекъсване твърде кратко, запасите ви от енергия все още не са попълнени. Правиш ли такъв твърде дълга пауза, представянето ви намалява. Тялото ви се охлажда.
В зависимост от Целта на обучението варира времето за почивка. За максимална силова тренировка са ви необходими най-големите почивки в изречения (до 5
Минути или повече), най-краткият за силова тренировка (30-60 секунди).
Проверявайте телефона си от време на време, за да усетите продължителността на почивките си в изречения.
6. Суракът ви поздравява всеки ден
Мускулите ви се адаптират към вашите тренировъчни стимули. Става по-силен или по-упорит. За да не стагнирате, трябва редовно да задавате нови стимули. Принцип на прогресивно увеличаване на натоварването. Това не означава, че можете да наддавате само на тегло. Например имате следните опции:
- Можете да направите повече
Правете повторения или сетове. - от обучение на оборудване до безплатно
Превключете упражненията. - или съкращавате времето за почивка.
- можете да добавите
Включете упражнения или тренировъчни единици.
Интегрирайте на всеки няколко месеца нови упражнения във вашия план за обучение. Вземете мускулите си нови стимули и няма да ви омръзне.
7. Твърде хладно, за да се охлади?
Успешно завършихте силовата си тренировка и се прибирате у дома. Вие карате ски на хладното. Кой не го знае? Охлаждането е равностойно на загрявката. Подгряването ви помага Постигнете целите си за обучение. Той сигнализира на тялото ви, че тренировките с тежести са приключили.
С охлаждане можете да охладите прегрялото си тяло. The Сърдечна и дихателна честота се регулират. Метаболитни продукти са демонтирани. Вашият регенерация се подобрява и мускулната болезненост намалява. Получавате по-малко крампи.
Например можете да седнете на велоергометър. Шофирайте удобно за 8-10 минути. Или разточете няколко минути с ролката на фасцията.
8. Много помага много - регенерация?
Възстановяването е важно! Вашето тяло се нуждае нетренировъчни дни за регенерация. След тренировка тялото ви започва да се адаптира към натоварванията от тренировката. В зависимост от нивото на обучение това може да отнеме до няколко дни.
Ако тренирате твърде често, мускулите ви все още не са се възстановили достатъчно. A отслабени мускули не може да бъде обучен ефективно. Рискът от нараняване се увеличава. The Прогресът стагнира и вие ставате по-слаби.
Слушайте тялото си и му дайте достатъчно време да се регенерира.