КАК ДА ИМАТЕ ПОВЕЧЕ МАСАЛНА СИЛА ДЯСНАТА ПРОГРАМА ЗА СИЛА НА МУСКУЛИ Domyos от Decathlon

Да направиш напредък в силовите тренировкитсложно и да успееи дразсложно Вдигнити теглосложноти по-стари, препоръчваме ви да какво да направяти упражнениятii de creи дрtere a затнейните мускули. В тази статия ви предлагаме да откриете принципите на a cre обучениеи дрtere a затТе и следвайте нашата тренировъчна програма, за да увеличите мускулната сила.

програма

Какво е тренировка за мускулна сила?

Този тип тренировки позволяват на тялото ви ссложно направетесложно напредък отново: ще се научите да изисквате повече двигателни единици (свързващи неврони и мускули) към а всложнострсложновашето повечесложно форумтсложно и по-добра координация.

Трябва да знаете, че има много качества на силата. Това са следните:

максималната сила е способността на нервно-мускулната система да вдига по-големи тежести (Максимално повторение)

сила на издръжливост, използвана за определяне на мускулите или за временно претоварване

експлозивна сила, за спринт или скокове

силова скорост или мощност, за ръгби или вдигане на тежести (Force x Speed)

В тази статия ви предлагаме ссложно vсложно развиватти затмаксимумсложно.

Какви са препоръчителните упражнения за увеличаване на силата?

За да научите как ссложно Вдигнити теглосложноти по-стари трябва да ссложно ефектти ази др° Ссложноосновни държависложно:

Натиснете до гърдите с дъмбела, легнал (гърдите) и натиснете с щанга от раменете (раменете)

TBI (наклонена тяга на бюста)

Можете също да изпълнявате тези упражнения с телесното си тегло:

Тренировка за придобиване на мускулна сила

Натоварване

Брой повторения

В случай на този тип силови тренировки, броят на сетовете се извършва според основните движения (а не в зависимост от мускулните групи, както когато се стремите да увеличите мускулната маса). Ще извършите общо между 21 и 25 повторения за всяко движение. Времето за възстановяване за всяка серия е между 2 и 5 минути (препоръчително време за възстановяване на резервите). A и дрПрезидентитсложно де затсложно се базирасложно на 5 комплекта от 5 повторениясложносмях на 85%. Например, ако максималното повторение е 100 кг, поставете 85 кг върху лентата и изпълнете 5 повторения с тази задача. Дайте си 2-3 минути като време за възстановяване, след което изпълнете отново същото движение: общо 5 комплекта за максимално развитие на силата.

Честота на тренировките

За a vсложно подобряванесложнотсложноти затна, честотата на обучение е много важна; то трябва да е по-дълго от продължителността на срещите. С това трябва да разберете, че е по-желателно да изпълнявате 3 тренировки с продължителност един час, отколкото една тренировка с продължителност 3 часа.!

Специална програма за силова тренировка

Преди започнете силова тренировкатсложно, разбирамти каква е стойността на 1RM все ощесложно от първия ден на обучение, до vсложно определя затмаксимумсложно. Ще направите този тест отново след един месец (в края на тази програма), за да оцените своя напредък.

Разгряване: придайте значение на необходимите стави, като китките, лактите, раменете. Извършете бързо загряване на мускулите, изпълнявайки движението, което ще практикувате. Например, изпълнете серия от 15 повторения с празната лента непосредствено преди поредицата движения, върху които ще работите. За всяко от основните движения, които изпълнявате по време на сесията, постепенно увеличавайте натоварването, преди да извършите 5x5 до 85%.

Програма за сила

Продължителност: 1 месец.

ИПрезидентита 1

  1. 5x5 огъвания на коляното
  2. Натиснете до гърдите с дъмбела, от легнало положение 5х5
  3. Тяга с наклонен бюст 5х5

ИПрезидентита 2

  1. 5х5 посоки
  2. 5x5 раменни бутала
  3. 5х5 сцепление

ИПрезидентита 3

  1. 5x8 плувки
  2. 5x8 брадичка дърпа
  3. Удължения на пейка за лумбални мускули 5x15
  4. Упражнения за укрепване на мускулите, отпред и отстрани 5x45s
  5. Тяга на шайбата за лопаточен колан (за укрепване на раменете) 3x20

направи всеки мии дркой основенсложно понетв 2 пъти за sсложнозасложноръкасложно, с 48 часа възстановяване следсложно всеки мии дркойто.

Така че отсега нататък знаете предимствата на силовите тренировкитсложно за отново напредвай. Приложете тази програма за един месец и проверете сами напредъка!