Как да губят мазнини по-бързо с MAS
Как да губят мазнини по-бързо с VMA? от Benoit Magnin ->
Разбиране на Vo2 max и Vma
Vo2 макс
Определението: това е максималното количество кислород, което тялото може да използва за единица време. Обикновено се изразява в L/min, но може да се намали до ml/min/kg за сравнение на двама спортисти.
Виждаме, че консумацията на кислород е пропорционална на интензивността на усилието. Колкото по-голямо е усилието, толкова по-голямо става количеството кислород. Забелязваме, че кривата се стабилизира в точка (червена), това е прагът на вашия VO2 Max.
Този индикатор (Vo2max) е много добър индикатор, за да видите потенциала на спортиста във всички събития за издръжливост. Колкото по-високо е, толкова по-големи са способностите на спортиста.
- Формула чрез екстраполация:
VO2 макс. (Ml/min) = 3.5 X Vma
Леже и Мерсие (1983)
В случай на индивид с 18 km/h Vma, изчислението ще бъде както следва:
Vo2 макс. = 3,5 * 18
vo2 max = 63ml/min/kg
Това е само екстраполация от MVA и по никакъв начин не замества лабораторен тест.
Vma
Определението: това е най-малката скорост, с която се достига vo2 max.
На графиката по-горе имаме същата крива, показана като за Vo2max. Линията в долната част на графиката е интензивността на упражнението, изразена в km/h. Ако наблюдаваме внимателно, виждаме, че при 18 км/ч получаваме точка на стабилизация, нашата известна точка ПРАГ. Последното е най-малката скорост, с която получаваме максималното си количество кислород.
За да се провери Vma, са необходими две неща:
- че Vo2 е максимален (праг)
- че сърдечната честота също е максимална, откъдето произтича и важността на използването на пулсомер за точна оценка.
Имайте предвид, че е напълно възможно да надхвърлите вашия VMa.
Оценка на Vma в нашия случай
Наистина има няколко теста: периодични и непрекъснати.
- Непрекъснато тестване
Това са тестове, при които скоростта постепенно се увеличава без период на почивка. Пример: Купър, Вамевал, Люк Легер.
- Периодични тестове
Това са тестове, при които имаме фаза на ускорение с кратко възстановяване като следващия тест.
Това ще зависи от вашата употреба, вашата цел, вашата позиция в колективната игра и т.н. В нашия случай ще използваме прекъсващ тест.
Тест на Жорж Гакон 45-15
Това е периодичен тест за оценка на MAS. Принципът е да се постигне 45 ″ секунди усилие, след това 15 ″ секунди възстановяване. Много е полезно за определяне на MAS, който може да се използва директно при периодични упражнения (тип 30/30, 10/20).
Този тест дава възможност да се определи Vma, изразена в km/h, например: 18 km/h на тази стойност ще планираме сесиите.
Енергиен сектор, дефицит на кислород и дълг.
Сектори
Нашите мускулни клетки или мускулни влакна се свиват чрез нишки на актин и миозин. Мускулното съкращение е възможно благодарение на молекулата АТФ. Последният трябва да бъде трайно ресинтезиран, в зависимост от продължителността на усилието и неговата интензивност. След това тялото ще се обърне към различни канали:
Ще играем основно по анаеробните млечни и анаеробни алактични пътища за изгаряне на мазнини.
Дефицит на кислород и дълг
За да изгаряме мазнини, ще трябва да създадем това, което се нарича кислороден дефицит, което означава, че ще трябва да правим упражнения с голяма интензивност (над 100% VMA), за да създадем липса на кислород.
За да си представите, представете си, че вашият Vo2 max е салдото на вашата сметка. Притежавате 70 евро, отивате в магазин и там купувате артикул на стойност 100 евро. Салдото ви ще бъде изчерпано (Vo2max) и освен това ще създадете дефицит по сметката си от 30 €. Колкото по-голям е дефицитът ви, толкова по-дълго ще ви отнеме да го изплатите.
Виждаме на диаграмата, че има дефицит на кислород, създаден по време на усилието, след като бъде спрян, има кислороден дълг, който трябва да бъде изплатен. Това явление ще повиши основния метаболизъм на тялото ви в продължение на няколко часа след края на сесията, за да попълни енергийните ви резерви.
През този период тялото ви ще използва за предпочитане мазнини, за да попълни енергийните си запаси, това е забавеният ефект на изгаряне на мазнините.
За сравнение, при джогинг с ниска скорост дефицитът на кислород е много нисък и възстановяването е почти завършено след 15 до 30 минути, докато по време на периодична работа пълното възстановяване може да продължи 12 до 24 часа, през които тялото ви изгаря мазнините. Колкото по-голям е дефицитът на кислород, толкова по-дълго ще отнеме дългът.