Как да губим мазнини и да трупаме мускули
Всички днес искат да губят мазнини и да качват мускули. Всички също смятат, че това не е възможно, но притеснението е, че тези хора не се интересуват от най-новите научни изследвания, които показват това това е напълно възможно, но само в определени случаи.
Това е не само възможно, но често е така. Всъщност проучване от 2015 г. показа, че в продължение на 8 седмици силови тренировки мъжете и жените губят мазнини и качват мускули, особено ако тренировката се допълва от високо протеинова диета. (3,4 g/kg в проучването, което е по-високо от това, което препоръчвам така или иначе).
В тази статия първо ще видим 4 случая, когато това е възможно:
- Хора, които възобновяват тренировките след почивка
- Хората с наднормено тегло или затлъстяване
- Хора на анаболни стероиди.
Ще видим и за какво е по-опитни хора.
А - Начинаещи
Отидете на умерен калориен дефицит или излишък. Това ще рече, приблизително 2 до 11% над издръжката ви за излишък и 4 до 15% под издръжката ви за дефицит.
Ако сте доста слаби, така че изберете излишъка и ако сте малко основна мазнина, изберете лекия дефицит.
Яжте високо протеинова диета, т.е. най-малко 1g/lbs или 2g/kg
Потърсете напредък във фитнеса и прилагайте прогресивно претоварване. Не забравяйте, че целта е винаги да поставяте все повече и повече стрес върху тялото. Целта на претоварването е постепенно увеличаване на обема на тренировките. Припомнете си, че сила на звука съответства: Серия X зарежда X брой повторения
Така че целта ви трябва да е проста: Потърсете напредък в ВСЕКИ сесия, особено ако сте начинаещ, е до голяма степен възможно.
Не се колебайте да излезете от зоната си на комфорт, което често е и една от основните грешки на начинаещите.
И накрая, бъдете внимателни, увеличаването на натоварването и напредъка ви в тренировките не трябва да са за сметка на вашата техника и/или амплитуда.
Б - Хора, които възобновяват тренировките след почивка
Тук говоря за хора, които вече са имали добро ниво и които не са спрени в продължение на няколко седмици или месеци по различни причини (наранявания и т.н.).
Това се дължи главно на мускулната памет. Това е така, защото когато качите мускули, вие създавате нови мускулни влакна. Следователно повече мускулни влакна означават повече ядра (ядра на клетката). Следователно с течение на времето имате повече ядра, по-големи влакна (по-големи) и следователно ставате по-силни и по-мускулести.
Когато спрете да тренирате, тези клетки атрофират, тоест размерът на влакната намалява, но броят на ядрата остава същият. Това означава, че когато се върнете назад, ще възвърнете нивото си много по-бързо, отколкото преди.
И това важи и за мастните клетки. Поради тази причина хората, които са били със затлъстяване в миналото, трябва да бъдат по-внимателни от останалите, просто защото те са склонни да съхраняват много по-лесно, защото имат тази „тлъста памет“
В - Хора със затлъстяване или с наднормено тегло
Тези хора имат достатъчно мазнини, за да подкрепят енергийно изграждането на мускулите. Това означава, че дори при дефицит, те ще могат да изгарят мазнини и да качват мускули, просто защото загубата на мазнини ще подпомогне мускулния растеж.
Внимавайте да не направите грешката да създадете твърде голям дефицит. Да, дефицитът трябва да се създаде, но ако дефицитът е твърде голям и приемът на протеини е твърде нисък, има голяма вероятност да отслабнете МНОГО тегло, но спечелете много малко мускули, просто защото няма да имате достатъчно енергия, за да се съсредоточите върху най-важното в изграждането на мускулите: прогресивно претоварване (прогресия в тренировката).
Следователно ключовото е да се намери правилния баланс между достатъчен калориен дефицит и достатъчно калории (с добро разпределение на макроелементите), за да се губят мазнини, но да продължите да се представяте добре в тренировките (и следователно да качите мускули).