Как да готвим здравословно и да запазим вкуса на храната

Публикувано на: 18.03.2018, 13:39

Когато мислим за храна "като у дома", дори не се позоваваме на нискомаслена рецепта, а по-скоро на добра супа или пържола на скара в двора на баба. Колкото и вкусни да са, не мога да бъда част от диета, която иска да намали консумацията на мазнини [...]

Когато мислим за храна "като у дома", дори не се позоваваме на нискомаслена рецепта, а по-скоро на добра супа или пържола на скара в двора на баба. Колкото и вкусни да са, те не могат да бъдат част от диета, която иска да намали приема на мазнини и калории. Но какво, ако има възможност все още да не се разделяте с любимото си ястие? Само с няколко промени в процеса на приготвяне, ще получите здравословната версия на рецептата, без да компрометирате вкуса по никакъв начин.

Какво означава здравословно готвене?

Повечето от нас вярват, че здравословното готвене се отнася до премахване на пържени храни, но това не е цялостно решение. Начинът, по който приготвяте храната, влияе върху хранителната стойност на съставките. Обикновено силната топлина унищожава витамините от зеленчуците в съотношение 15-20%. Варенето им води до загуба на още 10-20% витамини и до 15% минерали. Разбира се, има изключения за зеленчуци като моркови, спанак и домати, които отделят антиоксиданти при варене.

Топ на най-здравословните методи за готвене

Вероятно ще ви се стори странно, но и щастливо да ви кажем, че микровълните са много добър метод за готвене, за да поддържате нивата на хранителните вещества високи. Не се притеснявайте, легендата, която все още се разпространява в интернет за опасността от използването на микровълновата фурна, защото причинява рак, е напълно невярна. .

Тъй като микровълните движат молекулите на съставките, храната се приготвя равномерно отвътре. Поради краткото време за подготовка унищожаването на хранителните вещества е минимално. Освен това, ако добавите малко количество вода към съда, микровълновата печка на практика ще го приготви в собствен сок и няма да е необходимо да добавяте масло, масло или сол. За да поддържате нивото на влага в съда, можете да поставите мокра салфетка върху купата с храна.

Друга техника е готвене на пара, идеален за готвене на зеленчуци и риба. Добавянето на мазнини не е необходимо, но можете да изстискате малко лимонов сок върху препарата за по-интензивен и леко кисел аромат.

Варете на слаб огън е подходящ вариант за приготвяне на яйца или плодове за компот, но някои експерти смятат, че продължителността на приготвянето може да повлияе на задържането на хранителни вещества.

Един от методите за използване на малко масло в готвенето е Сортиране, подходящ за покафеняване на малки парченца месо. Сотирането е подходящо и за приготвянето на ориз, зърнени култури от киноа, тънки филийки чушки или настъргани моркови.

На отсрещния полюс, диети със сурова храна, което напълно елиминира термичното приготвяне на храни, които са нараснали популярност. Обсъжда се, че има ползи за здравето при включването на сурова храна в диетата, но все още няма консенсус относно това коя диета е най-здравословната като цяло. От една страна, ще можете да консумирате максимално ниво на витамини, минерали и фибри в храната, но проучвания, които показват, че хранителните вещества в някои зеленчуци се отделят по време на готвене, не препоръчват такива строги ограничения като суровата диета.

Какво можете да готвите без готвене или сурова диета

Ако искате да започнете да включвате сурови продукти в диетата, препоръчително е да го правите постепенно, защото увеличеният прием на зеленчуци за кратко време води до подуване на корема. От друга страна, това е много добър начин да постигнете препоръчителния прием на до 9 порции плодове и зеленчуци на ден. Суровите зеленчуци са здравословна алтернатива на висококалоричните чипсове или леки закуски, а пресните плодове са идеални десерти.

Следователно, зеленчукови или плодови салати Те са пълни с витамини и имат ниско съдържание на калории на грам. Салатата не трябва да бъде сложна, за да се получи висока хранителна стойност. Според Livestrong салатата от сурови зеленчуци съдържа високи нива на витамин С, фолиева киселина, алфа и бета каротин, ликопин и витамин Е.

Те са много прости, бързи и вкусни зеленчукови или плодови шейкове, идеален за допълнителна енергия сутрин или като десерт след тренировка. Сурова закуска, която ще тества вашите умения е суши, популярна японска оризова храна, ястия от сурова риба и зеленчуци.

Не съм забравил за суровите десерти; В този случай сладкият вкус придават сушените плодове и естествените подсладители като нектар от агаве, кленов сироп или сироп от кафява захар. Те нямат изкуствени добавки и не изискват да използвате фурната. Можете да ги поръсите с ядки или семена.

Готвене на пара - най-деликатният метод

Готвенето на пара е един от най-малко агресивните методи за приготвяне, тъй като храната постепенно се нагрява поради гореща пара и максималната температура не надвишава 96 градуса по Целзий. Освен това разтворимите хранителни вещества като витамини В и С не се изпаряват с пара, така че препаратът запазва повече от 50% от своята хранителна стойност.

Тъй като приготвянето на пара е деликатен процес с храната, най-добре е за готвене зеленчукови като картофи, моркови или царевица, бяло месо и риба . Готвенето на пара е идеално за рецептата Китайски кнедли и пълнени тестени изделия също равиоли. В зависимост от вкуса, не забравяйте да добавите подправки или подправки; дори да е здравословен метод за готвене, това не означава, че не трябва да има добър вкус. Можете дори да добавите бульон или плодов сок вместо вода, за нонконформистки вкус.

Има специални уреди за готвене на пара, които вършат цялата работа вместо вас. Ако не сте убедени, че това е добра инвестиция, можете да използвате цедка, за да отделите водните съставки от дъното на тенджерата. След това сложете капака и оставете парата да си свърши работата.

Кипене - според ограничен брой храни

Готвенето с кипене е агресивен метод, тъй като температурата на водата се повишава до 100 градуса по Целзий, което води до разпадане на повечето влакнести храни. Продължителното кипене на месо, риба или яйца укрепва протеина и храната става твърде твърда за ядене. В идеалния случай, в случай на храни, които лесно се разпадат, готвенето на слаб огън се редува с готвене на силен огън; по този начин те ще нарушат и запазят своята цялост.

Зеленчуци, тестени изделия и зърнени храни най-добре издържа на кипене. В случай на зеленчуци, солената вода ще съкрати времето за готвене, така че те са готови много по-бързо, запазват цвета си и поддържат висок процент витамини. Запомнете: зелените зеленчуци се нуждаят от много вода, за да запазят цвета си.

Варенето на тестени изделия е деликатен процес, колкото и тривиален да изглежда. За да получите перфектната текстура и по-приятен вкус, добавете малко масло или зехтин към врящата вода.

Готвене чрез печене - подходящо за кратко време на готвене

Печените храни също са подложени на високи температури във фурната, което може да доведе до унищожаване на витамините В и С по време на процеса на приготвяне. И ако използвате течности като бульон, печенето ще повлияе на разтворимите витамини. Те могат да бъдат загубени, ако течността не се консумира с препарата. Специалистите по здравеопазване и хранене препоръчват бавно печене, при температура не повече от 150 градуса по Целзий; по този начин храната няма да отделя вредни за здравето вещества.

Скарата от своя страна е доста противоречива. Неговата полза е топенето на мазнини и понижаването на нивата им в храната. Въпреки че специфичният вкус на излагане на горещи въглехидрати се оценява от гастрономите, диетолозите и лекарите препоръчват барбекюто да не се превръща в навик, тъй като много високите температури могат да променят хранителните качества на храната и да генерират вещества, които не са от полза за тялото.

Какво можете да направите, за да увеличите хранителната стойност на всяка рецепта

Без да жертвате вкуса или текстурата, няколко промени, които можете да направите, преди да поставите храна в огъня, ще ви помогнат да създадете по-здравословна версия на оригиналната рецепта:

Ако искате да намалите нивото на мазнини, което ядете, намалете наполовина количеството масло и масло, което обикновено бихте използвали при приготвянето на храна.
В случай на десерти, можете да добавите вкус с неподсладен ябълков сос, пюре от пюре от банан или слива.
В случай на захар, можете да я намалите до една трета. Подсладителите могат да бъдат подправки като канела, индийско орехче, карамфил, аромат на ванилия или екстракт от бадем.
Половината количество сол за основните ястия. Обърнете специално внимание на сладкарски или хлебни препарати, които имат дрожди в състава, накрая трябва да се добави сол в техния случай, за да не се повлияе плътността на тестото.
Изберете пълнозърнести тестени изделия за по-голям прием на фибри

Преди да започнете да подготвяте рецепта, прочетете съставките и помислете какви промени могат да бъдат направени, за да създадете здравословна версия. Намирането на правилната комбинация от вкус, консистенция и хранителна стойност ще накара целия процес да си заслужава усилията.